别花冤枉钱！膝盖疼，这样做运动也能好！

膝关节骨关节炎是中老年人膝盖疼的最主要原因，它发病的几率随着年龄增加而增大。研究表明40岁以上大约每8个人中有1个、60岁以上每2个人中有1个，而过了75岁每10个人中有8个都患上这个毛病[1]，人老腿先老都成了老百姓的口头禅。也正因为这样，很多人认为上了年纪腿疼腿硬、腿软无力是正常现象，甚至很多五六十岁的“青壮年”也渐渐接受了自己不能走远路、不能上高山的现实。

然而这是不对的！事实证明绝大多数膝盖疼是可以治疗的，完全可以人老腿不老！面对膝盖疼不能坐以待毙，听之任之，只要能够天天呵护、时时保养，您仍可以步履矫健、身轻如燕。那么究竟如何保养，其中最重要的就是被绝大多数膝盖疼的朋友所忽视的治疗方法——运动疗法。

运动疗法是指有目的、有针对性的进行肢体运动以达到对肌肉、神经及关节功能的锻炼，从而缓解甚至治愈关节的疼痛、僵硬、不稳等症状。相比众多药物、封闭的充满争议，运动疗法却是临床专家和指南都一致强烈推荐的方法。

对于无关节炎或者尚无症状的关节炎，运动疗法可以阻止症状的出现；对于一些髌股关节综合症和部分轻度的关节炎患者，通过运动疗法便有极大可能完全恢复健康、重新回归运动。

目前美国、加拿大、澳大利亚以及欧洲等国家已发布了20多个骨关节炎运动锻炼的指南，也有具体的锻炼方法，并且它几乎不用任何医疗花费就可以治好或者缓解膝盖疼，但临床应用并不多。在信息流通高度发达的今天，为什么这么好的运动疗法仍“藏在深闺无人识”呢？

误区一：教与学的冲突。

“等待3小时，看病3分钟”是中国医生和患者共同的痛。医生何尝不知道健康教育和心理抚慰的重要性，何尝不愿意每个患者希望而来，满意而归。但现实是短短3小时需要完成30个到50个患者的诊断和治疗指导！因此医生往往只能靠只言片语来讲解“直腿抬高”等简单易懂的训练，没有时间进行更细致更全面的指导。铁骨柔筋认为在信息大爆炸的今天，互联网的高速发展为缓和这个矛盾提供了可能，因为不久的将来我们会为大家陆续推出视频教学资源，希望能够让更多的膝盖免遭病痛的折磨。

误区二：重视程度不够。

有些患者觉得只有吃药、打针和手术才是治病，而运动疗法都是花架子，治不了病。因此往往是医生示范动作还没做完，患者就不管不顾，着急地问这个药怎么吃、那个针怎么打，就算偶尔能够耐心看完示范，也很少有患者能够真正的重视、真正的付诸实践。殊不知相比吃药，运动疗法才是骨关节炎治疗的良方。

误区三：知易行难、浅尝辄止。

知易行难浅尝辄止。很多患者一学就会，之后自行锻炼，发现确实有用，然而无法坚持，疼痛好转便停止，疼了再继续找医生，周而复始，苦不堪言。这里我们建议您找个伙伴或者病友一起相互督促，共同坚持，群体运动的效果远好于个体运动。

误区四：年轻能扛、老了再治。

有人认为骨关节炎是老人的病，等上了年纪再治疗。实际上我们的关节软骨从26岁就开始逐渐退变，只不过上了年纪才表现出来。最新的研究也提示骨关节炎在青壮年人群也有一定发病比例，部分患者虽然年轻的时候还没有膝盖疼，但其平衡和力量已经有了退变，拍片子可以看到骨头已经出现异常。髌股关节综合症患者也是多发在青壮年，极易发展成骨性关节炎，所以无论是而立之年抑或是耄耋老人，都应保持高度警惕，若有不适应尽早就医，切莫盲目硬抗以致积重难返，悔之晚矣！

误区五：动与不动的误解。

有人认为骨关节炎是一种磨损性疾病，运动会导致关节磨损，所以一旦得了骨关节炎就不敢再运动了，甚至连日常走路都小心翼翼。实际上适度的运动有利于增加关节的营养和保护；而另外一部分朋友则正好相反，他们寄望跑步、起蹲 “磨”掉骨刺，此举难免会加重损伤，可谓缘木求鱼，必将事与愿违。

自我管理项目：所谓知彼知己方能百战不殆，自我管理的第一步就是要充分了解膝关节炎相关的知识，包括膝关节退化相关的内容，解剖、病因和治疗方面的知识等。在国外，医疗机构会安排系列课程，基本上每周学习两小时，持续6周左右，不过这些可都是收费的。当然免费的知识获取途径也很多，最简单的办法就是关注我们，查看往期文章即可。只有充分了解膝关节炎，才能在后续的治疗过程中积极配合医生，无论是非药、用药或手术，都会达到更好的效果。

