学会这些“小动作”，宅家不怕“手机脖”

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放下手机忽然头晕目眩不舒服，我是不是“中招”了！

别急，您是不是看手机的时间太久了？

近期由于出行时间减少，在家工作时间增多，很多人和手机、电脑成了亲密朋友。由于看屏幕姿势不正确，时间长了就有可能脖子僵硬酸痛，严重的还会出现头晕目眩的状况。为什么玩手机还能“玩”出问题？北京和睦家医院骨科专家特地撰文为您答疑解惑，更附上爱护颈椎小妙招，请不要错过。颈椎的正常生理曲度

健康的颈椎有一个20度到30度的生理性前突，它的顶点是颈4-5，也就是颈椎往前面突的最高点。

正常情况下，当人们低下头，使颈椎向前方屈曲的时候，下颌能够到达胸骨。向后仰时，面部应该与房顶平行。向两侧歪头，耳朵一般可以接触到肩部。颈部向侧方旋转，也能超过四十五度。

一般来说，一个人头部的重量大约是5公斤。看手机或者电脑时，通常会低头60度角，由于重力和杠杆的作用，颈部肌肉就要承受超过25公斤的重量。

也就是说，头低的越低，颈部承受的压力就越大。

按照力距平衡原理来计算，可以得到这样一个公式：头的重量x重力力臂=颈部拉力x力臂

低头60度时，重力的力臂是拉力力臂的5倍左右，颈部受到的拉力就会是头部重量的5倍以上。

当然，如果头低的幅度小一点，那么颈部受到的拉力就会小一些。如果低头超过75度，头部的重量造成的颈部拉力就会明显增加。

低头角度与颈椎承受压力示意图

(模特：和睦家护士)

长时间用低头、颈部前倾的姿势看屏幕，会引起颈椎正常生理曲度的减少、消失甚至反曲，造成颈部酸痛。严重时会发生持续疼痛，长此以往，便会发展成颈椎病。

有时这种疼痛会放射到头部、肩部以及上肢，有时会伴有僵硬。这种情况下，就要考虑去看一下脊柱外科或者骨科医生了。

请检查一下，您看手机的姿势正确吗？

如何预防颈椎病的发生

注意颈部保暖

避免颈部受寒，有助于消除颈椎病的诱发因素。

颈部保暖不仅可以避免颈部疲劳，还可以避免因头颈部血管受寒收缩而导致的脑部血液循环减慢，对缓解高血压、心血管病、失眠等症状都有一定的好处。

针对颈部着凉，肌肉酸痛等情况，也可以采取热敷法对颈椎进行保养。

2

纠正不良姿势

生活中的不良姿势是形成颈椎慢性劳损的主要原因之一，纠正不良姿势，可以防止慢性损伤。

连续看手机或电脑一段时间后，就应起身活动一下颈部，使紧张的颈部肌肉得到放松。

3

选择合适的枕头

枕头是颈椎的保护工具，一个成年人每天会有1/3～1/2的时间用于睡眠。所以，枕头一定要适合颈部的生理要求。

枕头应支撑颈椎保持正常的生理曲度

(模特：和睦家护士)

“枕头”应该叫“枕颈”，应当能够支撑颈部。上界在头颈交接处，下界应该与肩部接触。

平躺时，枕头的高度应与自己的握拳（大拇指向上的握拳）高度一致。侧躺时，相当于一个半的握拳高度。以高低枕为宜，最高处托扶脖子，而不是头部作为着力点接触枕头。

如果长期使用高度、外形不合适的枕头，容易导致落枕，进而发展成颈椎病。

4

加强体育锻炼

进行增强肌力和增强体质的锻炼，也可以预防颈椎病的发生。

全能型颈椎健身操

办公久坐不得不长期看屏幕，如何保护颈椎健康？骨科专家为您推荐这套“全能型颈椎健身操”。

只需几个简单动作，可以帮助加速颈部血液循环，解除肌肉痉挛，增强颈部韧性。

需要注意的是，颈椎操虽然有助于预防颈椎病，但主要适合长期伏案工作和轻度颈椎病人群，颈椎病症状较重的患者要谨慎活动。

第1招：双手擦颈

(模特：和睦家工作人员)

