夏日难眠 7招告别失眠

炎炎夏日，最近医院门诊中的失眠患者也逐渐增多起来。可医生告诉记者，这些众多的“失眠患者”中，其实大多数都只是有失眠的症状，是一种临床状态，还没有达到失眠症那么严重，而且只需要简单的调适即可享受健康睡眠。

门诊发现

#失眠不一定是失眠症

记者在重医附属大学城医院的心理卫生中心发现，许多前来就诊的患者都表示自己一到夏天就会睡眠不好，要么入睡困难，躺倒床上几小时都睡不着；要么就是多梦、易醒……睡眠质量下降后焦虑、心烦，而且总担心自己有失眠症，可越担心就越睡不着。

重医附属大学城医院心理卫生中心主任况利教授告诉记者，如果人们在平常生活当中连续一些日子或者仅仅只有一天睡不好觉，那么并不能算是失眠症。失眠是指睡眠质或量的不满意状态，通常不是一种病，是一个临床状态。入睡困难指就寝后30分钟内不能入睡。维持睡眠困难，指夜间转醒2次或2次以上。睡眠不足，指总睡眠时间不足6小时。只有因常常出现失眠，经过长期的睡眠不正常，并且随着失眠症状的产生，白天身体有所不适感，譬如，而且每周至少三次以上或者三次，时间大概持续30天左右时就可定为失眠症。那么才能称之为失眠症状。

心理处方

#7招“好眠处方” 帮你告别失眠

况教授表示，只有到门诊中通过专业的测评和检查后确诊的失眠症才需要药物治疗，而普通的睡眠困难，则需要自我的调适，而这样的调试必须从生活习惯和睡眠卫生入手，只有做到了这些，才能从心理上完全放松，从而达到健康的睡眠质量。

1. 告别喝下午茶的习惯

睡前喝咖啡或茶对睡眠毫无益处，这点应该是不言自明了。“但是，同时也要警惕你的下午茶。”况教授告诫说。喜欢在下午4点喝点蜜桃味红茶？那里面可是含咖啡因。事实上，一些果味饮料、甚至橙汁汽水里面也含有咖啡因。选择下午茶之前，先看看饮品的营养成分标签，任何声称具有提神醒脑功效的饮料都是影响睡眠的潜在罪魁祸首。

如果可以，下午两点以后尽量不要喝这种饮料，这样睡觉之前咖啡因就会失效。当然，咖啡和茶都会对睡眠质量造成极大损害，因此午餐后还是远离咖啡和茶为妙。

2. 选择有助于睡眠的超级食物

虽然睡前不宜吃得过饱（吃不饱也会妨碍睡眠），但一些食物却非常有助于入睡。况教授表示，如果你几个晚上都没睡上一个安稳觉了，晚餐可以吃点面食或粥类，加上点新鲜蔬菜，清淡又可口。这样的晚餐富含有益于睡眠的蛋白质和色氨酸，两种结合在一起能够在人体内转化为产生助眠血清的氨基酸。如果半夜肚子饿的咕咕直叫，试着吃一小碗脱脂乳酸干酪吧，放几片香蕉在里面，也能提供助眠的色氨酸。

3. 睡前想喝酒？要尽早哦

况教授还提出，很多人都以为睡前喝点酒有助于放松，会帮助你尽快入睡，事实上，一般睡到后半夜就会让你焦躁不安，睡眠质量令人堪忧。“酒精会减少深度睡眠时间，增加睡梦中惊醒的概率”， 她表示，如果你喜欢晚上喝酒，那就在晚餐时喝点，大约每天下午6点左右，千万别等到晚上11点才喝。同时要适量少饮，这样睡觉前酒劲才能褪去。

4. 泡澡要赶早

睡前喜欢泡在浴盆里放松吗？但说来奇怪，睡前泡热水澡可能会让你入睡更加困难。况利教授提出，“实际上，睡前任何增加体温的活动都可能阻碍你的正常睡眠，因为只有体温降到特定温度时才能让你安然入睡。”不过，这并不意味着辛苦工作了一天后回到家连泡澡都不能了，而是不宜在睡前泡澡。想泡个热水澡，下班后早点行动吧。

5. 睡前做点轻柔的瑜伽动作

睡前做点动作轻柔的瑜伽，有助于放松身心，平稳呼吸，提高睡眠质量。况利表示，这样的运动无需加快心跳又能减少肌肉的紧张感。试着平躺在床上，双脚脚掌合十，两膝弯曲平放在床上，双臂和手掌向上，放于身体两侧。保持肩部打开并扩胸。闭上双眼，缓慢用鼻子吸气，慢慢数到四，然后轻轻吐出，倒数到一，完成一个呼吸节奏。如此重复10分钟，或者一直做到你感觉完全放松为止。这会令你充分放松，享受宁静。

6. 调整睡眠情绪

睡觉时保持卧室黑暗对于保证睡眠很重要，睡前把灯光调暗同样重要。“因为暗淡的光线会对我们的生物钟发出‘该休息了’的信号，而强光则发出‘天亮了’的信号。”况教授提醒称，睡前喜欢在床上看书？那就在不影响视力的前提下尽量使用相对微弱的灯光，赶紧把卧室里高瓦数的灯泡换上低瓦数的吧！

7. 睡前远离手机

在床上刷手机会让你兴奋，所以当你关机准备睡觉的时候，往往容易睡不着。况教授指出，这可是当下最大的睡眠杀手。睡眠时要想免受这些“科技产品”的干扰，睡前一小时就关掉手机，把其他会影响睡眠的电子产品都收进抽屉里，或隔壁的房间等够不着的地方，这样即使手机半夜响了也不会影响睡眠。另外，买个货真价实的闹钟吧，用手机定闹钟只会成为你的借口，不到一会儿你就会伸手摸向它。

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