腰疼起来站都站不直？医生：3种锻炼方法让你的腰挺起来

“我的老腰……”“腰都要断掉了……”相信这些话大家都听过，但是这些话居然是从年轻人或是中年人的嘴里说出来的，这说明腰酸背痛不再是专属于老年人的病症了，现在越来越多的年轻人和中年人都有腰酸背痛的不适。主要原因就在于活中的很多坏习惯都会损伤腰部，我们的椎间盘就像一个“包子”，长在椎骨之间，起到一个缓冲的作用。其中，纤维环是包子皮，髓核就是包子的馅儿。如果受到的压力过大，骨头间的“包子”就可能会被挤破皮，里面的馅就可能会漏出来，然后压迫到神经，出现腰腿疼痛等症状

那么出现腰痛的症状到底意味着什么？一个人的年龄以及腰部疼痛的特征可以帮助你进行判断：

（1）45岁以下急性发病最常见的原因是过度劳累、扭伤或外伤，比如打网球、高尔夫球的时候猛烈转身瞬间腰部闪电样疼痛；

（2）青年人群，逐渐发生且难以缓解的下背痛可以判断是潜在的骨异常，如脊柱关节病或椎体前移；

（3）青春期男性，缓慢发病，很有可能是脊柱关节病；

当前，腰椎疾病已经有了年轻化的趋向，这是因为许多人生活中的很多坏习惯都会损伤腰部并引发腰痛。

文章开头提到了我们的椎间盘就像一个“包子”，如果受到的压力过大，骨头间的“包子”就可能会被挤破皮，里面的馅就可能会漏出来，然后压迫到神经，出现腰腿疼痛等症状，即腰椎间盘突出，而这个“包子”承受的压力，跟人的姿势息息相关。比如说，当人平躺着时，“包子”承受的压力大概有30；当人站立时，“包子”的压力会增加到70；当人坐直时，这个压力会变成120；如果弓着腰、歪歪斜斜地坐着，这个压力会更大。如果长期都保持不良姿势，久而久之，“包子”就会不堪重负，这时候，腰椎疾病也就找上门来了。不良坐姿主要有以下这些：

1、跷二郎腿

人的脊柱有四个生理弯曲：即颈曲、胸曲、腰曲和骶曲，从侧面看上去如同两个“s”叠在一起，而跷二郎腿时容易弯腰驼背，使骨盆发生旋转，造成肌肉拉伸，久而久之，脊柱变形呈“c”字形，造成腰椎与胸椎的压力分布不均。长此以往，还会压迫到神经，引起背部疼痛。

另外，正常人的脊柱弯曲的幅度不超过10度，都属于可接受范围，但向两侧弯曲长时间超过15度，就很容易发生病变了。跷二郎腿，脊柱为保持身体的平衡，会自动协调做出补偿性的弧度，譬如跷右腿，腰椎会向左侧弯曲，上半身就会右倾，令头部保持平衡的正中点，而身体长时间的倾斜会使腰部肌肉处于紧张状态，容易引起疼痛，导致腰椎间盘突出症。

2、葛优瘫

现在非常流行“葛优瘫”，长时间卧在柔软的沙发或床上并时刻保持固定姿势，短时间内会让人感觉舒服，但是为什么大家会觉得这种姿势很舒服呢？其实是因为坐久了会感到乏累，这种累来源于肌肉的疲劳，所以身体用感觉累的信号提醒你换个姿势， 比如最好起来站站、走走，放松腰背部的肌肉。但是很多人误解了这个信号，用一个自我感觉放松的姿势来替代原来的姿势，比如“葛优瘫”。这种坐姿似乎让本来不舒服的肌肉解放出来了，却让颈椎、腰椎和脊椎承受了不健康的负重与挤压。

如此一来，原本正常的S形脊柱往后推成C形，使支撑身体的腰部和腹部肌肉逐渐失去了原有的作用。长此以往，腰部肌肉用进废退，这个天然的支撑与保护屏障被逐渐削弱，腰椎间盘突出症的发病几率就增加了。

