脖子僵、肩膀痛、常落枕？6个动作逆转颈椎变直，总有一个适合你

颈椎病曾经是中老年人的常见病、多发病之一，然而随着时代的发展，越来越多的人年纪轻轻就患有不同程度的颈椎病，尤其是工作集中在头颈部长期处于同一姿势的人，或头颈部活动频繁、从事颈部容易受伤职业的人，比如久坐办公室的白领、电脑操作员、会计、教师以及学生等，长期伏案工作或学习，如果姿势不正确，罹患颈椎病的几率就会比一般人高出4到6倍。

经常落枕是不是颈椎病？

当人在睡觉或外伤后突感颈部肌肉疼痛，特别是在头颈部转动时疼痛加剧，往往就是落枕的表现，临床上主要包括晨起突感颈后部、上背部疼痛不适，以一侧为多，也有两侧俱痛者，或者一侧重、一侧轻。

落枕顾名思义，大多数情况是由前一夜睡眠位置欠佳导致的，所以在检查时颈部肌肉会有触痛，并且由于疼痛，颈项活动不灵活，不能自由转动，严重者俯仰也有困难，甚至头部强直于异常位置，使头偏向病侧。如果经常发生落枕的话，说明颈椎已经失去了稳定性，颈部肌肉劳损明显，是颈型颈椎病的常见表现。

颈椎病的治疗方式分为手术方式和非手术方式，大多数颈椎病都可以通过理疗、按摩等非手术方式对症状进行缓解，下面有6个有助于逆转颈椎变直、拯救颈椎健康的动作，患有颈椎问题的朋友平时不妨多试试。

颈部拉伸

颈部拉伸类似于体育课上的颈部转动，但是与以往的环绕式转动不同的是，颈部拉伸需要在每一个方向上都有一个短暂停顿的拉伸，这样对于颈椎的压力更小，对于颈椎肌肉的放松效果更好。

肩部环绕

肩部环绕就是先将肩膀耸起来，然后进行大幅度绕肩，能够使你立刻感觉到后背绷紧，身体慢慢变得端正、有气质，对于经常久坐、肩膀活动不那么灵活的人来说，非常有好处。

肩部拉伸

肩部拉伸又叫做“牛面式”肩部拉伸，是一种瑜伽动作的变形，具体操作为慢慢把左手背到身后，再慢慢把右手伸过头，然后两只手的指尖可以在背上交叠在一起，保持5个深呼吸就可以了，在做这个动作的时候一定要慢，换手交替来做。

肩部拉伸简化版

如果上面那个肩部拉伸无法做到两只手指尖相互交叠，也就是两只手够不到，可以找一条毛巾或者弹力带，用右手抓着甩到身后，其他动作和肩部拉伸一样，左手够到毛巾或弹力带的另一端，保证拉伸感，保持5个深呼吸就可以了，同样也要注意动作要慢，换手交替来做。

机械舞式肩部强化

顾名思义，机械舞式肩部强化就是将身体、后背、手肘全部贴在墙上，像在做机械舞一样，交替上下转动手臂，如果在一开始有类似“别着劲”的不适感，可以将手肘稍微离开墙面一点，不过随着动作的熟练，要将手肘慢慢再贴回墙上去，这样才能做到有效强化肩部肌肉。

注意调整姿势

不管你以上五个动作训练得有多到位、多勤快，正确的站姿、坐姿甚至卧姿，才是保持颈椎健康和良好体态的基础。正确的坐姿，上身要坐直，双肩向后张开的同时自然放松，两上臂靠近身体，双肘自然弯曲使前臂置于桌上，这样才能保证颈椎正常的生理弯曲，同时负荷最低。

正确的站姿，关键在于保持脊柱S型的正常生理曲度，需要摆正头部的位置，收住下巴，挺胸向前，肩膀后收，与骨盆在同一垂线上，同时收紧核心腹肌群，提臀。如果这一系列的姿势调整让你觉得不自在，就说明你对应部位维持稳定的肌群力量不足，需要多强化、多锻炼。

至于睡姿，对于绝大多数人来说，最推荐的是平躺，对于有脖颈和背部疾病的患者来说，侧着睡也可在一定程度上伸展脊柱，缓解背疼，不推荐趴着睡或蜷着睡。