颈椎椎间盘突出？这些训练让你远离疼痛
颈椎退行性椎间盘病变被诊断为脊柱内的椎间盘损伤症状，实际上它并不是一种疾病，而是一种随着年龄增长而发展的退行性病变。颈椎间盘是一块软组织，包括外部坚硬的纤维环和果冻状的髓核。随着年纪的增长，髓核容易失去水分，以及纤维化容易变弱，膨隆，并产生撕裂，特别是长期不适当的姿势或不良的身体力学改变，更容易使颈椎生理屈度变直，甚至是反弓，使椎间盘突出，从而压迫神经。
颈椎椎间盘突出时，有些人是没有临床症状的，但是，它往往是渐进的发展，这意味着症状会随着年龄，或者是不良的姿势逐渐发展并可能恶化。很常见的症状就是颈肩部疼痛，以酸痛为主，甚至疼痛会沿着肩膀和手臂进行下去，多数会伴随着手臂的放射性疼痛，甚至是麻木，影像学检查往往可以作为诊断颈椎退行性疾的一大依据，这被称为神经根痛或神经根病。当然颈椎退行性病变还有很多类型，我们今天主要讲颈椎椎间盘突出这一大类型总体的康复锻炼。
当头部和肩膀由于姿势不佳而向前伸展时，胸部和颈部的一些肌肉会随着时间缩短并变得紧张，这种不良的姿势是颈椎椎间盘突出的一大原因，特别是年龄比较大的办公室白领，这种病变的机会将更大。典型的颈部康复计划将包括拉伸和加强练习，以及可能的触发点练习。
牵伸训练
角落拉伸
准备姿势：患者站在离角落大约5公分的地方，面向角落，或者站在门框的中间，将前臂放在每个墙上，肘部稍低于肩高。
动作：尽可能无痛地倾斜身体，患者会感觉到肩膀和胸部有牵拉感，并且要保持没有疼痛的产生。保持约30s-40s，一天做3组，一组做3-5次。
肩胛骨和斜方肌的拉伸
准备姿势：通过抬高肩部上方的肘部以延伸肌肉。在这个位置，首先将肘靠在门框上。该动作使肩胛骨外侧向上旋转，并使其内侧向下旋转，这延长了提肌肩胛肌。
动作：接下来，将头部从拉伸的一侧转开，并将下巴向下拉伸，拉伸颈部的后部。将另一只手的手指放在头顶部，轻轻向前拉头，稍微增加拉伸。然后换另外一边进行牵伸，保持约30s-40s，一天做3组，一组做3-5次。
肌肉加强训练
当颈部和上背部肌肉变得虚弱时，头部向前垂直并且颈椎增加压力，这可能导致颈部疼痛，加强包括上胸部伸肌和深颈屈肌在内的弱化姿势肌肉。这些肌肉可以帮助改善姿势，让头部更接近中立位置。
下巴回收上顶
下巴集中运动是针对颈部疼痛最有效的姿势练习之一。这项练习有助于加强将头部拉回肩部（上胸部伸肌）的肌肉，并拉伸斜角肌和枕下肌肉。
准备姿势：为了第一次进行这项运动，通常建议患者将脊柱靠在墙上，脚跟紧贴墙角，并且保持后脑勺靠在墙上。
动作：此时将下巴向内收紧，并且下巴向头顶的方向拉伸，注意要保持下巴向下，以便将头部向后拉直而不抬头，保持约30s-40s，一天做3组，一组做3-5次。在极端向前伸的头部姿势的情况下，一个人可能无法在首次启动时将下巴一直拉回。在这些情况下，最好尽可能无痛地将头部进行拉伸。
俯卧撑抬肩胛
这是一种更先进的运动，可增强肩胛带以及颈部和上背部的肌肉。这个练习是在地板上面朝下躺下，在强化过程中使用重力作为阻力。
准备姿势：面朝下躺着，把卷起的毛巾放在患者的额头下，使患者获得舒适的体位。把手臂放在一边，手掌放在地板上。
动作：保持头颈部与肩胛骨在原来的位置，并将手从地面上抬起。转动手臂，手掌向上并竖起，轻轻抬起前额约5cm离开毛巾，让眼睛直视地板（不要将头部向后仰并向前看），注意应该使颈部和肩胛骨一起抬起，而不是仅仅抬高头部。保持约10s-20s，一天做3组，一组做3-5次。
Back Burn
准备姿势：另一个重要的姿势锻炼是背部锻炼。这个练习是背对着一个平坦的墙壁，脚跟紧贴墙壁。假设头部靠在墙上，与下巴集中操作位置相同，并且尝试将腰靠在墙上。将手和手指的肘部，前臂和背部放在墙上。
动作：尽可能保持手臂，手，头部和手指均触及墙壁，然后缓慢地将手滑到头上方，然后在缓慢放下，重复10次，每天3到5次。除了加强背部肌肉，这个动作还有助于打开胸部紧张的肌肉。
触发点（Trigger point）
通常被认为是肌肉或结缔组织（筋膜）内的敏感区域，当按压或过度劳累时会变得疼痛，有时它们可能会将疼痛转移到身体的其他部位，就像中医所所的经络一样。触发点可能有多种可能的原因，例如急性损伤，重复性过度使用或脊柱小关节的紊乱等等。
触发点练习
泡沫轴滚动
将泡沫轴放在肩颈疼痛的位置进行滚动，可以按着肩颈肌肉想走向进行滚动，缓慢地向每边滚动20次，也可以用泡沫轴按压肩颈的触发点1-2min。
壁球
也可以使用壁球来自我按摩肩胛骨触发点。当患者靠在墙上靠背时，将壁球放置在肩胛骨和墙壁的柔软肌肉之间，用双腿移动身体，将球在肌肉上面滚动约2分钟。
其实触发点仍在研究中，医学文献没有就什么是触发点及其发展方式达成共识。但是，大多数定义倾向于将触发点描述为具有以下内容：肌肉或筋膜内紧密结节状结节，触诊时可感觉到，疼痛可能蔓延到身体的不同区域。触摸时，肌肉可能会抽搐，并且疼痛可能会沿着一定的肌肉链增加。由于疼痛和紧绷，触发点周围区域的运动范围减小。