腰疼起来站都站不直?医生:3种锻炼方法让你的腰挺起来

文 / 掰腿老黄
2019-08-15 13:15
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“我的老腰……”“腰都要断掉了……”相信这些话大家都听过,但是这些话居然是从年轻人或是中年人的嘴里说出来的,这说明腰酸背痛不再是专属于老年人的病症了,现在越来越多的年轻人和中年人都有腰酸背痛的不适。主要原因就在于活中的很多坏习惯都会损伤腰部,我们的椎间盘就像一个“包子”,长在椎骨之间,起到一个缓冲的作用。其中,纤维环是包子皮,髓核就是包子的馅儿。如果受到的压力过大,骨头间的“包子”就可能会被挤破皮,里面的馅就可能会漏出来,然后压迫到神经,出现腰腿疼痛等症状

腰疼起来站都站不直?医生:3种锻炼方法让你的腰挺起来

那么出现腰痛的症状到底意味着什么?一个人的年龄以及腰部疼痛的特征可以帮助你进行判断:

(1)45岁以下急性发病最常见的原因是过度劳累、扭伤或外伤,比如打网球、高尔夫球的时候猛烈转身瞬间腰部闪电样疼痛;

(2)青年人群,逐渐发生且难以缓解的下背痛可以判断是潜在的骨异常,如脊柱关节病或椎体前移;

(3)青春期男性,缓慢发病,很有可能是脊柱关节病

当前,腰椎疾病已经有了年轻化的趋向,这是因为许多人生活中的很多坏习惯都会损伤腰部并引发腰痛。

腰疼起来站都站不直?医生:3种锻炼方法让你的腰挺起来

一、不良坐姿很伤腰

文章开头提到了我们的椎间盘就像一个“包子”,如果受到的压力过大,骨头间的“包子”就可能会被挤破皮,里面的馅就可能会漏出来,然后压迫到神经,出现腰腿疼痛等症状,即腰椎间盘突出,而这个“包子”承受的压力,跟人的姿势息息相关。比如说,当人平躺着时,“包子”承受的压力大概有30;当人站立时,“包子”的压力会增加到70;当人坐直时,这个压力会变成120;如果弓着腰、歪歪斜斜地坐着,这个压力会更大。如果长期都保持不良姿势,久而久之,“包子”就会不堪重负,这时候,腰椎疾病也就找上门来了。不良坐姿主要有以下这些:

1、跷二郎腿

人的脊柱有四个生理弯曲:即颈曲、胸曲、腰曲和骶曲,从侧面看上去如同两个“s”叠在一起,而跷二郎腿时容易弯腰驼背,使骨盆发生旋转,造成肌肉拉伸,久而久之,脊柱变形呈“c”字形,造成腰椎与胸椎的压力分布不均。长此以往,还会压迫到神经,引起背部疼痛。

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另外,正常人的脊柱弯曲的幅度不超过10度,都属于可接受范围,但向两侧弯曲长时间超过15度,就很容易发生病变了。跷二郎腿,脊柱为保持身体的平衡,会自动协调做出补偿性的弧度,譬如跷右腿,腰椎会向左侧弯曲,上半身就会右倾,令头部保持平衡的正中点,而身体长时间的倾斜会使腰部肌肉处于紧张状态,容易引起疼痛,导致腰椎间盘突出症。

2、葛优瘫

现在非常流行“葛优瘫”,长时间卧在柔软的沙发或床上并时刻保持固定姿势,短时间内会让人感觉舒服,但是为什么大家会觉得这种姿势很舒服呢?其实是因为坐久了会感到乏累,这种累来源于肌肉的疲劳,所以身体用感觉累的信号提醒你换个姿势, 比如最好起来站站、走走,放松腰背部的肌肉。但是很多人误解了这个信号,用一个自我感觉放松的姿势来替代原来的姿势,比如“葛优瘫”。这种坐姿似乎让本来不舒服的肌肉解放出来了,却让颈椎、腰椎和脊椎承受了不健康的负重与挤压。

