肩部疼痛、肩周炎康复不花钱（四）：这一动作90%都做错！

关于肩部肌肉拉伸，我们将发送一系列总计6篇文章。共计六个练习，一起做完效果更佳。对于改善肩部疼痛、劳损，预防肩关节周围炎发生、控制发展及复发有重要意义。请持续关注！多谢您的关注，您的关注就是我们前进的动力！

精准拉伸能够有效改善肩部疼痛，同时最大限度避免“二次拉伤”！

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肌肉拉伸能使肌肉的血流量増加，使其更加彻底地放松、随着血液循环的増加，血液将引起疼痛的物质从肌肉中清除，以此缓解疼痛。腰部肌肉拉伸不但能够改善腰背疼痛，同时对于预防腰椎间盘突出症复发，缓解腰肌劳损有重要意义。

在拉伸前，小黄医生总结了三点要素请童鞋们牢记：

如果您在拉伸练习中有困难或有疑问，请私信我或在公众号给我留言，或到贵阳市南明区大理石路河森诊所当面免费咨询。

现在我们来学习第四个练习——冈下肌精准拉伸：

冈下肌示意图

这是我们常做的肩部拉伸动作

如上图，这样拉伸肩部肌肉，只能将肩胛骨拉向外侧，而短缩的冈下肌得不到有效拉伸，同时肩关节会达到最大活动度，长期以往会影响肩关节的正常功能。因此我们应避免做上图的拉伸动作！

正确做法如下：

肌肉知识

冈下肌靠近皮肤，从肩胛骨延伸至上臂外侧。其主要功能是通过肩关节向外旋转手臂。同时，冈下肌能通过配合与微调肩关节的活动来稳固肩关节。

肌肉紧绷的原因

只要手臂有活动，冈下肌就会静态地工作。在电脑键盘上工作会造成冈下肌严重紧绷和缩短。在拉伸训练中也有可能使用过度，特别是在做卧推这样的推起运动时：包括在颈后推拉动作的运动也会导致冈下肌紧绷。

肌肉紧绷的症状

·出现局部疼痛或整个肩胛骨区域疼痛。

·肩膀前部刺痛。

·疼痛辐射至手臂、前臂和手掌。

柔韧性测试

俯卧在地面上，或面朝墙站立。手臂置于身后，一只手指放在皮带或裤子的腰线上。俯卧时，手肘应该在重力的作用下与地面接触。站立时，手肘应该能够轻松向前移动碰触墙面。

警告

拉伸过程中如果肩膀前部出现疼痛，请停止这一运动。如果拉伸后出现疼痛，下次练习时请多加小心。

动作要领

这一运动可以通过坐姿或站姿完成。右手臂向前伸直，然后向胸口方向收回前臂．手肘呈90度夹角。左手抓住右手肘，左前臂重叠在右前臂之上。放松右手臂，左手臂发力保持住右手臂的姿势，肩部放松并下沉。

右手肘的位置保持不变，左前臂下压右手，拉伸肌肉5至1 0秒。放松肌肉5至10秒。

右手小心地向上抬起，与左前臂产生抗阻力，放松肌肉5至10秒。

右手和右手臂继续向下压，以进一步拉伸，直至到达新的终止点。

重复2到3次。

常见错误

·肩部没有完全放松。

·练习的动作太快。

·过度紧绷肩关节周围的其他肌肉。

说明

冈下肌想要有较好的拉伸效果是有一定难度的。有时只能感受到肩膀前部的拉伸，而不是在整个肩胛骨区域。为了提高你对这块肌肉的感知度，在拉伸冈下肌之前请训练胸部和背部的肌肉来增加这一区域的血液量。如果在这之后拉伸冈下肌对你而言还是有难度，请在拉伸之前尝试深层组织按摩。也可以通过用左手将手肘往前拉的方式，在扭转手臂之前打开肩关节。

警告

如果在拉伸过程中或拉伸完完毕后肩部出现疼痛，请停止这一运动。

动作要领

站立于门口，一条腿在另一条腿之前手伸向背后，一只手指钩住皮带或放在裤子的腰线上。手肘背部抵住门框。上半身小心地向后靠，直至肌肉有轻微的拉伸感或刺痛感，拉仲肌肉5至10秒。如果动作正确，手肘会向前移动。放松肌肉5至10秒。

身体向后靠、手肘向前移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。

重复2到3次。

常见错误

·肩部没有完全放松。

·肩关节周围的肌肉紧张。

·手臂接触门框的部位过多。

说明

如果出现疼痛，或无法拉伸到冈下肌，手可以试着放在腰带靠近体侧的位置。确定只有手肘抵住门框，而不是整个手臂靠在门框上。

声明：本文主要内容来自《精准拉伸》，小黄医生无意侵犯他人知识产权！通过小黄医生的亲身体验和临床实践，证明内容详实有效。所以推荐给大家！

拉伸疗法师正在进行拉伸治疗

拉伸运动对人体有诸多益处，筋越长命越长！

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