颈椎锻炼手册，图文演示

1.伸展

面朝前指尖放于头后

头向后弯曲，同时用手施加阻力

维持3秒钟，重复10次

2.侧弯

面向前指尖放于耳上

头向肩部倾斜，同时用手施加阻力

维持3秒钟，重复10次

3.弯曲

面向前指尖放于额部

头向前曲，同时用手施加阻力

维持3秒钟，重复10次

4.旋转

头向前指尖放于颞部

转头看肩，同时用手施加阻力

维持3秒钟，重复10次

颈椎灵活性锻炼

1.缩颈

拉正头部，背部挺直保持下颌与眼为一平面

维持3秒钟，重复10次

2.上斜方肌伸展

轻轻地用手扶住对侧头，同时另一侧手在背部伸展

维持3秒钟，重复10次

3.上颈曲伸

通过点头动作轻微曲伸上颈

尽力使颈伸长

维持3秒钟，重复10次

4.曲颈

头向前弯曲，再回到开始位置

维持3秒钟，重复10次

5.伸展颈部

头部向后弯曲，然后回到开始部位

维持3秒钟，重复10次

6.耸肩

上下耸肩、向前然后向后

重复10次

7.转动颈部

慢慢转头看左肩、然后转向右肩

维持3秒钟，重复10次

8.牵拉颈部

在腕上部抓住手臂向下和对侧牵拉

将头部向同侧轻轻的倾斜

维持3秒钟，重复10次

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