60岁以后膝盖软骨磨到只剩一半 记住6个“一”护好膝

60岁以上，近八成人的膝盖软骨只磨剩一半了①。而关节软骨磨掉后，是吃什么都补不回来的。

试想想，如果人活了80年，但膝关节用了60年就先“死”了，那后面的20年，就得深受其苦了。

如果你出现：

没什么原因，但上下楼膝盖会疼。

膝关节平时不疼，但是一按就疼。

就可以能意味着你的膝盖开始出现早期的退化了。

虽然年龄增加，膝关节不可避免的会老化、磨损。

但为什么有的人老了腿脚还是灵活？有的人却蹲不下去、站不起来，上下楼费劲，还常说膝盖痛、腿打软？

如果你平时做好“6个一”，膝关节完全可以正常工作70年。

30岁后尤其要爱“膝”

15-30岁时，膝关节处于“完美状态”，运作起来不知疲倦，只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在②。 但30岁后，膝关节就慢慢开始变得“脆弱”需要照顾了。所以30岁后尤其要爱“膝”：

1. 一个稳定的好体重

临床上，不少膝关节出现问题的病人都是胖子。体重超标不仅增加了膝关节的负荷，引起了软骨的破坏。

肥胖女性膝骨性关节炎的发病率是正常体重女性的4倍，而男性则为4.8倍，减肥能明显降低膝骨性关节炎25%-50%的发病率③。

2. 一份补钙食物

❤ 牛奶及豆制品，钙含量丰富，利用率又高，每天一杯奶是不错的选择。

❤ 海带、深绿色蔬菜、芝麻、杏仁等含钙量也很高，可增加钙质摄入。

❤ 多一些户外活动，增加阳光照射及补充维生素D，以促进钙吸收。

3. 一个小时久坐，起来动一下

《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊指出，健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%④。人只要在动的时候，关节才会得到液体的滋润，适量的跑步可以促进关节液流动，而久坐则不能，因此关节更易损伤。

建议每久坐1个小时就起来活动一下，尤其少跷二郎腿，给膝关节添压力。

4. 一个合适温度

穿衣要让膝关节感到温暖。天冷一些年轻人也喜欢穿短裙短裤，这样膝关节受凉受寒机会比较多，代谢差，老化也会比较快。有人就会说，外国人也这样穿啊，其实欧美人膝关节置换量非常大，每十万人有200-300人要置换关节，我们中国人是他们的二十分之一⑤。

5. 一个低磨损运动

运动对护膝很有必要，因为好的大腿和臀部的肌肉群，能帮助我们护好膝盖。但是运动过程中一定要有技巧：

❤ 中老年人可以选择慢走、游泳这些对关节负重小的运动方式，少选择爬山、爬楼梯运动。运动量要合理，不要造成膝关节不适;

❤ 做好准备活动，让膝关节充分活动开以后再参加运动;

❤ 不在坚硬的地板上做剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳等，橡胶场地更适合;

❤ 走远路时不要穿高跟鞋，要穿厚底而有弹性的软底鞋;

如果30岁之前你的运动量很少，想恢复运动，可以选择游泳、练腹肌、腰背肌等非负重运动开始，慢慢再过渡到负重运动，那样膝关节就不容易受到伤害了。

6. 一次舒服按摩

预防膝盖老化，可以从外向内揉膝盖38下，然后从里向外揉膝盖38下。两手抓住髌骨向上提38下。屈腿，用两手揉外膝眼和内膝眼38下，每天早晚在床上各做一次。中医讲：人老腿先老。揉膝关节，可以防护膝关节软化起很大作用⑥。

而膝关节已经出问题的人，建议在医生指导下按摩，不要自己乱按摩。