膝盖还好么？一张图告诉你，它平时都遭受了什么
先来一张图，这些是一些日常生活中，膝盖受到的压力（316%BW代表受力是体重的3.16倍）。
随着年龄增长或体重增加，膝盖开始抗议，时而僵硬，时而咔咔作响，行走不便、难蹲下站起，到底发生什么事了？那可能是退化性膝关节炎已缠上你。
根据研究显示，平均年龄每增加一岁，发生膝关节炎机率增加近1%，其中又以女性病患居多，征兆包括蹲下时咔咔作响、膝盖偶尔酸软无力、僵硬及常常红肿等。
一般罹患退化性关节炎之征兆是相伴而来，不仅是软骨退化磨损，而是关节周围组织，如韧带、肌腱及滑液膜都有退化发炎情况。以下五个征兆可能暗示你，已经关节磨损了。
1、按压膝盖有疼动感
白天走太多路，回家按压膝盖时有疼动感，大部分是在内侧关节压痛，其中关节有个结构叫做半月板软骨，它具有缓冲避震效果，当软骨磨损时，半月板软骨首当其冲先遭破坏，导致关节疼痛感。
2、膝盖僵硬、活动度降低
退化性关节炎是一种慢性退化发炎疾病，关节内常会充满发炎物质，所以关节周围组织就会不断遭受刺激，就像你长青春痘时，如果一直去抠就会变成痘疤。然而，当关节囊正常组织被上述疤痕组织占据，这些疤痕组织又硬又厚又没有弹性，关节活动自然就降低，所以会有僵硬感觉，甚至到最后膝盖也打不直。
3、关节出现红肿热痛
关节间的软骨磨损变薄，骨骼失去缓冲保护，彼此摩擦，因而引起身体红、肿、热、痛等发炎现象。
4、蹲下时膝盖咔咔作响
关节周围组织因为肥厚容易摩擦产生声响。一般年轻人可能是因运动伤害、车祸，而导致关节组织摩擦声响；老年人则是因为细胞组织退化，让声响频率增加。
5、骨质增生形成骨刺
最令人闻之色变就是骨刺，关节一旦开始磨损，关节边缘和软骨下骨质就会渐渐增生硬化而产生骨刺，两侧的韧带也可能磨损造成关节的不稳定，这些必须照X光才能判定。长期磨损之后，有人会渐渐内翻，变成O型腿，有人会渐渐外翻，变成X型腿。
▇ 常有无力感
是关节退化？还是肌肉无力？
如何知道是膝关节退化，或只是肌肉（股四头肌）无力？股四头肌无力是一个症状，退化性关节炎则是疾病，其中可能因肌耐力不足，或其他脊椎、营养因素等，导致肌肉无力；而退化性关节炎，也可能因膝盖周边组织退化而有无力感。
对此，医院会进行身体检查，查看病患是否有压痛、红肿热痛的情况，还有关节活动度等，其中检验包括膝盖X-光、站立照与弯曲90度时的髌股关节照等，来看看软骨磨损与骨刺情况。
▇ 减重运动是根本
肥胖男女 关节退化快
根据First National Health and Nutrition Examination Survey（HANES I） 研究，肥胖女性得到退化性膝关节炎机率为非肥胖女性的4倍，肥胖男性是非肥胖男性的5倍。
“预防胜于治疗，减重多运动才是根本！”减重可延缓或改善关节炎，女性BMI值如减少2（约减少5公斤），可减少50%膝关节炎罹患风险，并减少33%实际膝关节炎发生率。再来，减重也可增加对于疼痛的耐受性，并免于吃药及开刀。
以力学结构来看，女性因Q角度（股四头肌和髌骨韧带力线之间的夹角）比男性大，使得女性因肥胖、家事或蹲坐等，加剧膝关节炎发生机率。
复健完会让人舒畅，许多患有退化性膝关节炎的病患，可能怕麻烦而忽视复健，但细心做完物理治疗，可在期间得到显著舒缓。
▇ 饮食
减缓身体 发炎反应
关节炎是身体产生发炎现象，饮食中可以适量摄取核桃、亚麻仁油，沙丁鱼、鲑鱼等深海鱼，以上食物含有丰富的omega-3多元不饱和脂肪酸，可以减缓身体的发炎反应。
另外，富含维生素C的水果，像是柳丁、樱桃、奇异果等，除了能抗氧化外，还可以帮助身体形成胶原蛋白，补充关节润滑营养。
对于从饮食补充关节所需的软骨基质，许多长辈直觉就会想到“葡萄糖胺”、“软骨素”、“第二型胶原蛋白”等，但这些产品主要是补充软骨润滑所需的原料。
但若是等到关节发炎时，痛楚犹如火烧房子，才猛吞葡萄糖胺等健康食品，此时补充根本无法解决问题。要减缓症状，除了要定期就诊复健以外，平时也要有足够的保养及运动来控制问题发生。
近年出现一种“UCII非变性第二型胶原蛋白”，主要是发现鸡胸软骨与人体关节软骨组织极为相近，能启动身体免疫反应，有效缓解关节发炎疼痛。
▇ 运动
加强膝盖 肌肉强度
退化性关节炎几乎已和老化画上等号，在不可避免的状况下，时常听闻长者间会互通偏方。许多长辈认为“缺什麽，就要吃什么”，最常听到长辈认为软骨受损，应该猛吃软骨或吃药炖食品，强健筋骨；也有长辈寄望就医后完全恢复，其实这些观念并不正确。
关节退化绝对不是靠摄取特定食物就能补得回来，同时需要药物、复健，还要有一定的运动量，加强膝盖周围肌肉强度，才是延缓退化的关键。
建议轻症患者，可以每周3次、每次快走50分钟，中、重度患者则可以打太极拳、水中走路等，另搭配心肺相关运动。50岁以上患者，有任何退化性关节炎警讯出现，尽快就医，透过专业介入延缓退化速度，减少使用辅具的机会。
来源：膝盖保护会