打麻将对脊柱的伤害，你有考虑过吗？

很多退休的老年人选择各种娱乐项目来消遣闲暇的时光，当然要说有什么别的娱乐项目，那就是我国传统手艺——打麻将了。但要注意的是，虽说打麻将能娱乐、交流感情，但从健康角度来说，久坐打麻将对脊柱的伤害很大，这也是很多人打完麻将后会出现腰酸背痛的原因。那么，久坐打麻将还会引起哪些健康问题呢？

长时间打麻将对生理弯曲有影响

脊柱在正常情况下，它存在一定正常的生理弯曲。而因为久坐打麻将，会使得肌肉疲劳，可能会使得脊柱无法保持正常的生理弯曲，就像有的人久坐以后可能会出现驼背的现象。并且打麻将的时候由于时常需要低头看麻将牌，也会使颈部一直处于肌肉劳损的状态。

在这样的情况下，就很容易导致脊柱正常的生理弯曲丢失，从而出现打完麻将后腰酸背痛的情况。

长期肌肉劳损还会引发颈椎、腰椎问题

前面提到，久坐打麻将可能会导致脊柱正常的生理弯曲丢失，从而出现腰酸背痛的情况。这里需要注意的是，如果是单纯的、轻微的肌肉劳损，其症状可能只表现为腰背部或者胸背部，或是颈部肌肉的酸疼、发胀、发麻的情况。

而一旦肌肉劳损问题加重，就可能会面临颈椎和腰椎方面的问题：

① 颈椎方面的疾病。比如颈椎病，比较多见的是神经根型颈椎病，其症状表现为患者会出现手部疼痛、手指发麻，或者一过性乏力的情况，有的人甚至会出现从肩膀处一直向上臂、前臂的放射疼痛，还有的人可能会出现耳鸣、头晕、头痛，甚至短暂性的视力模糊的情况。

② 腰椎方面的疾病。若肌肉损伤已经累积到腰椎部位，其症状表现为患者的双下肢或者一侧下肢可能会出现麻木，合并腰背部疼痛、酸胀、乏力等，甚至部分人可能出会出现步行困难的情况。。

那么，在打麻将时应该如何预防诱发脊柱疾病呢？

打麻将也要注意“劳逸结合”

虽说打麻将不失为一种娱乐，但为了不给脊柱带来太多的不良影响，做到“劳逸结合”还是非常重要的。

首先打麻将的时间不宜过久，一般不超过一小时为好。若把握不好时间的人，可以特别留意下身体发出的报警信号，比如当身体出现肌肉酸疼、僵硬、乏力时，便不要再继续维持坐姿了，可以站起身来围绕麻将桌走一走，放松下肌肉的紧张情况，或者做一些有氧运动，比如做一些颈部或者腰椎的活动操来拉伸下肌肉，让血运循环并重新建立起来。

当然，如果身体出现了比较明显的肌肉酸疼、僵硬等情况，也不用过于惊慌。可以先尝试使用一些放松肌肉的药物或者膏药来缓解症状。若是通过保守治疗后没有明显好转，就有必要尽快就医诊治了。

如果是原本存在实质性脊柱疾病的患者，如神经根型颈椎病或者腰椎间盘突出症的患者。在出现一侧下肢麻木或者一侧上肢麻木、乏力、疼痛时，症状通过休息和药物治疗后都没有得到缓解时，安全起见还是建议到医院及早就诊。

最后，提醒各位读者：打麻将要适可而止，注意每隔半小时就要起来动动脖子、扭扭腰，也可以趁此机会喝点水，上个厕所等，以免因为久坐而导致腰酸背疼，对脊柱造成不可恢复的伤害。

我们今天就为大家推荐12种坐着就能完成的肌肉拉伸动作。

1、拉伸背部肌肉

30秒一次，一组做两次

①在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

②保持①的动作，进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松，再重复①的动作。

关键点：闭上眼睛更容易放松噢！

2、放松胸部与背部肌肉

挺胸15秒&提手臂10秒，做两次

①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。

②保持①的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢复到原来的姿势。

关键点：尽量收腹，腰不要往后仰。

3、伸展腿部肌肉

左右各15秒，做两次

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。

②在①的动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后，右脚也同样地进行上述动作。

关键点：身体向前倾的时候腰杆要挺直。

4、锻炼膝关节

左右各10秒，做三次

①椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。

②在①的动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。 关键点：要有意识地把力量集中在膝盖上。

5、拉伸手臂肌肉

左右各15秒，做两次

①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。

②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上。此时，手腕向前腕内侧用力。

关键点：手肘不要弯曲

6、收紧手腕肌肉

左右各10秒，做三次

①坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。两手紧握成拳头状，手腕上下交叉运动。

②两个拳头紧握，下手腕用力在胸前弯曲，上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。

关键点：双手要紧紧相握，用力相互挤压。

7、收紧腹部肌肉

跷腿，用手肘按膝盖，

左右各40秒，做两次

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，跷腿，脸面向前方，收腹，用左手手肘按着右脚膝盖，保持30秒。

②在①的动作的基础上，左手手肘放在右腿膝盖外侧，用手肘用力挤压膝盖10秒钟。换腿在相反的一侧做同样的动作。

关键点：先收腹再跷腿是关键。

8、坐着练腹肌

10秒，做三次

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，收下颚。保持这种状态，把力量集中在腹部，用力收腹。

②在①的动作的基础上，稍稍弯曲背部，身体慢慢往后倒。然后，在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟，慢慢恢复原来的姿势。

关键点：背部和腰不要往后仰。

9、锻炼大腿主要肌肉

前后左右各10秒，合计40秒

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，把重心放在左脚上，右脚放在左脚的跟腱上。像把足球往前踢一样，右脚用力踢左脚十秒(对右大腿前侧肌肉有用)。

②接着右脚放到左脚前面，用力往后压左脚十秒(对右大腿后侧有用)。把重心放在右脚上做同样的动作。

关键点：用手指按压确认大腿前后侧的肌肉是否绷紧。

10、收紧大腿内侧肌肉

合并膝盖15秒+按着靠垫10秒，做三次

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆坐正，左右脚踝和膝盖内侧紧贴，轻轻靠着60秒。

②膝盖紧夹一个厚的靠垫，用膝盖挤压靠垫10秒。

关键点：脚的内侧要完全紧贴。

以上是在办公室座位上进行拉伸锻炼，当你来到办公室楼下的停车场的时候，还要以接着拉伸

11、站着拉伸大腿肌肉

左右各15秒，做两次

①脚张开与肩齐宽的幅度，挺直腰杆，收腹，右手扶着车门(或者墙壁、椅子等)站稳。然后用右脚单腿站立，左手抓住左脚脚尖，把腿向上提。

②在①的动作的基础上，吸一口气，身体向前倾，把腿向上提。换一只脚做同样的动作。

关键点：背部和腰不要弯曲，保持身体挺直。

12、放松小腿肌肉

左右各15秒，做两次

①脚张开与肩齐宽的幅度，站在离车门手臂长的距离，两手向前伸。右脚往后退一步，膝盖伸直，脚后跟紧贴地面。前方的左膝盖稍稍弯曲。

②在①的动作的基础上，身体向前倾，两手用力地按在车门上，右脚的小腿肚用力往后拉伸，左脚放松，不要用力。左右脚交换做同样的动作。

关键点：前脚放松，把力量集中在两只手上。