呵护好你的"天柱"——颈椎运动处方

文/杨金辉

据相关研究统计，目前颈椎疾病的发病率由过去的13.7%上升到25%，已成为影响人们日常工作和生活的常见慢性疾病之一。40岁~60岁为颈椎疾病的高发年龄段，但伴随着现代化办公和电子产品的普及，"码农"、"低头族"等新兴群体的不断壮大，颈椎病的发病年龄呈现出年轻化发展趋势，尤其是青少年和年轻上班族群体，日益成为颈椎病发病的"重灾区"。

引起肩颈僵硬、疼痛不适的原因有很多。对于现代人来说，很少人是由于外伤、先天畸形、肿瘤等原因导致的颈椎病，大部分都是因为不健康的行为习惯、不良姿势及体态步态等原因造成的，具体说来主要有以下几种情况：

1. 不恰当的姿势

长时间的伏案工作或低头姿势可导致颈肩肌群的紧张及痉挛，改变了颈椎的正常生理弯曲度，从而导致颈肩部肌肉、肌腱、韧带、筋膜等软组织粘连，颈椎神经根压迫，颈动脉、椎动脉受损等现象。

2. 不良的睡眠体位

睡眠过程中，大脑处于休息状态，不能及时调整睡姿。长时间不良的睡眠体位容易造成椎旁肌肉、韧带及关节的平衡失调，从而引发颈椎疾病。

3. 不合理的运动锻炼

在缺乏正确运动指导和保护的情况下，活动超过颈部耐量，如不正确的快速摆头、转颈动作，以及以头颈部为负重支撑点的倒立等动作，均会加重颈椎的负荷，容易对颈椎造成损伤。

另外在肩颈问题出现之初，大多数人没有重视或在此阶段无法得到科学、；有效、系统的康复建议，导致症状一直存在，日积月累则会出现肩颈后背僵硬发紧、头晕、上肢麻木、明显的高低肩、颈后大包、含胸驼背等病态表现。出现二三十岁的年纪，却有着三四十岁的身体的现象。因此大家都有必要认真慎重来对待我们的"天柱"——颈椎。

颈椎病的主要症状

颈椎病的临床症状主要表现为颈肩部疼痛、僵硬、活动受限，一些人会因颈神经根受压迫而出现前臂和手部的放射痛，有的会出现肩背部沉重感、上肢无力，皮肤感觉减退、持物困难，甚至肌肉萎缩等症状；椎动脉受压者会出现眩晕、猝倒；压迫脊髓则可出现行走困难，甚至引起下肢轻瘫。

颈椎病的运动处方

实践证明，运动疗法是防治颈椎不适与颈椎病较为有效的措施。它的防治原理主要是采用针对性的动作设计，通过科学合理的运动锻炼，缓解颈肩肌群的紧张、痉挛状态，改善血液循环，恢复颈椎正常的生理曲度，松解神经根及软组织粘连等症状，从而达到舒经通络、畅调气血的防治作用。

由于颈椎病患者表现的症状各不相同，笔者在此为大家介绍几组通用的动作，运动时动静结合，以主动运动为主，请大家细心体会，认真习练，呵护好"天柱"。

预备势 捧气灌顶

左脚开步与肩同宽，周身放松。随吸气，旋至双手掌心向外，两臂经由体侧向上举起直到头顶上方，至最高点时转至十指间相对，掌心向下；随呼气，双掌沿身体前方缓缓下按，下引至双臂自然垂落体侧。

第一动 昂首势

两臂侧平举，掌心向上，目视前方。屈膝下蹲，抬头翘尾，脊椎成反弓形，同时沉肩坠肘，掌心向上，掌根与耳根同高，目视前上方，动作稍停（5秒~10秒）。收回时双手上抱，于体前下按。"昂首翘尾"为1遍，共做3遍。

沉肩坠肘、松膝沉胯是该动作的要点，使得肩肘关节完全打开，气纳丹田，加大全身气血流通的通道。该动作核心在昂首翘尾，让脊柱形成反弓状，使得左、右肩胛，头，尾部均向神道穴收敛和适度挤压，你会感觉到颈椎后侧和两侧肩胛骨向中间有明显挤压的感觉，拉伸到胸小肌、胸锁乳突肌等。

第二动 打躬势

顺呼吸 ；开步站立，双手掩耳，指扶枕部。上体前俯，由头到颈椎，再到胸椎、腰椎、骶椎，自上而下拉伸，两腿自然伸直；期间目视脚尖。起身时与折体动作相反，由下而上节节起身，回到直立状态。然后弓腰、垂脊、挺膝、头部探于胯下，同时两肘用力，两掌心掩塞两耳，两掌夹抱后脑，意在两肘尖。式定后随意停留片刻。

该组动作需要全身放松且保持身体笔直，将头向两膝中间弯垂下去，就像打躬作揖一样，这也是此式的得名原因。此式需重复3遍，前屈幅度可逐次加大，如依次30°、45°和90°。

该动作通过头、颈、胸、腰、骶椎逐节前屈、拉伸，使得背部的督脉得到充分的锻炼，进而使全身经气发动、阳气充足。

第三动 气场大法

此动作同样为膝盖弯屈下蹲，上肢侧平举，掌心向上，拇指冲后为起始姿势。拇指尽力往后顶，肩胛骨内收夹背，感觉背部能夹住一张纸；在此基础上上下移动胳膊，从9点15分到10点10分（指两侧手臂的方向）进行动态练习。

该组动作每组10个，做3组，组间休息30秒~1分钟。每组次数随着练习深入可以同步提升至15次~10次。

气场大法的练习不仅可以强化薄弱的背部，还能让你立刻昂首挺胸有气质，动态练习菱形肌和斜方肌中束、下束。

第四动 肩颈三式

直立膝盖微曲，两手下按于胯旁，形成顶天立地之势。抻拔缓解放松头夹肌和颈夹肌，拉伸胸锁乳突肌。

1.野鸭觅食

下颌内收，头向上顶。向左摆头至最大角度，下颌向肩峰前探，然后向右划弧前旋至正前方后回收，继而再向右摆头，与向左动作相同，方向相反。

2.神龟抻颈

下颌内收，下巴颏贴近胸骨，下巴颏尖缓缓由下向上走弧线至额头对着天空，然后下颌再内收重复前面动作。

3.大象甩鼻

头往后仰，下巴颏向上，动作方向与神龟抻颈相反。

本组共计8个动作，连贯组成套路，按顺序进行练习。

运动量：整套功法共计10分钟~12分钟，每天练习1遍~2遍。

运动频率：每周练习4天~7天，坚持每天练习，效果最佳。

注意事项

1.练习时，保持周身松静自然，动作柔和连贯，呼吸均匀徐缓，意念引导动作。

2.症状急性发作期宜局部休息，不宜增加运动刺激。

3.颈椎病症状基本缓解或呈慢性状态时，宜采用该运动疗法促进症状的进一步消除及巩固疗效。

4.有较明显或进行性脊髓受压症状时禁运动，特别是颈椎后仰运动应禁忌。如患有椎动脉型颈椎病，颈部旋转运动宜轻柔缓慢，幅度适中。

5.平时注意劳逸结合，连续低头工作、学习超过半小时应及时调整头颈姿态。

该运动处方结合了颈椎病的病因和病理，功法设计包括颈部前后左右等各个方向的屈伸和旋转动作，能够全方位地调理颈椎各关节、肌腱韧带，是一套科学合理的锻炼方法。在中医临床治疗过程中，治疗效果显著。坚持习练，可有效防治肩颈疾病。