壹健康：女生如何改善斜方肌 干货

首先随着壹健康小壹一起来了解一下斜方肌是哪里的肌肉？斜方肌位于我们肩部和颈椎后面。斜方肌分为上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。一般来说，不能训练的斜方肌应该是上斜方肌，因为上斜方肌的过大会导致肩部过度驼背，在衣服和日常生活中都不好看。

斜方肌可能并不为很多人所熟知，但它可能会导致虎背熊背的出现。

像这样，即使这么瘦的人，斜方肌很明显，看着就觉得有点壮

斜方肌过厚就会显得人五大三粗的，穿衣服也不好看

走路时弯腰驼背含胸，玩手机、上班等习惯性探颈，颈椎长期受压，时间一长就会让肩颈部肌群过度紧张，斜方肌连带紧张，时间一长就会变壮变僵硬。胸腔没有打开，有些肌肉长期得不到锻炼萎缩，斜方肌每天承担多余的重量然后越来越发达。

同时，胸椎曲度也会随着颈椎的变化而变化，胸椎变得紧张，身体就会使用腰椎和颈椎代偿发力，使得斜方肌粗壮。

此外，斜方肌是一块很主动的肌肉群，很容易被锻炼。几乎所有的上肢运动，斜方肌都会在我们不经意间参与辅助发力，可能是我们单侧拎包、提重物等。当腹部、手臂力量不够的时候，身体会自动利用斜方肌代偿，造成斜方肌越来越大。

而且斜方肌不能消除，只能改善

1、周六野改善斜方肌

改善效果最快一周就能看出来，动作简单易练

2、天鹅臂

没错就是那个天鹅臂，天鹅臂对改善斜方肌也有效，可以让你的颈部线条更优美

注意抬头挺胸肩部下沉

3、锻炼三角肌

女生斜方肌大可能是因为三角肌不够明显，导致不协调，看起来就像溜肩或者圆肩。如果有意识地锻炼锻炼三角肌，并避免刺激斜方肌，视觉效果将会大大提升。

练肩孤立三角肌的方法：整个练肩过程，肩胛骨要打开，保持沉肩

4、头部绕环

头部绕环运动可以帮助放松上背的斜方肌，该种运动方式很简单，只需要让头部向左边进行360度的绕环的运动，连续绕环十圈就可以了。然后再向右边进行360度的绕环动作，也是十圈。

注意：

绕环的幅度也可以尽可能大一些，肩部要保持不要动，切勿随着自己的头部一起运动。

动作要柔和一些，千万不要太硬。在做这个动作的时候速度也不可以太快，不然很容易就会出现眩晕的感觉。

5、颈部拉伸

收紧核心，背部平直，不要耸肩，用手将头部往肩部拉伸，右耳靠向右肩，左肩向后向下，用手将头部向肩部拉，这个动作可以拉伸斜方肌上部，保持呼吸，坚持30秒，接下来换边，做三组

6、耸肩练习

耸肩，然后拼命沉肩，保持沉肩2秒，再耸肩，20次为一组，共完成5组

两肩尽量向两耳靠近，不要屈肘。

7、靠墙站

日常我们可以通过靠墙站立来保持良好的体态习惯。

后脑勺、肩膀、脊椎、腰部、臀部以及小腿等都需要紧紧的贴住墙面，收紧核心，肩膀下沉，不要出现耸肩的问题，双手也自然放松的垂下来。

要改善体态更重要的还是要养成良好的生活习惯，好的体态才能避免圆肩、驼背，防止斜方肌过大。

比如，玩手机时保持颈椎中立位，而不是低头探颈，工作也是一样的道理。

另外，工作久坐可以经常活动一下肩膀胳膊等缓解肌肉紧张。