富贵包、腱鞘炎、圆肩驼背头前倾……放下手机康复训练做起来

上班久坐盯电脑

瘫坐休息玩手机

应该是很多现代人的常态

时间一久

各种健康问题找上门

今天就为大家整理一些应对妙招

富贵包

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颈后大包，又名富贵包，是指背上部颈胸交界处在C 7~T1椎体棘突处凸出的硬包块。

颈椎正常生理曲度向前凸，胸椎向后凸，颈胸交界刚好是前凸后凸的交界。当颈椎下段过度前凸而胸椎上段过度后凸时，就形成了骨性的颈胸交界骨性突起，从而直接影响附着的肌肉，相关的肌肉群因此紧张痉挛而肿胀，使这个骨性的突起变大，更加突出，形成更富贵包。

此外，单侧或者双侧骨盆前倾，腰椎曲度过大，导致胸椎和颈椎曲度代偿性改变，也会引起富贵包。

缓解预防训练

1、靠墙站立

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全身脚跟、小腿、臀部、肩胛骨、后脑勺都要贴住墙壁。后脑勺贴墙，下巴保持水平，头部稍微往后倾斜；肩胛骨紧贴墙面，两肩同高呈水平线。

2、背部松解

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将泡沫轴放在背部，通过上下滚动达到放松肌肉和背部筋膜的作用，持续5min。

3、拉伸胸锁乳突肌

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图片来源： 基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）

把手绕过头顶摸对侧耳朵后将头缓慢往同侧侧屈至最大极限后保持30s，换方向，做3次。

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4、旋转灵活性训练

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屈髋屈膝跪坐于瑜伽垫上，一手向前上方扶在平面上，另一侧手扶住头枕部，此时该侧头部、手部、肩胛区作为一个整体向后外侧旋转，注意避免腰椎旋转。10次为一组，双侧分别重复3组。

上交叉综合征

上交叉综合征，即为背侧紧张的斜方肌上束、肩胛提肌与位于腹侧紧张的胸大肌、胸小肌前后交叉，薄弱的颈部深层屈肌和薄弱的斜方肌下束前后交叉，呈“X”状。

圆肩、驼背、头前引，还有耸肩、肩胛骨前伸、肩胛骨上回旋、翼状肩胛等问题，并且因为胸锁乳突击紧张代偿，还会出现胸锁乳突击肥大的表现，甚至出现高低肩、颈部左右不对称等表现。

双侧肱骨头内旋

肩胛骨前伸

带动整个上肢内旋

缓解预防训练

1、胸大肌、胸小肌拉伸

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图片来源： 基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）

贴墙站立，左手伸直贴在墙壁上，右手放在背后，身体往右后方转，转到感觉拉扯到肩膀的位置就可以，停留约3分钟，以手不麻为原则。换方向。

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2、放松胸小肌

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胸部贴墙，将按摩胶球（或网球）放置在胸外侧与大臂交汇处按压。

3、肩胛+背部肌肉加强训练YTWL

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“Y”（下斜方肌）：双臂自然下垂，置于两侧，双臂缓缓上举，并打开呈Y型，挤压肩胛骨向后下方，双手自然握拳拇指朝上，注意身体保持直立，脊柱不能偏移，保持 5s。

“T”（中斜方&菱形肌）：双臂慢慢向下拉，打开双臂，上臂与躯干呈 90°，形成 T 字型，保持5s。

“W”（中下斜方&菱形肌）：屈肘向下、向后，使肩胛骨最大程度的收缩，形成 W 字型，保持5s，双臂回到起始位置，肩胛骨放松，全程正常呼吸。

“L”（冈下肌&小圆肌）：屈肘90度，手臂紧贴身体，呈L状。

4、颈部抗阻训练

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端坐在椅子上，双腿分开与髋同宽；

将弹力带套在头部后侧；

双手拉住弹力带两端，吸气延展脊柱；

呼气双手拉弹力带与颈部形成抗阻力量。

腱鞘炎

办公室的白领们每天敲击键盘、鼠标，闲暇时间打游戏作为消遣，使手指处于半握状态，长时间的维持这种状态就会容易造成手指屈肌的紧张，伸肌的薄弱，导致这种疾病趋于年轻化。

缓解预防训练

1、伸指训练

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2、交替对掌训练

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3、手腕伸展训练

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参考文献：

吴兆根.小心脖子后的富贵包[J].江苏卫生保健，2018：23

刘昭华,李欣餘,万磊,李彦平.上交叉综合征与颈源性疼痛的相关性研究[J].临床和实验医学杂志,2018,17(10):1097

编辑：石亚盟