关节退化不可逆 做到这3点能护膝！

马拉松是一种无聊的运动，把左脚放在右脚前面，再把右脚放在左脚前面，如此重复大约5万6000次，完成的就是一场马拉松。当跑步热潮席卷各个城市，成为大部分人日常必做的一件事，你在跑步的时候，有想过你的膝盖还好吗？

伴随年纪增长关节长期使用，软骨逐渐磨损凋零，超过一定程度后，骨骼之间的关节软骨失去缓冲保护能力，如果出现没有神经血管支配，就会有膝关节疼痛、发炎等症状，形成退化性关节炎。

退化性关节炎是常见的关节疾病，会随着年龄逐渐恶化。看图所知，膝关节两个骨头的关节接触面上覆着一层由胶原纤维、软骨细胞、润滑液及水等所构成的软骨，有助于缓冲关节活动时所造成的压力和摩擦力。

软骨等于是一层垫子，有缓冲的作用。由于膝关节长期使用，时间一久，造成膝关节面的软骨磨损，膝关节囊的润滑液变少，而造成膝关节疼痛、肿胀、无力、蹲起困难。除去年龄的原因之外，运动损伤、多次反复长期的动作等都会使得关节提早退化。

初期会感觉酸痛，因为膝关节本身或附近的肌肉变紧，上下楼梯感到疼痛，甚至会发现要从低一点的椅子起身有困难，当然更谈不上做蹲的动作。

退化性关节炎与关节软骨有关，软骨营养成分包括第二型胶原蛋白葡萄糖胺等，很多人会靠服用相关的保健品来补充营养，但因软骨无法修复，许多研究也证实这类成分效果存疑。

国外研究新发现，活关素 75能调控慢性发炎降低发炎 20 %以上，国内医学中心的临床实证，也能解决疼痛问题，帮助关节灵活伸展，延缓疾病恶化。但是如果罹患退化性关节炎，将是一个进展缓慢且无法自行修复的过程。吓得我吃了一惊，庆幸我的跑步膝还好。那么如何保护膝关节？

保护关节三大重点 ：

1.控制疼痛

当关节不适时，休息是最好的治疗方式，并且将运动减量，如果原本上下午各一小时运动，减少为上下午各 15 分钟运动；进一步可以改变运动方式，例如从跑步换成没有负重压力的游泳。

2.减重

根据统计，躺下来时膝盖的负重几乎是零，站起来和走路是体重的 1～2 倍，上下坡或上下楼梯是 3～5 倍，因此体重愈重，关节承受的压力愈重。他建议适量减重，有助降低退化性关节炎的不适感。

3.规律运动

基本的运动时间是每周三到五次，每次 30 分钟，可选择中等强度运动如散步，属于有点吃力但仍可交谈的程度即可。另可搭配适度肌力训练，以训练大肌肉群及核心肌群为主。

不过很多跑友担心如何培养规律的运动习惯？建议民众先以四至六周适应，再调整为每二至三周增强运动强度和时间，最重要是，要活就要动，任何时候开始都不嫌晚，也不要轻言放弃，才能过着行动自如的生活。

记住，跑步一定会对膝盖产生冲击力，过于严重的冲击会使膝盖受伤。平时跑步如果感觉身体疲倦，就不要盲目增加跑量，应当充分休息，让身体恢复之后再慢慢增加跑量。如果感到双脚的落地变沉重，膝部有压力感的时候应该停止跑步。