南京同仁堂钱红——类风湿关节炎患者的锻炼

1、选择低冲击的有氧运动

选择一些不太强烈的有氧运动，比如：走路，做操，登山等，从少量运动开始，可以每天十几分钟，逐渐往上增加，可以增加至一周数次，每次30-60min。增加自己的运动耐力，但是不推荐一些特别强烈的运动，比如举重什么的，最好是让关节在不负重的情况下，尽可能的得到锻炼

2、加强肌肉和骨骼的运动

游泳！（强烈推荐）

游泳时几乎可以运动全身的所有关节，而且在游泳时全身的关节并不承重，但是又得到了适当的锻炼，所以，非常推荐这项运动！

可以从开始的几分钟逐渐增加至一次可以坚持30分钟，具体的时间可以根据自己的体力和锻炼效果决定。但是游泳池的水最好是加热过的，以免增加关节的疼痛。

3、当一些日常的运动会增加关节的疼痛时，可以尝试开始静力肌肉运动，就是只是收缩肌肉，但并不产生运动。就如下图，右侧即为静力运动

1、胸部静力训练：将两手放在胸前，相互推，尽量使用你最大的力气，保持5秒钟，然后休息5秒钟，做五个循环，逐渐将时间增加至10-15s。

2、肩膀的静力训练：背靠墙直立，双手置于身体的两侧，保持肘关节伸直，双手向后推墙，保持身体不动，坚持5s，然后休息5秒，重复10次。

3、腿部的肌肉训练：坐在地上，一只腿伸直，一只腿弯曲，然后尽量收缩弯曲的那只腿的肌肉，保持肌肉收缩6s，然后松开，然后换腿。可以从每天两次，每次5个周期开始，逐渐增加至15个周期。

4、伸展运动

一些日常的伸展运动会增加肌肉的灵活性，减轻疼痛，在伸缩运动前后可以洗一下热水澡，或者蒸桑拿，也可以走路10分钟进行热身，以减少损伤的可能性，保持伸展的动作30s。

5、手指的运动

握紧拳头，然后尽量伸直手指，重复20次，每天两次。一段时间后可以再手心握一个网球大小的弹力球。

6、腕关节的运动

坐在桌子边，左手的前臂放在桌子上，但是左手掌在桌子的边缘。右手手指抓住左手的手指，向后弯曲左手的腕关节逐渐增大弯曲的角度，然后放开使左手尽可能快的在没有疼痛的感觉时落下。然后换另外一只手。重复20次，每天2次。

7、肘关节锻炼

伸直右胳膊，保持右胳膊与地面平行，右手心朝上。用左手抓住这只手的手指，向下拉，维持右胳膊与地面平行，坚持30s。然后右手心向下，用左手抓住右手的手指，向下拉，保持右胳膊与地面平行，坚持30s。然后换一只胳膊。

8、髋关节的锻炼

坐在地上或床上伸直双腿，稍微分开双腿。然后向内转动双腿，使得双侧脚尖接触，坚持5s，然后向外转动双腿，坚持5s。每天两次，逐渐增加至重复20次。

9、踝关节的训练

面对墙，双手平放在墙上，然后一直脚在前，一只脚在后，保持脚跟与地面接触，向前推墙，主要使用后面的一直腿用力，而且要保持脚跟与地面接触。坚持30s，重复3次。然后换另外一直腿。

10、太极拳

有兴趣的患者也可以做太极拳

注意

1、一定不要进行高强度的运动，比如快跑，慢跑，打篮球，网球，这些非但不会减轻关节的疼痛，甚至会增加。

2、RA的患者比较容易感到劳累，所以平常一定要有一个比较均衡的睡眠。