仰卧起坐并不能有效锻炼腹肌，做错了还会伤害腰部、肩部和颈椎
作者 冯庆华，来源 脊近完美。文章已获得作者授权。
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在这个全民健身的时代
男人喜欢秀腹肌
女人喜欢秀马甲线
怎么锻炼腹部肌肉呢？
很多人都会回答——仰卧起坐呀！
但你是否知道——
仰卧起坐并不能有效锻炼腹肌
而且
错误的仰卧起坐会伤害到我们的腰部与肩部
甚至影响到颈椎！
今天，我们就为大家分享一个这样的案例。
颈僵肩痛老不好
前一段时间，我的一位朋友小赵，向我诉说连续加了几天班后，感觉肩膀和脖子僵僵的。我知道他身体素来不错，这应该只是长期伏案作业导致的颈肩肌肉僵硬。因此嘱咐他注意休息，工作间隙多活动颈肩，有空适当运动一下就好。
然而几个月后，他却向我反应，最近工作量基本恢复正常，可颈肩僵硬疼痛的症状越来越明显。我建议他来店内，当面检查一下。
当小赵出现在我面前时，我注意到他的身形和以前有很大变化。小赵不喜欢运动，一直都是比较瘦弱的，可几个月不见，他居然变得略显健硕，肩部胸部肌肉轮廓隐约可见，而两肩略微内收，头向前牵引。
按照小赵的诉说，他颈肩僵硬疼痛的问题已经持续了几个月，现在还伴有眩晕、失眠、头痛等症状，近两个月内落枕过两次，偶尔还会觉得手麻、无力。
初步评估：体态暗示线索
我请小赵指出他疼痛的部位，头痛主要为双侧颞部，颈肩僵硬主要为上斜方肌范围、颈部两侧、枕下肌群等。
在静态姿势评估中，我注意到小赵的肩部和颈部接近一条直线，呈现哥特肩轮廓。肩胛骨内侧菱形肌、中下斜方肌薄弱；同时，腹直肌沟明显、胸大肌发达、胸锁乳突肌明显。
简单来说，就是典型的上交叉体态——圆肩驼背头前引。
结合他腹直肌沟明显、胸大肌发达、上斜方肌明显的特点，我猜想，小赵一定是去健身了！
果不其然，当我询问时，小赵连连点头，说他觉得自己以前太“宅”了，这几个月正在努力健身中。考虑到他胸锁乳突肌明显，我猜测小赵的锻炼方法有误，于是，让小赵现场做几个仰卧起坐看看。
小赵躺在按摩床上，屈膝，将双手手指交叉置于脑后，紧抱着头，快速坐起躺下坐起躺下……动作干脆利索，显然是经常练习的。
仰卧起坐练出的“颈椎病”
做完后，小赵显得有些得意，而我却从他的这套动作中，看出一些问题：
1、手过紧抱着头 许多人喜欢在仰卧起坐抬起上身阶段，双手用力抱紧头。这容易造成颈椎和胸锁乳突肌等肌骨受伤。正确的姿势是把手放在胸前或者虚放在耳垂边上。 2、没有配合呼吸在做仰卧起坐时，应当在身体前屈时呼气，仰卧时吸气。为了提高动作的质量，在向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。 3、完成速度过快 仰卧起坐只在身体开始抬起的30°内对腹肌有效，超过30°就变成锻炼髂腰肌了。因此，仰卧起坐速度要放慢，在30°内锻炼腹部肌肉的控制能力。
很多人腹肌募集性差，因此在完成仰卧起坐时，会依靠上肢力量，即用双手抱头的方式搬动颈椎、带动脊柱屈曲来完成动作。而如果手抱头太紧，施加给颈椎的压力过大，容易造成头颈肩的一系列问题。
评估、检测与调理
为了进一步确定，我让小赵做了两个针对性测试——颈屈曲动作模式测试和屈膝卷腹动作模式测试。
颈屈曲动作模式测试
颈深屈肌包括头长肌、颈长肌和头前直肌。胸锁乳突肌和前斜角肌辅助颈深屈肌完成头颈部屈曲动作。颈屈曲测试可以评估颈深屈肌及其协同肌（胸锁乳突肌和斜角肌）的相互作用。
测试者仰卧，抬头做颈屈曲动作，测试时动作起始阶段下颌前伸被视为阳性，表明胸锁乳突肌和斜角肌占主导地位，存在过度激活的情况，而颈深屈肌薄弱或者受抑制。
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小赵在这个测试呈现阳性，说明他的胸锁乳突肌和斜角肌过度激活，这也是他有眩晕、失眠和头痛等症状的重要原因。
屈膝卷腹动作模式测试
屈膝卷腹测试可以评估髂腰肌和腹部肌群的相互作用。