3、身体前倾

对于久坐的人来说，坐着的时候身体前倾感觉似乎更舒服一些，但其实当你采用这种姿势时，对腰部的压力比端坐时还要更大一些。这是因为当身体向前倾斜时，腹肌不需要用力，但腰背部的肌肉会像拉紧后的弓弦一样用力拉着躯，这样长时间持续的收缩法力，会使腰部肌肉不堪重负，甚至产生疼痛和痉挛。

1、凳子和床太软，腰椎很受伤

不想年纪轻轻就一把“老腰”，除了时刻提醒自己“坐有坐相，站有站相”，还需要注意一些日常生活用品的选择。

比如椅子坐垫和靠垫就不能太软，而是要选择硬实的、稳固性比较好的、支撑力强的，不会因为身体重量压迫而倾斜。如果座椅易动、支撑力差，人的腰部肌肉会本能地紧张，更容易劳损。坐的时候，尽量将腰背紧贴椅背，还可以在脚下放一个脚垫，能起到缓解腰背部疲劳的作用。还有睡太软的床垫不利于体表的血液循环，也会引起腰酸背痛。腰背部的肌肉受压，从而加重腰肌劳损、腰椎间盘突出。而且，在软的床上翻身，往往需要更大的力气，一不小心又会给腰椎带来伤害。这就是为什么，很多腰椎间盘突出的患者，医生都会要求他们睡“硬板床”。需要注意的是，睡硬床≠睡木板，还是要在床板上垫一定厚度的软垫。

2、不注意保暖很伤腰

腰部其实是一个非常惧怕寒冷的身体部位，很多女性喜欢露腰或露肚脐的装扮，还有些人夜晚睡觉不喜欢盖被子，这些不良的习惯都会让腰部受到寒冷的侵袭。腰部的肌肉对温度十分敏感，寒冷会导致肌肉过度收缩，容易减缓腰部的血流速度并升高该部位的压力，甚至会加快腰椎间盘的变性速度，引发腰酸腰痛的不适。

3、长时间穿高跟鞋使腰椎紧绷对腰伤害大

许多年轻女性很喜欢穿高跟鞋，虽然这样可以提升女性的气场，但是却会损伤女性腰部的健康，特别是鞋跟过高的高跟鞋会使女性的骨盆前倾和腰部后仰，往往会过度的拉伸腰部和背部的肌肉，腰椎的关节以及关节囊长期处于紧绷的状态就会引发酸痛的不适。

看了这些，相信很多年轻朋友对为什么会腰疼有了一定的了解，在这里，我们还为大家准备了几个简单的动作来缓解腰痛（PS：如果腰痛难忍，并影响到正常的工作生活，请及时就医；在做动作时如果有强烈不适感，请立即停止）：

1.锻炼腰背部肌肉，增加力量

比如俯卧撑、引体向上、哑铃操。“小燕飞”等训练就能很好达到增强背部肌肉力量的目的。

小燕飞动作

2、麦肯基疗法（Mckenzie therapy）

首先保持俯卧的姿势；而后双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势；接着伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身；最后，将背部要伸展到最大的程度，手臂也要尽量伸直。

3、桥式运动

图源keep

动作要点：平躺仰卧，双膝并拢，双手平放或放在腹部，头和肩膀靠近床面，利用你腰部的力量让你的腰部、臀部和大腿离开床面，整个人将成拱桥状，坚持5秒钟。早上起床后，晚上睡觉前，各做3组，每组15次。

希望读完这篇文章能让还没有腰痛症状的朋友远离腰椎疾病的烦恼，为已经有腰椎疾病的朋友带来一些帮助，最后祝大家不管年龄多大，都有一个20岁的好腰。#清风计划##夏季养生正当时#@健康真相官@青云计划