得了膝关节炎只能忍着？No，6个动作帮你缓解疼痛
作者：荆潮（骨科医生、优秀科普作者）
俗话说人老腿先知，膝关节炎作为一个常见疾病，随着老龄化趋势的上升，患者数量呈现一个逐年增高的态势。2017年，据《柳叶刀》统计，在全球范围内膝关节炎发病率较1990年增长63.7%，成为导致中老年患者疼痛和活动功能丧失的主要病因。
目前，业界没有有效的治疗方法可以治愈此病，现有的医学手段仅能控制膝关节炎的症状和缓解疼痛。
对于早期膝关节炎患者而言，现在的主流治疗指南倾向于将运动锻炼作为首要的保守治疗的方法，一定程度能减轻炎症反应，改善功能活动，从而缓解症状、减轻疼痛，达到生活质量提高的目的，而且性价比高，患者接受度也不错。
但什么样的运动方式和强度适合膝关节炎患者呢？要知道盲目的锻炼或许适得其反，甚至加重病情，那今天我们就来说一说得了膝关节炎如何进行锻炼效果会更好。
先说两个重要前提：
- 由于体力和心肺功能的原因，为了安全起见，一般患者年龄超过70岁，我们不建议进行运动康复；
- 症状疼痛和肿胀比较明显的患者也不建议马上进行运动。患者可以先进行物理治疗，当疼痛和肿胀缓解后再进行运动康复比较合适。
在了解自身病情可以允许进行运动后，循序渐进的运动即可。当开始运动时，强度不宜过大，容易导致病情加重，时间也不宜太长，每天运动20-30分钟最佳，每天可以利用零散时间进行运动，这样不仅防止强度过大，还可以刺激肌肉产生记忆，有利于起到良好的效果。如果有膝关节不适的人也可以尝试一下，可以起到保护膝关节，预防关节软骨损伤的作用。
下面我们示范下运动方法：
股四头肌静力性收缩
患者平躺在床上，大腿用力绷紧3秒，然后放松。
每组10-15次，每天3组。
直腿抬高
患者平躺在床上，脚尖绷直，大腿抬高到45°，注意不宜抬得过高，维持3秒钟后缓慢放下，这时注意脚不能接触床面，然后继续抬高。
每组10-15次，每天3组。
侧卧抬腿
患者侧卧位，下侧腿屈膝90度，上侧腿伸直，绷起脚尖。向上抬起至最大高度，维持2-3秒，缓慢下落。下落时上侧脚尽量不要碰到床面。
每侧腿一组20次，每天做3组。
俯卧屈小腿
患者俯卧在床上，身体保持正直，缓慢抬起小腿，约90°后缓慢下落。如果觉得小腿没有感觉可以将一条适当重量的弹力带（一般选择3磅或10磅）绑在脚踝处，以起到增加阻力的作用。
每组20-25次，每天3组。
坐姿提腿
患者坐位，同样使用合适重量的弹力环，将弹力坏固定在双脚，保持一条腿伸直，另一条腿缓慢屈膝上提，到最大高度后维持3秒，然后放松还原。
建议每侧腿一组20次，每天2-3组即可。
静蹲
患者保持直立位正常站位，双手垂于体前，然后靠墙屈髋屈膝下蹲，直至大腿屈20°，注意膝关节不用超过脚尖或内扣，脚跟不能抬离地面。
强度因人而异，初期可每次1分钟，每组3次，每次可休息1分钟，每天3组。
这些运动方式主要针对的是膝关节无负荷的进行股四头肌力量训练，这样既不会对膝关节造成负担，而且有效锻炼股四头肌力量，可以有效缓解患者行走无力和膝关节酸痛的症状，还可以保护膝关节，有助于提高关节稳定性，延缓疾病的进一步发展。做这些动作后如果感觉微微酸胀，说明您的动作是正确的，运动强度也是合适的。
图片来源：图虫创意
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