髌骨关节紊乱自我康复详细教程

髌骨关节紊乱是跑步膝的一种，也叫软骨软化症。指膝关节前面的髌骨没有在正常轨迹滑行，导致髌骨可能因为外力导致向旁边移动，髌骨下面的软骨就会与股骨产生摩擦导致软骨越来越薄造成炎症。

由于屈膝时髌骨和股骨接触时间增加，时间越长所受压力越大，疼痛感越强所以长时间屈膝，久坐或下楼梯时疼痛加剧。有错误跑步姿势的人；体重过重的人；不良生活习惯的人较容易的髌骨软化症且女性多于男性。

当发生急性髌骨软化症时首先要涂消炎药和冰敷。冰敷要在膝关节表面垫湿毛巾避免冻伤，冰敷15分钟左右。

如何自我康复呢？

第一步：钟摆腿，用毛巾将大腿垫高，小腿放松前后摆动1~2分钟左右。

第二步：拉伸股四头肌，拉伸10~30秒，拉伸4~5组。

第三步：拉伸腘绳肌，拉伸10~30秒，拉伸4~5组。

第四步：松解髂胫束，泡沫轴压倒外侧痛点来回滚动5~8分钟。

第五步：拉伸阔筋膜张肌，拉伸10~30秒，拉伸4~5组。

第六步：下推髌骨，大腿尽量放松向下推髌骨，感觉髌骨被向下推有疼痛感因立刻停止。每秒1下保持1分钟左右。

第七步：内推髌骨，大腿尽量放松向内推髌骨，感觉髌骨被向下推有疼痛感因立刻停止。每秒1下保持1分钟左右。

第八步：加强髋外旋肌群，腿向上打开保持1秒，每组15次，左右交替进行3~5组。

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