颈椎病、腰痛人群应该选择哪种睡姿？

对于五花八门的睡姿

很多人也饶有兴趣地进行了许多探索

比如通过睡姿分析性格

正确与否，大家不妨自我验证一下

言归正传，我们今天主要还是来了解一下睡姿与健康的关系，毕竟这也是大众普遍关心的问题。

除了部分网友独创睡姿神功，我们大众比较常见的睡姿主要还是仰卧、侧卧、俯卧三种，其他的枕着胳膊睡、抱着东西睡等都是这三个姿势的延伸版。

仰卧有利于呼吸畅通和面部的血液循环，对皮肤好，但是容易引起打鼾；

侧卧有利于肌肉放松和减轻脊椎所受压力，但是长此以往容易面部不对称；

俯卧有利于背部肌肉放松，但是不利于呼吸。

还有一些常见的延伸姿势

枕着胳膊睡：优势是自己可以调节高度，暂时舒服，但是不利于手臂的血液循环，还会造成手臂肌肉的过度牵拉；（当然，你枕着别人的胳膊就另当别论了）

蜷缩氏睡姿：优势是带来安全感，便于缓解压力，但是会导致背部过度牵拉，还会加重颈痛。

究竟哪种睡姿才是最好的呢

每个睡姿各有利弊，其实对于大众来说并没有最好的睡姿，挑选自己舒服的姿势，仰卧与侧卧交替，在睡觉的时候时常变换，偶尔任性一两次也是可以的。但是对于一些特殊人群来说，睡觉就不能这么随意了。

【颈椎病】

颈椎病是一种缓慢进展的退行性颈椎病变，与我们长期不良的生活习惯密切相关。其中长期保持高枕等不当睡姿会使颈椎内部产生有害应力，使颈部肌肉劳损与松弛，椎间关节及间盘等退化，破坏正常的曲度。

这些睡姿不适合颈椎病人群

去枕平卧：不习惯用枕头或枕头过低，颈部过伸，会加重脊髓受压情况，使功能障碍加重；

高枕平卧：习惯睡高枕容易使颈椎过屈，加重神经根的压迫症状，导致麻木、疼痛加重；

高枕侧卧：习惯高枕而且侧卧颈椎会发生水平改变，加重椎动脉供血不足情况，进而加重头晕。

俯卧睡姿：俯卧位时为了方便呼吸，头会转向一侧，长此以往容易造成生理曲度改变，对颈椎病人群来说无异于雪上加霜。

应该选择怎样的睡姿呢？

从颈椎应力生物力学角度看，以侧卧位为主，且仰卧枕高应低于侧卧位，这种姿势有利于颈椎健康。枕头在选择的时候也有很大的学问，一般枕头宽度应该有两个肩膀宽，约41-58之间，仰卧时枕头高度正好垫住脖子下方，被压下去的高度约为一个拳头竖起来的距离。侧卧时，枕头高度与肩颧距、肩宽有一定的关系，受压后枕高基本与肩膀通过（约为6.5cm±1.22cm）。

【腰痛人群】

说起腰痛，很多人首先想到的就是睡硬板床，但是硬板床并不是硬床板。虽然我们不是豌豆公主，但是床板太硬、床垫太薄的话依然会感觉硌得疼，并且床板太硬的话还会让我们在睡觉的时候压迫背部神经，影响血液循环，对于腰痛患者来说，此时并不仅仅是腰痛了，可能身上很多地方都会痛。

所以过软过硬都不行，需要软硬适中。建议在木板上铺约10cm厚的棉垫。

腰痛人群适合哪种睡姿呢？哪种都行，哪种又不行，因为腰痛睡姿都有自己的小讲究。

仰卧

图片来源：运动疗法与作业治疗

仰卧时，膝关节保持轻度屈曲，可在双下肢下方垫一块软枕。目的是降低椎间盘压力，减少椎间盘后突倾向，同时降低髂腰肌和坐骨神经的张力。

侧卧

图片来源：运动疗法与作业治疗

侧卧时，位于下方的上肢肩关节可以屈曲90°，保持肘关节屈曲，前臂置于枕旁，髋、膝关节屈曲，膝关节处夹一软垫。目的是让髋关节和骨盆舒适，让脊柱和头尽量保持在一条直线上。

俯卧

图片来源：运动疗法与作业治疗

俯卧时在腹部置一软枕，上肢伸向前方。目的是减少腰部脊椎压力，对腰肌劳损患者比较友好，但是颈椎患者不友好。

睡觉是一天中最幸福的时候，但是一个高质量的睡眠却可遇而不可求。希望每个人都能有一个美美的睡眠吧~

参考文献

胡志俊.睡硬板床能赶走腰痛吗？[N].上海中医药报.2019-10-18(008)

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李承洋,杨彦君,熊屹.不同睡姿对颈椎病患者症状影响的生物力学分析[J].贵阳中医学院学报,2015,37(1):51,53

于兑生,恽晓平.运动疗法与作业疗法[M].华夏出版社:北京,2002:644

编辑：申卫红