45岁后，如何避免膝关节退行性变？

众所周知，膝关节退行性病变是最常见的一种慢性、进展性关节疾病。据不完全统计，55岁以上的中老年人约有 60%的人患有此病，而70岁以上的老年人的患病比例更是占到80%。

一般说来，45 岁以上的中老年人，尤其是女性，由于其体内激素水平下降，会引起膝关节的透明软骨退化、萎缩，再加上一些轻微的损伤，其光滑如镜的透明软骨便会出现点状的“锈斑”，即出现局部坏死。

此时，身体会动员各种内在力量来修复“锈斑”，包括渗出越来越多的关节液和骨质修复。但渗出的关节液为酸性液体，不仅不利于“锈斑”的修复，反而形成多种化学性炎症介质刺激源，引起关节周围肿胀、疼痛、行走困难等一系列症状。

1、避免长时间高强度运动

长期、过度、剧烈的运动或活动是诱发本病的基本原因之一，特别是对于膝关节或者髋关节这种持重关节。过度运动会导致关节面受力加大，磨损加剧。而长期剧烈运动还可使骨骼及周围软组织过度地受力及牵拉，造成局部软组织的损伤和骨骼上受力不均，因此要避免长期剧烈运动。

2、适宜的体育锻炼

避免长期剧烈的运动，并不是不活动，恰恰相反，适当的体育锻炼可有效预防本病。因为关节软骨的营养来自于关节液，而关节液只有靠“挤压”才能够进入软骨，促使软骨的新陈代谢。适当的运动，特别是关节的运动，可增加关节腔内的压力，有利于关节液向软骨的渗透，减轻关节软骨的退行性改变，从而减轻或预防关节软骨的增生和退行性改变。

3、及时治疗关节损伤

如果你曾经有过关节损伤，无论是软组织损伤还是骨损伤，那发生关节退行性变的可能性就会增大。一般来说，关节的退行性病变经常与关节炎、关节内骨折等有密切相关性。如果骨折后复位不完全，会导致关节软骨面不平整，从而产生创伤性关节炎，诱发关节退行性变。

4、避免膝关节受凉

关节长时间受凉和巨大的温差也是导致膝关节病变的主要原因．尤其在秋天，冷暖交替之际，低温或巨大的温差会导致肌肉和血管收缩，引起关节疼痛．如果遇到这种情况，首先要尽可能地穿保暖。此外，在炎炎夏日，更要注意膝关节的保暖，夏天空调房的温度不宜过低，避免空调风和电扇风直吹易受寒的膝关节，避免其“感冒”，防患于未然。

5、减轻体重

体重过重是脊柱和膝关节、髋关节等“不可承受之重”，是诱发脊柱和关节退行性病变的重要原因之一。过重的体重会加速关节软骨的磨损，使关节软骨面上的压力不均匀。因此对于体重超标的人，适当的减轻体重可以预防脊柱和关节的退行性病变。

6、少穿高跟鞋

作为现代女性的时尚单品之一，高跟鞋在女性的日常生活中扮演着举足轻重的作用。但它在提升个人形象的同时也会给身体带来潜在的危害。根据研究显示，经常穿高跟鞋会显著削弱踝关节的平衡能力，人体在行走时必须由髋和膝关节代偿以保持步履的平稳。长时间的紧张与压力可导致髌骨关节腔内关节退行性改变，诱发膝关节炎。

为了避免膝关节由此引发的病变，平时应当尽量穿有弹性的平底鞋，如果因工作和职业需要穿高跟鞋，可以在工作空隙做适当的足部放松运动，让双腿略微分开，把脚平放在地上。先将脚跟提起到最大限度，保持5秒，然后还原，之后慢慢把脚尖翘起来，也保持5 秒，然后还原。整个动作过程都要缓慢，感觉到跟腱循序渐进地被拉伸，这个小动作最少重复做 10 次。

7、营养膳食

营养膳食也是减少膝关节退行性变发病的的重要因素。日常生活中可选择多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等，这些既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能生长软骨及关节的润滑液，还能补充雌激素，使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢，减轻关节炎的症状。