力量训练：这是运动疗法中最重要的部分，但我们经常存在的一个误区是只重视离膝关节最近的、大腿最前边的肌肉——股四头肌的力量训练。而膝关节炎不仅仅影响了膝关节肌肉的力量，对髋和踝也有影响[2]，所以髋、踝关节周围肌肉的力量都要训练。肌肉训练可以明显缓解膝关节疼痛，而且无数研究证明综合训练、针对性、个体化训练方案更有优势。如何获取最优的训练方案，您还是要咨询您的医生。

膝关节拉伸和活动度训练：如果不加锻炼，随着年龄的增长，大部分人都有腿越来越硬、筋越来越短的感觉。的确如此，膝关节退变的后期就会出现关节伸不直、也弯不回去，这时候就需要手术治疗。所以早期锻炼、维持膝关节正常的活动度、防患于未然至关重要。

神经肌肉训练：相当大一部分患者会诉说弹响、打软腿、膝关节错动感，半月板损伤和关节内游离体可引起，除此之外主要是因为膝关节不稳定引起。膝关节不稳在膝关节炎患者中占比超过60%。以前我们常说的膝关节稳定性的训练主要是指大腿肌肉力量的训练，实际上造成不稳的原因还有本体感觉、韧带的松弛程度等，单纯的进行大腿肌肉力量训练不一定会起到最大作用。而神经肌肉系统训练又是一套系统的运动，目的是加强关节的本体感觉、增强整个下肢的肌力和协调性、恢复整个人的平衡能力，最为复杂，需要辅助一定的设施或装备，专业指导下，才能完成。（如在弹力带干扰下进行弓步锻炼和单纯弓步练习效果完全不同）

低强度有氧训练：人体在运动过程中需要氧气，氧气的需要量随着运动剧烈程度增加也在增加。所谓有氧运动就是保证氧气供给大于等于身体需要的氧气。判定有氧运动最简单的方法，把自我感觉分“很轻松”、“比较轻松”、“有点累”、“比较累”、“很累”五个等级，如果自己觉得在“有点累”和“比较累”之间，就算有氧运动。有氧训练的最低要求是，每天累计锻炼时间30分钟，每周运动三次，运动时心率130次/分，简称333原则。

游泳、慢跑、自行车、步行、快走、慢跑等都属于有氧运动，但对于大多数老年人而言，步行和慢跑可能是比较现实、比较安全的做法。

其他运动项目：

关于太极拳的研究，最近多篇文章都报道了打太极拳对膝关节是有益的。瑜伽也有研究认为对膝关节炎是有益的。我们积极提倡这些运动，是因为这两种运动还有“冥想”的作用，可以有效缓解抑郁、焦虑，改善睡眠，而这些情况在中老年朋友中尤其多见，并且抑郁、焦虑已经被证实可以加重关节炎的疼痛感。

只要您被医生排除了炎症性疾病，您就可以而且应该采用运动疗法，不管是30岁的髌股关节疼痛综合症，还是四五十岁早期间断的膝盖疼，您都可以从运动疗法中获得缓解甚至是痊愈。即便是重度的骨关节炎，坚持合理的锻炼也大有裨益。

但整体活动能力的差异、关节炎的轻重程度、关节炎累及的部位（膝盖内侧、前侧和外侧）不同决定了在选用运动方法时应遵循个体化原则，从最低强度开始循序渐进，根据自我感觉调整运动强度，并长期坚持下去，把运动疗法融入到生活中去[3]。具体的锻炼方法，因为读图和看视频更形象化，各种运动疗法后续我们会分期以图文、视频的形式呈现。

健康快乐、绿色环保、省钱能治病，运动疗法依然需要在专业人士的指导下进行。如果将每一种运动疗法都比作一种“药物”，那么用哪种药，用几种药还是需要您的医生来决定。

也许运动疗法很繁琐，但是想想，它能让您的关节活动更灵活、更稳当、更强壮，在走的更远、更稳的同时还能减轻病痛的折磨，何乐而不为呢？最后让我们携手并肩，共同去领略运动疗法带给我们的无限可能吧……

References

[1] TANG X, WANG S, ZHAN S, et al. The Prevalence of Symptomatic Knee Osteoarthritis in China: Results From the China Health and Retirement Longitudinal Study [J]. Arthritis Rheumatol, 2016, 68(3): 648-53.

[2] GONCALVES G H, SENDIN F A, DA SILVA SERRAO P R M, et al. Ankle strength impairments associated with knee osteoarthritis [J]. Clin Biomech (Bristol, Avon), 2017, 46(33-9.

[3] BENNELL K L, KYRIAKIDES M, METCALF B, et al. Neuromuscular versus quadriceps strengthening exercise in patients with medial knee osteoarthritis and varus malalignment: a randomized controlled trial [J]. Arthritis Rheumatol, 2014, 66(4): 950-9.