远离腰间盘突出，就做这个瑜伽体式，20-40岁的人要看

现代人的工作生活中，腰间盘突出的发病率越来越高了，轻者腰痛不止，重者行动受限、卧床难行，更头疼的是，腰间盘突出往往发生在20-40岁的青壮年人身上，一旦患上严重的腰间盘突出症，可想而知就会加重家庭负担。

腰间盘突出高发人群

1、从年龄上讲：腰椎间盘突出症好发于青壮年。

2、从性别上讲：腰椎间盘突出症多见于男性，男性的发病率高于女性，一般认为男性与女性之比为4～12∶1。

3、从体型上讲：一般过于肥胖的人易致腰椎间盘突出。

4、从职业上讲：过去以劳动强度较大的体力劳动者多见，但目前来看脑力劳动者的发病率也逐年升高，以至于腰间盘突出被称为“文明病”。

5、从姿势上讲：长期以不良姿态伏案工作的人员及经常站立的售货员、纺织工人等较多见。

6、从生活和工作环境上讲：经常处于寒冷或潮湿的环境，都在一定程度上成为诱发腰椎间盘突出症的条件。

7、从女性的不同时期讲：产前、产后及更年期为女性腰椎间盘突出的危险期。

8、先天性腰椎发育不良或畸形的人，甚至咳嗽会引起椎间盘内压及椎管内的压力增高，也是致病诱因。

为什么要做小燕飞

因为我们的久坐或不运动，导致腰椎向后突，所以要做后弯的练习;因为表层肌肉过于紧张而劳损，深层肌肉过度放松。而维持我们正确的姿态恰恰是要深层肌肉发挥力量，所以要加强深层肌肉，放松表层肌肉。

医生说：“腰疼要练小燕飞。”这句话其实并没错，但医生并不了解怎么做是对的，就好像我们并不了解手术怎么做道理一样，术业有专攻。

传统的小燕飞

　　以上是两个版本的小燕飞，而且是快速爆发力的做，这样会存在严重的隐患。

问题：

1.身体和头抬得过高，造成腰椎压力过大。

在物理治疗腰痛中会提到，当我们俯卧时腿抬的高度高于臀部，即增加腰椎压力;头后仰得越多，越增加腰部的压力;双腿分开越大，越增加腰部的压力。

2.适合腰椎间盘突出的人练，腰椎滑脱的人并不适合。

3.需要要做静态而非动态。

4.耸肩没有延展头部和手臂以及双腿。

5.感觉当时缓解了，其实只是局部血液循环加快的结果。

易出现的误区总结：

并不是抬得越高越好，而是适当高度;

不能快速做，而要静态保持;

重点不是让腰酸，而是锻炼到整个背部;

练得更多的是深层多裂肌，这是维持姿态和减少损伤的重要肌肉;

腹肌是收紧，而非放松的。

小燕飞的正确做法

1.双腿与髋同宽，脚尖的高度不高于臀部。

2.腹部收紧，感觉肚脐下有一个冰块，所以要收紧它。

3.身体起至胸部离开就好，更多感觉延展而非抬高。

4.双手掌心相对，减少肩颈压力。沉肩向上抬起双手。

5.静态保持15-30秒，3-5组。

6.吸气起，为了减少腰椎压力。

7.手向前伸，可以练到中背部。

8.手在后面，肩胛骨向内微收，可以练到整个背部。

变形版

　　1.站姿小燕飞

　　要领：在做动作时，身体吸气微微向后仰。锻炼腰骶段多裂肌。

　　2.坐姿小燕飞

若感觉腰背力量不足，可以用双手拖住腰部，向内收紧肩胛骨和手肘，帮助胸腹向上抬起。但要注意，上身的重量不要落在手肘上，注意力集中于腰背部，大腿尽量与地面平行。

　　3.升级版小燕飞

　　要领：双脚和双手都夹一个小球，静态保持30秒一组，3-5组即可。注意腹部收紧，好像肚脐下面有一个冰块。

　　4.站姿小燕飞

要领：也是瑜伽里战士三式的变形版。双手向后伸展，躯干保持平直。这个是简易版小燕飞，适合肚子比较大的人士和不适合俯卧之人士。