健身私教室：FM技术—从坐姿推肩看代偿与肩痛

“代偿”是一个健身房里听得很多的词，也是很多教练随口说来，用来表达自己专业，同时指出会员训练时动作错误的词。但是，究竟有多少人真正了解“代偿”（compensation）这个词的真正含义呢？

代偿在人体中一旦出现，就会有可能造成身体莫名的酸痛或者做出固定动作时的疼痛，久而久之会使疼痛加剧，也就是各种关节炎的源头。一句话说来就是——“代偿”害人不浅。

我们可以这样理解代偿：人体的肌肉可以简单划分为表层和深层，通常表层肌肉会比较大，肌纤维也会更粗壮，这些肌肉负责运动的动作。而深层的肌肉会比较小，肌纤维偏向耐力型，这些肌肉负责姿势的维持。当表层肌肉无力时，为了反复完成一些动作，深层肌肉不得不发挥他们不擅长的功能，因此引发深层肌肉的过度劳累，产生疼痛。

也可以这样比喻：在社会上混的那群人中，总有一个老大，老大是最能打的，小弟们往往只会跟着他凑人数，本事肯定比老大弱的多。但是没了小弟，老大没威风，没了老大，小弟也不知道做什么事。有一天老大出事了，干不了活了，小弟就全顶上了，但是小弟的能力弱，干不了老大的活，于是又全倒下了。

意大利筋膜学派FM和美国《解剖列车》的代表人Stecco和Thomas通过筋膜链都对解决代偿的问题有很好的方法。将这个两个学派做对比，会发现，其实意大利筋膜学派会简单地告诉你怎样去寻找代偿点的位置，而解剖列车很好地解释了人体是怎样因为生活工作习惯而改变不同筋膜链的张力，然后再寻找代偿后收紧的筋膜部位进行处理。

但我将从最基础的功能解剖与肌动学来分析一个非常有意思的案例，并从中给大家分享一些方法简单地去寻找“代偿”。

在我学习运动康复的早期，我老是向我的导师抱怨，我做一些健身训练的时候，老是会肩疼，而且只有右边一遍疼。

最开始导师认为我就是运动后的延迟酸痛效应，而且有可能我发力不均，惯用手是右手，所以右肩的训练效果会优于左肩，所以右肩的酸痛是正常情况。

当时候我认为我的右肩酸痛并不是正常的肌肉酸痛，但是困于自己能力有限，并不能很好地解决自己身上的问题。于是我一边学习一边健身训练时，避开了三角肌的训练。没想到的是，在我做哑铃俯身单臂臂屈伸训练肱三头肌的时候，左肩不痛，右肩又痛了起来。后来做划船类练习背阔肌的动作时，也是一样的情况，这时我开始害怕了，暂停了所有的健身训练。

我再次找到我的导师，请求他帮我做个完整的评估。他让我双手肩外展评估我的肩肱节律，没有发现问题。他继续触诊我的肩关节附近肌肉，也都没有发现特别的问题。在做了一系列的测试都没发现问题后，他简单地给我做了一下锁骨松动，肱骨松动，肩胛骨松动，然后帮我放松了肩关节附近所有紧张的肌肉。我确实当场觉得好很多了。

可是我恢复训练后三天，我又开始感觉到了右肩的疼痛。巧的是，当天下午的课堂上，我就找到了病根。

当天下午我们学习前臂的解剖与肌肉动力学，我的导师讲到一半，突然点到我的名字，让我上台。他给同学分析前臂经常出现的问题，并让我做了一个测试，很简单，双手大臂也就是肱骨贴紧身体。双手屈肘九十度，从掌心向上自然地转向掌心向下，我惊奇地发现，我的右手居然没有左手的活动度那么大。导师告诉大家，我的右手前臂旋前受限，并且问我有没有做过抓握推举的动作。我告诉他，我经常通过坐姿推肩练习三角肌，训练过程中并不会产生疼痛。但是可能就是在第二早上右肩就会开始隐隐作痛。

我的导师当场给我做了右手旋前圆肌和旋前方肌的筋膜放松，然后带着我通过弹力带再次模拟了坐姿推肩的训练动作，经过反复训练后，我的右肩再也不疼了。

直到后来我才完全搞懂为什么我的右手前臂因为筋膜紧张所以旋前受限从而引发肩关节疼痛。原因就是：我做坐姿推肩看着镜子里的自己，会调整自己的动作，尽可能使左右手平衡，然而我右手旋前受限，推肩过程中，右肩会加大水平外展幅度代偿。这一个很不起眼地代偿，在我重复练习过程中就引发了骨骼肌肉不正确的摩擦，产生无菌性炎症后就有了疼痛。

因此看来，健身运动前还是要有专业人士给大家做全面地评估，这样才能保证训练过程中不会因为代偿引发伤痛。希望大家看到这篇文章后可以吸取我的教训，免受训练不当的疼痛困扰。