在测试时，治疗师可以把手放在测试者足跟下方，以感受足底压力的变化。如果在卷腹动作完成（身体抬升30°）之前足底压力明显减少，则测试呈现阳性，提示髂腰肌对腹部肌群占主导地位。
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小赵在这个测试中呈现阳性。说明他的髂腰肌过度激活，存在腰疼的可能。经过询问，小赵的腰部确实隐隐有不适感。
呼吸是一切的基础，呼吸模式错误会给身体带来很大损害。我观察小赵在做仰卧起坐的过程中，并没有能很好地配合呼吸，因此也对他进行了呼吸模式测试。
呼吸模式测试
治疗师站立，测试者坐姿。治疗师将手放到测试者肩上，让测试者平静呼吸，如果肩部有任何向上的运动则提示出现辅助呼吸。
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小赵在这个测试中，呼吸过浅、吸气时胸腔上移、腹部凹陷、呼气时鼓起。这说明小赵存在错误的呼吸模式，膈肌、肋间肌等主要呼吸肌不占主导地位，而胸锁乳突肌、斜角肌等辅助呼吸肌过度激活。
由于小赵主诉偶有手麻、无力，我还为他做了周围神经卡压的试验。其中，椎间孔挤压试验-，双侧斜角肌卡压试验+，双侧胸小肌卡压试验+。这说明斜角肌、胸小肌卡压是他手麻无力症状的重要原因。
为了进一步确认小赵症状的原因，我还做了触诊检查。发现小赵枕下肌群、胸锁乳突肌、上斜方肌、肩胛提肌、斜角肌、胸大肌、胸小肌起止点压痛感明显；第二颈椎椎体右旋；而且颞肌、咬肌压痛感明显。
结合动作测试和触诊结果，触诊结果进一步确认了小赵的上交叉综合征，第二颈椎椎体右旋表明其功能紊乱。其中，胸锁乳突肌、上斜方肌、肩胛提肌、斜角肌等肌肉紧张痉挛是造成他容易落枕的原因；颞肌和咬肌的紧张也是他头痛症状的重要原因，也侧面反映了他的工作压力较大，因而不仅需要松解颞肌和咬肌，还要对他的自主神经进行调理（降低交感神经兴奋性）。
因此在进行手法调理时，我主要进行了以下操作：
1、松解：胸大肌、胸小肌、上斜方肌、斜角肌、咬肌、颞肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌。
2、增强：颈深屈肌、菱形肌、下斜方肌、膈肌、腹横肌、盆底肌
3、整脊：第二颈椎复位。
4、降低交感神经兴奋性：眼部手法，捏脊。
5、纠正错误的呼吸模式。
同时嘱其平时慢跑、多听轻音乐。或者取薰衣草、天竺葵、罗马洋甘菊等精油调制使用（具有安抚情绪、舒缓身心之功效）。
腹肌锻炼神器——卷腹
而针对小赵的“仰卧起坐”锻炼，我也建议他，如果真要训练腹肌，不如改练另一套更安全、更有效的动作——卷腹！
动作要领：
仰卧位，屈髋屈膝，两腿稍分开；
下巴微收，两手放于体侧或者如图；
起身时，眼睛和身体保持朝向45度角方向；
只需起到30度左右大概整个肩胛骨离开地面即可；
保持住身体不动；
起身速度可稍快，下落时缓缓躺平，感受腹肌收缩；
不要屏息，可配合呼吸，起身时呼气，退回时吸
结语：正确适度的锻炼才有益健康
经过5次调理，小赵的主诉症状基本消失。通过小赵的案例，有许多值得我们思考的地方：
1、健身时必须做标准动作，否则会造成肌肉代偿或者易造成肌肉损伤。如：小赵就是因为不正确仰卧起坐导致胸锁乳突肌紧张。
2、健身增加肌肉的同时，要注意不能造成肌肉失衡。发达的胸大肌固然让人仰慕，但是如果不同时加强背部的菱形肌和中下斜方肌，就会带来一系列肌肉失衡问题，这是健身入门者常犯的错误。
3、健身需要注意配合调整呼吸模式。健身像一个放大器，会放大错误的呼吸模式给你带来的更多的肌肉失衡和身体不适。
4、工作压力大、精神紧张时要以有氧运动为主。否则，高强度的无氧运动，会进一步增强交感神经兴奋性，加剧了自主神经失调，使头疼头晕失眠等症状长时间困扰自己。
好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞鼓励，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！