户外如何保护膝盖 这七个方法降低膝盖伤害！

膝关节是全身上下最容易发生伤害的关节，但如果平常能好好保养，可以延缓关节的退化，以下几个方法将告诉你如何减轻膝盖伤害：

1. 减重

肥胖常常和膝关节疼痛有关联，以下是统计数据：

超重的女性较一般人有4倍机会发展成退化性关节炎，男性则为5倍。

最新研究显示，减少体重重量10%将使膝部功能(如爬楼梯、散步）增加28%。

体重和股四头肌的肌力间有反比的关系，体重越重，膝盖肌肉强度就越弱。

2. 不要常穿高跟或有跟的鞋子

穿高跟鞋可能会增加膝关节不适，这类有跟的鞋子对膝盖的压力增加了23%。另外，穿高跟鞋也会造成小腿肌肉紧张，和膝关节疼痛的症状也十分相关，定期伸展小腿是很重要的。

3. 询问足科医生的建议

如果你的脚是高足弓，可能会对膝关节较有压力。可以询问足科医生，推荐合适的鞋垫或鞋款，让脚掌的力量重新平衡分散，减少对膝盖的异常压力。

4. 混合运动

在高频率的冲击运动后，该让膝盖休息一下，换成对膝盖低负荷的训练，如游泳或是瑜珈都很好。有变化的运动能避免重覆性压力与舒缓肌肉紧绷，也能给膝盖一个喘息的空间。

5. 剧烈运动后冰敷

从事对膝盖造成大量负担的剧烈运动后，可冰敷疼痛部位10分钟，减低身体的反应或是其他发炎状况。

6.多训练膝盖附近的肌肉

如大腿前后的股四头肌、二头肌，增强肌耐力，可增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。

7.循序渐进并量力而为

运动很好，但忽然发猛的运动对膝盖是很伤的。若想要开始运动，可从一次10分钟逐天增加10分钟至至少一天运动30分钟，并最好成为习惯，但也需要了解自己的极限，不要折磨或太勉强你的膝盖。