教你3个简单动作抗雾霾！
成都人民都以为，是因为冬天风少才引来了雾霾。
我们收了烧烤摊儿、让工地停工、禁止运渣车作业，不停地洒水、人工降雨才好不容易过了个好年，盼来了春天……
谁知道，雾霾又来了！
不禁想问：我们都已经这么努力了!为什么成都的雾霾反而越来越凶猛?
术康君悲痛的告诉大家，雾霾其实并不是那么容易驱散的：
伦敦摘掉“雾都”帽子，用了30年；洛杉矶空气达到洁净标准，用了超过60年；日本治理空气污染，花了30年……
我们并不知道雾霾还要猖狂多久，但在面对雾霾的时候，我们必须知道如何保护自己！
雾霾是个啥？
雾霾：通俗点讲，就是一切颗粒物和气体的有毒混合物。相对于（有毒）气体而言，颗粒物对人体造成的危害更加严重，持续时间更长。
·微观下的雾霾颗粒各种各样
PM值：指颗粒物的直径大小。这些细颗粒物质更容易进入呼吸道深处，吸附在肺泡内层，更微小的颗粒甚至可以入血，危害性更大。世界卫生组织规定室内PM2.5的健康标准是25μg/m⊃3;。
雾霾与肺癌的发生密切相关，这已经成为了全球的共识。除此之外，雾霾还会损伤血管内皮，引发心血管疾病；使人更容易患上高血压；增加脑卒中的风险；可能引发老年痴呆；增加新生儿早产风险等等。
·2016年9月，WHO发布了全球空气污染地图，中国当之无愧的成为了重灾区之一
面对无处可逃的雾霾，我们能怎么做
一、室外防护
室外污染物浓度和在室外暴露时间是决定因素。
1.尽量避免户外活动；
2.出门佩戴防护口罩；
注意：普通医用口罩和纱布口罩是不行的！因为不能阻断小颗粒物的进入，N90以上的口罩才能有效防护雾霾，建议选择N95口罩。此外还需要注意口罩与面部的贴合度，如贴合度差，会直接影响防护效率。
3.回家后更换衣物，避免衣物上残留颗粒的影响，并清洗鼻腔。
二、室内防护
经常开窗通风的家庭，其室内污染跟室外污染差不多；而相对密封的坏境，室内的浓度峰值会有滞后效应。总之，污染浓度还是会远远超过规定标准。
1.污染严重的雾霾天，不适合开窗通风；
2.选用空气净化器或新风系统清除室内悬浮颗粒。
注意：
①其实净化器很难达到理想效果，应选用高效率的净化器；
②空气净化设备尽量放在通风口或者窗户的位置；
③定期对空气净化设备进行清洗和滤网更换；
④严重雾霾天，尽量24小时开启空气净化设备。
除了防护措施，增强自身抵抗力才是最重要的，雾霾虽然无法改变，但你的身体机能是可以改变的。
在同样的雾霾情况下，通过适当的运动让心肺功能变得越强，身体受到雾霾的影响就越小。
可是空气不好又不适合户外运动，那该怎么办？
3个简单动作抗雾霾
以下动作适合大家在室内进行。
即使是中老年人，只要没有特殊情况，也可在不能户外运动的时候，在家使用弹力带进行抗阻训练，提高心肺能力，但须通过心率带时刻监控运动强度。
1、原地踏步
动作要领：
原地踏步时身体自然放松踏步，节奏均匀。若要加快节奏，需要加快摆臂速度带动腿部运动的速度。脚落地时尽量控制，避免很重的落地。
中老年人运动建议：
以平时走路速度频率为宜，不宜过快，保证动作的协调顺畅。
2、弹力带站立推胸
动作要领：
双腿分开与肩同宽，躯干挺直，平视前方，肘关节略低于肩关节，起始动作时肘关节成90度，呼气向前推至肘伸直，吸气回到起始位置。
中老年人运动建议：
阻力大小由弱到强，注意动作缓慢控制，不可闭气。
3、弹力带俯身交替划船
动作要领：
双脚与髋关节同宽站立，微屈膝使小腿与地面垂直，俯身并保证躯干是平直的，双手在身体两侧握住弹力带自然下垂，一侧用力将弹力带拉至腹部外侧，手肘夹紧身体，回落时，另一侧拉起，交替重复。保持呼吸均匀。
中老年人运动建议：
双眼平视地面，不宜仰头，呼吸均匀，动作缓慢控制。
如果是习惯跑步的人，还可以通过室内运动加强下肢肌肉力量，以减少跑步受伤风险。
1.靠墙静蹲：加强膝盖周围肌肉力量，增加膝关节稳定性，减少“跑步者膝”发生风险（膝盖周围小肌群）
·靠墙静蹲示意图
2.深蹲/弹力带深蹲、箭步蹲/箭步蹲高抬腿、单腿硬拉/单腿硬拉提膝：加强腿部肌肉，提高跑步成绩，
3.侧抬腿/弹力带蚌式/弹力带侧步走：加强臀中肌和臀小肌肌力和肌耐力，增加骨盆稳定性，避免髂胫束代偿，减少髂胫束摩擦综合征风险
如果你还没有弹力带和心率带，可以关注术康，了解术康量化体能训练礼盒。
参考文献：
1 Pope CA, et al. Exposure to fine particulate air pollution is associated with endothelial injury and systemic inflammation. Circ Res 2016 Oct 25. pii: CIRCRESAHA.116.309279
2 Jeroen Bax, et al. Long-term exposure to ambient air pollution and traffic noise and incident hypertension in seven cohorts of the European study of cohorts for air pollution effects(ESCAPE). European Heart Journal 2016 Oct 24
3 Barbara A, et al. Magnetite pollution nanoparticles in the human brain. PNAS 2016 July 25
4 Pauline Mendola,et al. Preterm birth and air pollution: critical windows of exposure for women with asthma. JACI 2016
「参与话题互动」
如果你有想要被科普的健康&运动知识，欢迎在本文下方or术康微信公众号（shukangyisheng）后台留言，说不定就被术康君翻牌做成推文了哦~
版权申明：尚医信息科技有限公司保留对本文的所有权利。如需转载，请注明出处并保证完整性。欢迎关注术康微信公众号（shukangyisheng）或登录我们的网站（www.postop.cn）