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如此一来,原本正常的S形脊柱往后推成C形,使支撑身体的腰部和腹部肌肉逐渐失去了原有的作用。长此以往,腰部肌肉用进废退,这个天然的支撑与保护屏障被逐渐削弱,腰椎间盘突出症的发病几率就增加了。

3、身体前倾

对于久坐的人来说,坐着的时候身体前倾感觉似乎更舒服一些,但其实当你采用这种姿势时,对腰部的压力比端坐时还要更大一些。这是因为当身体向前倾斜时,腹肌不需要用力,但腰背部的肌肉会像拉紧后的弓弦一样用力拉着躯,这样长时间持续的收缩法力,会使腰部肌肉不堪重负,甚至产生疼痛和痉挛。

二、不良生活习惯很伤腰

1、凳子和床太软,腰椎很受伤

不想年纪轻轻就一把“老腰”,除了时刻提醒自己“坐有坐相,站有站相”,还需要注意一些日常生活用品的选择。

比如椅子坐垫和靠垫就不能太软,而是要选择硬实的、稳固性比较好的、支撑力强的,不会因为身体重量压迫而倾斜。如果座椅易动、支撑力差,人的腰部肌肉会本能地紧张,更容易劳损。坐的时候,尽量将腰背紧贴椅背,还可以在脚下放一个脚垫,能起到缓解腰背部疲劳的作用。还有睡太软的床垫不利于体表的血液循环,也会引起腰酸背痛。腰背部的肌肉受压,从而加重腰肌劳损、腰椎间盘突出。而且,在软的床上翻身,往往需要更大的力气,一不小心又会给腰椎带来伤害。这就是为什么,很多腰椎间盘突出的患者,医生都会要求他们睡“硬板床”。需要注意的是,睡硬床≠睡木板,还是要在床板上垫一定厚度的软垫。

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2、不注意保暖很伤腰

腰部其实是一个非常惧怕寒冷的身体部位,很多女性喜欢露腰或露肚脐的装扮,还有些人夜晚睡觉不喜欢盖被子,这些不良的习惯都会让腰部受到寒冷的侵袭。腰部的肌肉对温度十分敏感,寒冷会导致肌肉过度收缩,容易减缓腰部的血流速度并升高该部位的压力,甚至会加快腰椎间盘的变性速度,引发腰酸腰痛的不适。

3、长时间穿高跟鞋使腰椎紧绷对腰伤害大

许多年轻女性很喜欢穿高跟鞋,虽然这样可以提升女性的气场,但是却会损伤女性腰部的健康,特别是鞋跟过高的高跟鞋会使女性的骨盆前倾和腰部后仰,往往会过度的拉伸腰部和背部的肌肉,腰椎的关节以及关节囊长期处于紧绷的状态就会引发酸痛的不适。

腰疼起来站都站不直?医生:3种锻炼方法让你的腰挺起来

看了这些,相信很多年轻朋友对为什么会腰疼有了一定的了解,在这里,我们还为大家准备了几个简单的动作来缓解腰痛(PS:如果腰痛难忍,并影响到正常的工作生活,请及时就医;在做动作时如果有强烈不适感,请立即停止):

1.锻炼腰背部肌肉,增加力量

比如俯卧撑、引体向上、哑铃操。“小燕飞”等训练就能很好达到增强背部肌肉力量的目的。

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小燕飞动作

2、麦肯基疗法(Mckenzie therapy)


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首先保持俯卧的姿势;而后双手放在肩膀之下,摆出准备做俯卧撑的姿势;接着伸直手臂,在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身;最后,将背部要伸展到最大的程度,手臂也要尽量伸直。

3、桥式运动


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图源keep


动作要点:平躺仰卧,双膝并拢,双手平放或放在腹部,头和肩膀靠近床面,利用你腰部的力量让你的腰部、臀部和大腿离开床面,整个人将成拱桥状,坚持5秒钟。早上起床后,晚上睡觉前,各做3组,每组15次。

希望读完这篇文章能让还没有腰痛症状的朋友远离腰椎疾病的烦恼,为已经有腰椎疾病的朋友带来一些帮助,最后祝大家不管年龄多大,都有一个20岁的好腰。#清风计划##夏季养生正当时#@健康真相官@青云计划

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