3个动作坚持1分钟，20天甩掉小肚腩 , 还你水蛇腰！

画：豆子 | 文 ：Megan

从今天开始，

每周只需要做3-5次，

每天只需要3分钟，

春节前，

甩掉小肚腩！

抬腿转转

这个动作可以有效锻炼到腹部、腰部，强化大腿前方的股四头肌。注意上半身和屁股保持稳定、不要晃动哦~尾椎骨、腰部曾受过伤的人不宜练习。

① 坐在垫子上，双手放在臀部两侧，上半身慢慢后倾，弯曲手肘、前臂贴在垫上，将脚踝抬至与膝盖同高。

② 双腿夹紧，沿顺时针方向画圈，向上时吸气、往下时吐气，重复转5圈，往逆时针方向画圈，也重复5圈哦~

脊椎滚滚

仰卧起坐的进阶版，可以有效锻炼到上腹肌。练习的时候，颈椎要保持平直、下巴微收哦，循序渐进地用力，以免伤及颈部或腰部。腰曾受伤、脊椎滑脱者不宜练习此动作。

① 坐在垫子上，膝盖并拢，上半身慢慢向后倾，收下巴。吸气，慢慢抬起一只脚，腹部内缩，手臂往前伸展，指尖朝前。

② 呼气，将上半身慢慢往后放，一直到肩胛骨快碰到地面。吸气后呼气，用腹部将上半身从垫子上慢慢拉回，来回重复10次，再换另外一脚做10次。

腰部弯弯

有效伸展、锻炼腰部两侧的腹斜肌。有退化性关节炎、膝盖不好的人，可以在椅上练习。

① 跪坐在垫子上，然后脚踝并拢放在右臀外侧，两侧臀部均着地，上半身挺直，左手向上伸直、右手微曲放在垫子上。

② 屈右手肘、手掌贴垫，伸展左手臂往右侧下压，换手臂练习，左右各做5次，脚踝改放左臀外侧，手臂左右再各做5次。

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