久坐不累，缓解腰痛，你需要放松这些肌肉！

说起最伤关节的运动

很多人都会想到跑步

即使跑步姿势正确

跑步时间长了

膝盖肯定会受到磨损

然而，事实可能和你想的不一样

国际上久负盛名的医学权威期刊

《骨科与运动物理治疗杂志》指出

竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%

久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%

而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%

意思就是说，久坐不动人群更危险！！

再想想，我们每天都在坐着

吃饭坐、上班坐、车上坐、看剧坐……

一直在坐、坐、坐……

一天下来，

身体貌似很放松，

但久而久之，

关节就开始“生锈”了！

而久坐的危害不仅只是伤膝盖，从头到脚都会深受其害，世界卫生组织早已将“久坐”，列为十大致死致病元凶之一。

1、久坐伤脑：致老年痴呆症

坐姿保持1小时以上，血液集中在下肢，循环作用减弱，脑供血不足，缺氧，容易头晕，情绪低下，降低思维活力，甚至是老年痴呆的一个重要因素。

2、久坐伤心：心脏机能衰退

久坐不动会导致血液循环减缓,会使心脏机能衰退,引起心肌萎缩。对于患有动脉硬化等症的中老年人,久坐血液循环迟缓,还会诱发心肌梗塞和脑血栓。

3、久坐伤血管：动脉硬化

长期久坐，脂肪燃烧减少，胆固醇增加，可能堵塞心脏、血管等，增加心脑血管疾病。久坐不动，钙化物堆积在动脉，引起动脉硬化，每天多坐1小时，患冠状动脉硬化风险提高12%。

久坐不动，腿部肌肉收缩减少，下肢血流速度减慢，增加血栓发生率。每天固定一个坐姿3小时以上的人，患下肢深静脉血栓的风险增加2倍，连续坐12小时以上,肺栓塞风险增加。

4、久坐伤神：头晕眼花

久坐不动血液循环减缓,还会导致大脑供血不足,伤神损脑,表现为体倦神疲,还会出现头晕眼花等症状。

5、久坐伤骨：颈肩腰背痛

颈肩、腰背长时间处于紧张的固定姿势，不仅会局部血液循环不良，还会导致颈肩腰背僵硬，酸胀疼痛，发生头痛及颈椎病。

6、久坐伤肺：影响心肺供血

久坐运动量小，肺部得不到有效锻炼，会影响心肺供血。肺气肿感染等常见的老年肺系统疾病，大都和肺功能降低有关。

7、久坐伤胰脏：糖尿病

细胞处于闲置肌肉时，胰脏反应慢，易产生更多的胰岛素，导致糖尿病，长期久坐，2型糖尿病风险增加112%。

8、久坐伤胃：食欲不振

久坐容易引起肠胃蠕动减慢，消化腺分泌消化液减少，出现食欲不振等症状，加重人的腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状。

9、久坐伤肠：结肠癌

久坐的人肠道、胃部蠕动减弱减慢，有害成分易在结肠内滞留，刺激肠黏膜，加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，肠道免疫屏障功能下降，增加结肠癌危险。

“十人九痔”,长时间保持坐姿,也容易导致痔疮。

10、久坐伤命：肺栓塞

美国癌症协会发布了一项针对12万人、长达14年的最新研究结果，一天保持坐姿6小时以上可能增加早逝几率，女性风险更高。

澳大利亚研究人员发现,每天坐着看电视超过4小时与少于2小时的人相比,因心脑血管疾病死亡的危险性增加80%,其他原因死亡的危险性增加46%。

那么问题来了，面对久坐造成的各种疼痛不适（颈肩腰背痛），我们应该如何应对？

放松很重要，如果肩颈部疼痛导致有头痛的预感，请立刻坐下并支撑柱颈部和肩部，然后主动地放松颈部和肩部，能有效地止痛。

练习放松和下落肩部，需要按下图放松以下肌肉群。

▲上斜方肌

▲胸锁乳突肌

▲枕下肌群

▲斜角肌

▲肩胛提肌

▲冈下肌

▲冈上肌

造成腰背部疼痛的原因多种多样。最主要的原因就是坐着的频率过高、时间过长，年复一年地压迫椎间盘、拉伤韧带。

久坐还会造成髋部屈肌和臀部肌肉紧绷和缩短，从而造成腰背部深层的肌肉疲劳。

最好的建议就是保持运动。可能的话在安全的范围内左右活动身体。你活动了多远并不重要，重要的是你在运动。无论背痛多严重，都必须站起来走路。能走多远就走多远。累了就躺下休息。

坐立时弯腰驼背迫使肩胛骨之间的肌肉静态运动，因为它们必须发力向上支撑身体，同时保护脊柱的韧带。放松腰背部需要按下图拉伸肌肉：

▲ 胸大肌

▲中斜方肌和菱形肌

▲背阔肌

▲腰方肌

为了缓解疼痛，应该尽量避免坐立，因为长时间坐着降低肌肉的活跃度，进而损坏身体哦。

小编建议试着每天都利用小段时间来运动，毕竟久坐是健康的不定时炸弹！新年新气象，给自己一个更健康的身体，赶快站起来动一动！

PS：本文部分图片来源于克里斯蒂安·博格（KristianBerg）的《精准拉伸:疼痛消除和损伤预防的针对性练习》。