深蹲有什么好处？退化性关节炎怎么运动？

在网上搜深蹲，许多文章推这是个简单又有许多好处的动作，继而成了健身潮流，然而，蹲这个姿势不是很伤膝盖吗？究竟怎么蹲才不会伤膝盖？

蹲姿时 膝关节承受8倍体重压力

蹲这个动作就是膝关节弯曲，而膝关节弯曲的角度会影响关节内的压力，包含股骨胫骨和髌骨股骨接触面的压力都会增加。根据过去力学的研究，走路时膝关节会承受1～2倍体重压力；爬楼梯会承受3～4倍体重压力；蹲跪则膝关节会承受8倍体重压力；而髌股关节则是在膝盖弯曲60～90度时，压力达到最大。这也是一般所谓蹲会伤膝盖的原因，长时间的膝盖弯曲、过高压力下，是有可能造成关节间的软骨磨损或退化，所以会建议减少长时间的蹲、跪姿，例如：跪着擦地板的习惯。

在日常生活中很多动作，例如从坐到站、蹲下去绑鞋带等，都需要弯曲膝盖，不会因为膝盖压力增加个几秒钟就会受伤。在膝盖没有受伤疼痛的情况下，适度给膝关节压力，可以训练膝关节周边的组织、强化膝关节稳定度，避免将来膝盖退化或受伤。

一旦因为过度频繁蹲姿而伤膝盖，受伤的部位可能包括关节软骨和肌腱、韧带等。因为膝盖在弯曲时，膝关节内的关节软骨、半月板压力会增加，长期不当使用、没有足够休息和复原的情况下，会造成关节软骨磨损和退化；此外，膝关节的构造除了关节软骨之外，还有前后十字韧带、内外侧副韧带、横跨关节的许多肌腱等，在蹲的过程中，其实这些构造都会受力，因此，如果姿势错误或过度使用，除了关节软骨，上述韧带、肌腱都有可能受伤。

深蹲到底有什么好处？

近年来健身界很流行深蹲，这个动作有哪些优点？又该注意什么？深蹲并不是只有膝盖弯曲而已，深蹲会使用到整个核心肌群，包括下背、臀肌到大腿股四头肌、腿后肌群、以及小腿肌群，跨过整个髋、膝、踝关节，还牵涉到下肢的肌肉神经控制、协调和平衡能力。所以在正确的训练下，是可以增加核心肌群和下肢肌力及稳定度。深蹲不需要器材，没有场地的限制，随时随地都可以训练。

深蹲是比较复合式的运动，自己做很容易姿势错误而产生疼痛，因为深蹲姿势错误而来门诊求诊的情况也屡见不鲜，如有不适请先停止深蹲，建议寻求专业人士如教练、物理治疗师或医生的指导下进行。

如果本身髋关节、膝关节和脚踝的活动度有限制，或原本就有疼痛，可能不适合深蹲，建议可以从单一关节的训练开始，比较不容易受伤。例如若有退化性关节炎，可以坐在椅子上，将要训练的脚伸直离开椅面，脚板背屈往上勾，再用脚画圆15次，可自行增减，但是要让大腿前方的股四头肌觉得酸酸的才有效。平常如果较少运动，筋也会比较紧，可以先做背部、髋、膝还有踝关节的伸展，再来做深蹲比较安全，也降低受伤的机会。

如果一开始肌力不足或平衡不佳，也可以先从靠墙蹲开始，站在墙壁前约大腿长度的距离，背靠着墙，向下蹲至大腿平行地板。或是深蹲时放椅子在屁股后面作辅助，一方面作为姿势的引导：臀部向下、髋关节先启动；一方面如果不小心往后倒，可作为安全措施。

笔记！深蹲7个注意事项

深蹲是指蹲至大腿与地板平行甚至更低一些，膝盖弯曲角度大约会到达120度左右。

1.双脚与肩同宽，脚尖朝前或微向外开，脚底踩稳。

2.核心收好稳定脊椎，脊椎保持中立。

3.臀部往后坐。

4.注意膝盖朝向第二脚趾头，不内夹，否则容易伤到内侧副韧带。

5.下蹲到大腿与地面平行。

6.应避免重心过度向前、膝盖超过脚尖太多，这样会使得压力集中在膝盖。

7.一次蹲下去3～5秒，一组做个10～15次，一天两到三组。