怎么预防肩周炎颈椎病？这10个小妙招效果好，要坚持！牢记此法
现在我们很多人在电脑前工作，玩手机，严重伤害颈椎与肩部健康，造成颈椎病、肩周炎等问！今天我们教大家10个小动作，伸展肩部，可以帮助缓解颈部和肩部的肌肉紧张、疼痛和紧绷感。欢迎大家点击右边+按钮关注我们
一、是什么导致颈部、肩膀紧张？
1、姿势不当
2、长时间坐着
3、在没有良好定位的笔记本电脑或台式机上工作
4、过度使用手机
5、背着沉重的包包
6、受伤
7、关节炎
肩部紧张可能会随着年龄的增长而恶化。
二、缓解颈椎、肩部紧张的10个小动作
1.颈部伸展
颈部伸展可以帮助释放肩部顶部的张力。伸展颈部：
站立时臀部宽度分开。
让双臂垂下来。
向前看。
将头部向右倾斜，试图将右耳触及右肩。
感觉颈部和肩部左侧的伸展。
将头部向左倾斜，试图将左耳触及左肩。
感受颈部和肩部右侧的伸展。每次握住姿势10秒钟。
每侧重复三次。
2.肩辊
肩部滚动是一种伸展肩部的简单方法。做肩辊：
站立时臀部宽度分开。
让手臂垂在身体两侧。
呼吸并将肩膀抬向耳朵。
向后移动肩膀，将肩胛骨挤压在一起。
呼气并放下肩膀。
向前移动肘部，感受肩部后方的伸展。
重复这10次。
3.摆锤伸展
摆锤是利用重力增加肩部运动的温和方式。要做到这一点：
站立时臀部宽度分开。
向前倾，看看地面。
将右手放在桌子或椅子上以获得支撑。
让左臂垂下来。
以小圆周运动轻轻摆动左臂，让重力完成大部分工作。
继续30秒到1分钟。
改变运动的方向。
用另一只手臂重复这个。
4.斜身臂摆动
手臂摆动有助于温暖肩关节并增加运动。做横向手臂摆动：
站立时臀部宽度分开。
吸气并将手臂向两侧抬起，将肩胛骨挤压在一起。
呼气并轻轻地将手臂朝向彼此。
穿过左下方的右臂，保持双臂伸直。
吸气并将手臂向后摆动到两侧，将肩胛骨挤压在一起。
呼气，再次轻轻地将手臂向对方摆动。
这一次，穿过右下方的左臂，保持双臂伸直。
重复这10次。
5.斜背肩部伸展
做横臂肩膀舒展的人为胳膊准备
横向肩部伸展有助于延伸肩部背部。要做到这一点：
站立时臀部宽度分开。
伸直右臂伸直。
将右臂伸到身体上，使手指向左腿另一侧的地板。
弯曲左臂在肘部。
将左前臂钩在右臂下方，将右臂支撑在肘部上方。
使用左前臂将右臂进一步拉入身体并伸展身体，拉伸右肩背部。
保持20秒，然后在另一侧重复拉伸。
6.孩子的姿势
儿童姿势是一种温和的瑜伽姿势，可以帮助伸展肩部背部。要做到这一点：
跪在地上或垫子上。
一起触摸大脚趾。
将膝盖分开。
坐直了。
吸气并到达头顶上方的手臂。
呼气并向前弯曲，朝向地板，向前伸出双臂。
用手掌触地。
把肘部放在地上。
坐下，将背部的底部朝向高跟鞋。
感觉肩部后伸。
深呼吸，保持姿势1分钟或更长时间。
7.布娃娃姿势
Ragdoll Pose是一种向前弯曲的瑜伽姿势，可以帮助释放肩部的紧张感。做布娃娃姿势：
站立时臀部宽度分开。
稍微弯曲膝盖。
向前弯曲并尝试触摸脚趾。
保持胃部抵抗弯曲的膝盖以支撑下背部。
将每只手放在对侧手臂的肘部。
头顶应指向地板。
让头部严重悬挂，释放颈部和肩部的紧张感。
保持姿势1分钟或更长时间。
8.鹰臂伸展
鹰臂伸展的灵感来自Eagle Pose瑜伽中的上身位置。这种伸展可以增加肩部的柔韧性：
站立时臀部宽度分开。
吸气并将手臂抬到两侧。
呼气并将手臂向身体摆动。
让右臂穿过左下方。
将左肘放在右肘的弯曲处。
如果它们到达，将手掌放在一起。
如果手掌未接触，请将双手握在一起。
进行三到四次深呼吸。
释放拉伸并在另一侧重复，左臂在右下方交叉。
9.牛脸姿势
牛脸姿势是肩膀的另一个瑜伽伸展。做牛脸姿势：
站立时臀部宽度分开。
伸直右臂直向天空。
弯曲右臂弯曲。
保持肘部抬起，右手越过头部并向后伸展。
将左臂向下拉向地面。
从后面和后面伸出左手。
将左手和右手放在一起，如果感觉舒适则扣紧它们。
进行三到四次深呼吸。
释放拉伸并在另一侧重复。
10.侧卧胸廓旋转
侧卧胸廓旋转可能听起来很复杂，但很容易做到。这种肩部伸展有助于改善胸椎，腰椎和肩部的活动性。
做侧卧胸椎旋转：
躺在地上或垫子的右侧。
稍微弯曲膝盖。
伸直右臂向前伸直。
将左手放在右上方。
将目光固定在左手上。
直接向上伸出左手。
将左臂朝向后面的地板旋转，就像在空中画一个拱门一样。
保持膝盖和臀部始终指向右侧。
将左臂向后移动以接触右手。
多次重复绘图动作。
然后，在另一边练习。
三、肩颈拉伸的好处
当肌肉伸展时，其纤维和周围的筋膜或结缔组织带延伸至全长。这提高了肌肉和筋膜在活动期间延伸的能力。
肩部伸展有许多潜在的健康益处。拉伸可以：
1、减轻紧张
2、缓解疼痛
3、增加流动性
4、降低肌肉和关节损伤的风险
5、改善姿势
研究表明，对于那些希望减轻慢性颈部疼痛的人来说，单独伸展和力量训练一样有效。
一个小规模的2015年的研究发现，为期4周的经常伸展方案可以减少颈部和肩部疼痛。研究人员指出，伸展计划改善了慢性、中度至重度颈部疼痛的上班族的颈部功能和生活质量。
四、怎么预防肩部疼痛和紧绷
1、定期拉伸可以帮助防止肩膀变得紧绷，获得充足的运动也很重要，瑜伽可以帮助减轻压力和紧张，增加灵活性。
2、在计算机上工作时，使用支架将屏幕置于视线水平。这减少了弯曲颈部和肩部的需要，并降低了肩部张力的风险。
3、保持良好的姿势也很重要。如果一个人注意到他们正在懒散，上面的肩部练习可以帮助重新定位肩部。
4、坐着和站立时练习良好的姿势，可以长期减少肩部和颈部的紧张。
五、总结：
1、肩颈部疼痛和紧绷是常见且可治疗的，练习上面的伸展可能会减少紧张感并增加一个人的活动范围。
2、当持续的肩部疼痛没有随着伸展而改善时，按摩疗法可能有所帮助。
3、要去专业的医疗机构按摩。
4、如果肩颈部疼痛严重，一个人应该去看医生，他们可以诊断和治疗任何潜在的病症。
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