用左手掌来回摩擦颈部，口中默念8下后，捏后颈然后松手，帮助颈部放松 。

指尖扣住颈椎中部的凹槽，把颈部肌肉向两侧推压。

在颈椎顶部分散着很多小肌肉群，用指尖在此部位转圈式按摩，舒缓肌肉。

手指用力按住此部位，然后向相反方向拉伸颈部，反复按压拉伸。

第2招：左顾右盼

头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒，做两个8拍。

第3招：前后点头

把颈尽量向前曲，停留3秒，再尽量向后仰，停留3秒，做两个8拍。

第4招：旋肩舒颈

双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转10-20次，再由前向后旋转10-20次。

第5招：颈项争力

左手放在背后，右手手臂放在胸前，右手手掌立起向左平行推出，同时头部向右看，保持几秒钟，交换左右手重复动作。

第6招：摇头晃脑

前后左右360度旋转3-5次，再反方向旋转3-5次。

第7招：头手相抗

双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈；同时头颈向后用力，互相抵抗5次。

第8招：仰头望掌

双手上举过头，手指交叉，掌心向上，头仰起看向手背，保持5秒。

第9招：提肩拉背

双手中指放置在两侧肩峰，提肩拉背，双手手背缓慢在后头相碰5次。

第10招：旋肩收颈

双肩发力，带动上肢和手，使掌心方向向下、向后、向上三个角度各停顿5秒，同时含胸收颈，身体前倾，缓慢间歇做5次。

第11招：按摩合谷穴

合谷穴在大拇指和食指中间的虎口处，把拇指和食指分开，用另一只手的大拇指按摩该处。

按摩合谷穴，可以缓解牙疼，眼睛疲劳，头痛，咽喉肿痛，腹痛等症状。

宅家看久了手机或电脑，让我们一起停下来，做做颈椎操吧！

特殊时期，也不要忽视颈椎健康。如出现任何不明原因的“脖子痛”，首先要缓解由于疫情造成的精神压力，舒缓心情，以积极乐观的心态来抗击疫情。如果症状不能缓解，请及时咨询颈腰疼痛方面的专家。

北京和睦家医院严格按照卫健委要求, 制定了一系列门急诊就诊流程和防护措施，以及特殊时期手术流程。在做好防控的同时, 仍然可以为您提供及时的治疗服务。

○ 骨科急诊：24小时提供救治服务；

○ 骨科门诊：周一至周日8：30-17：00。

医生介绍路继科

骨科主任

主任医师

◆ 北京和睦家医院 骨科主任

◆ 澳大利亚皇家外科学院会员

◆ 澳洲医学委员会和国际医学委员会认证的骨外科医生

专业擅长：

◆ 擅长骨科创伤、肿瘤、髋膝人工关节置换术及脊柱手术；

◆ 熟练掌握脊柱退行性疾病、脊柱创伤及肿瘤、成人及儿童的四肢骨折及软组织损伤等疾病的诊治；

◆ 擅长老年骨性关节炎，包括全膝关节及髋关节置换的手术治疗。

执业经历：

◆ 路医生在澳大利亚骨科协会完成了五年的骨科专家培训；

◆ 曾在澳大利亚新南威尔士州塔里医院担任骨科专科医生，共完成肩、肘/腕/手、髋关节、膝关节及下肢手术千余例；

◆ 曾在墨尔本、悉尼多家大型医院工作，积累了十年骨科专科临床实践经验;

◆ 曾在美国俄亥俄州州立医学院骨科工作四年；

◆ 路医生拥有三十多年的骨科临床实践经验。