久坐对身体的伤害与日俱增，从朝九晚五的白领到职业司机，保持长时间坐姿工作的人越来越多，参加体育锻炼的时间也越来越少。

“久坐”后容易出现慢性腰痛的反复发作。

那为什么会出现这种慢性腰痛？

如何才能从根本上缓解这种慢性疼痛，使之不再反复发作呢？

脊柱和与之相关的肌肉系统是维持腰椎的稳定性的两个相互关联的系统，脊柱本身为被动的稳定系统，与之相关的肌肉系统为主动的稳定系统，不论哪个系统的发生病理改变都有可能引起腰椎不稳。

因为这种腰椎不稳是继发、退行性病变，所以临床常见患者腰背伸肌无力。

腰背肌力的失衡，导致腰部生物力学失衡，从而产生腰痛。恰当的腰部核心肌群训练，能够良好地增加患者腰椎的稳定性、平衡性和协调性，慢性腰痛的发生率及复发率就会大大减少。

腰部核心肌群是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。一言以蔽之，就是躯干部位的腰背部肌肉。

腰部核心肌群训练的目的是增强其肌力，为退变的椎间关节提供一个动力性的稳定。

腰部核心肌群训练为何能缓解腰背痛？

首先，日常生活中腰部所做的动作主要是前屈方向，而腰部核心肌群训练时腰背部需要伸展，这时椎间关节的运动方向是与之相反的，避免了腰前曲运动所造成的背伸肌及腰部韧带的牵张性劳损。

再有，腰部核心肌群训练能够保持挺腰姿势，使椎间盘内的压力减少，避免椎间盘的进一步损伤。

而且，腰部核心肌群训练能够使腰背部的血液循环得到改善，较快的清除腰背部积累的炎性致痛物质，从而有效缓解疼痛。

五招缓解慢性腰背疼痛！

“拱桥式”运动

取仰卧位，双膝屈曲，同时腰部缓慢向上挺起、臀部抬高离床，保持5～10厘米，维持10秒，然后缓慢还原。每次10～15个。

“小燕儿飞”运动

取俯卧位，双手放在背后，四肢及胸部同时缓慢上抬，离开床面，保持10秒，然后缓慢还原。每次10～15个。

“侧桥”运动

取侧卧位，用同侧的前臂和脚的外侧作为支点，支撑起身体，身体要保持正直，也是保持10秒，每次一边10～15个然后换对侧，同样方法进行。

“平板支撑”运动

取俯卧位身体成一条直线，接着用双足脚趾和前臂做支撑，腹肌收缩保持10秒，再放松，注意全过程不要憋气，同样保持10秒，每次10～15个。

“蛙泳”运动

蛙泳最适合慢性腰痛患者，蛙泳主要靠腰腹及腿部发力，同时蛙泳换气时需要肩背部用力，肩背部的肌肉得到锻炼，同时对颈椎也有一定好处。注意姿势标准，运动适量，防止受风着凉等。

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