有真人示范的颈椎保健操，太珍贵了！珍藏版！

梁燕山 康复之道 微信号 zhenjiukangfu

随着社会的发展，手机电脑的普及，生活压力的增加，越来越多的人出现颈椎问题，严重影响人们的工作和生活。

而颈椎病的早期致病原因主要是两个方面，一是长期劳损和受风受凉引起的肌肉僵硬，二是长期废用及缺乏运动引起的肌肉无力。

为了使大家保持一个健康的颈椎，让大家提前预防颈椎病，我们科针对以上两个原因，并结合多年临床经验总结了一套科学有效的颈椎保健操分享给大家。

第一式：两目平视，下颌尽力回收，保持6~15秒，然后放松至较为舒适体位。重复5~10次。

第二式：两目平视，下颌微收，向前屈颈至下颌抵胸，保持躯干挺直，保持6~15秒。重复5~10次。

第三式：两目平视，缓慢抬头并后仰至最大角度，保持躯干挺直，保持6~15秒。重复5~10次。

第四式：两目前视，双臂自然下垂，然后将头向一侧侧屈，使耳朵尽量贴近肩部，避免对侧肩部抬起，保持6~15秒，缓慢回到中立位后向对侧侧屈。重复5~10遍。

第五式：头颈部保持中立位，旋转头颈向侧后方观望，躯干保持不动，保持6~15秒，缓慢回到中立位后使头颈部转向另一侧。重复5~10次。

第六式：两目平视，双手叠掌手背贴于前额，下颌微收，前额于手相对用力，保持不动6~15秒。重复5~10次。

第七式：两目平视，下颌微收，双手交叉放于脑后，双手和头相对用力，保持不动6~15秒。重复5~10次。

第八式：两目平视，下颌微收，将一侧手掌放于头部的一侧，头和手掌相对用力，保持6~15秒，重复5~10次。

第九式：两臂自然下垂，头颈部中立位。耸肩缩颈，保持6~15秒，缓慢回到自然体位。重复5~10次。

第十式：身体直立或坐直，双手伸直向两侧外展90度以上，两手掌和手臂相垂直，保持6~15秒。重复15~10次。

第十一式：身体直立或坐直，双手伸直向外侧外展90度，然后向后伸，手心朝上，保持6~15秒。重复5~10次。

第十二式：坐在凳子上，背部和腹部稍微收紧。右手伸向身后，抓住椅子边缘。上半身向左倾斜，保持头部竖直。将头部靠向左侧并微微转向右侧。左手扶头部，头部拉向一侧，颈肩部有紧张感，拉伸肌肉5-10秒。让肌肉休息5-10秒。 左右交替，重复5-10次。

第十三式：坐于凳子上，左侧手压住右侧胸锁乳突肌锁骨端，缓缓向后侧和左侧移动头部，直到颈部右侧有轻微的牵拉感。放松肌肉5-10秒。重复5-10次。

第十四式:坐立于凳子上，右手伸向身后，抓住椅子边缘。将上半身向右倾斜，左手抱头，放在颈部右侧。将头部向左侧拉，拉伸肌肉5-10秒。放松肌肉5-10秒。重复5-10次。

第十五式：这一运动可在坐立或平躺时进行。双手交握十指相扣，置于颅底部位。用拇指推压颅底正下方的肌肉。下颌慢慢向内收，拉伸肌肉5-10秒。放松肌肉5-10秒。 重复5-10次。

第十六式：右手和右前臂抵着墙壁站立。手肘的位置应该比肩部略高一些。右脚向前迈一步。 慢慢地弯曲右腿，拉伸5-10秒。然后，放松肌肉5-10秒。右手肘靠压在墙壁上，产生抗阻力，保持5-10秒。然后放松5 -10秒。

第十七式：右手和右前臂抵着墙壁站立。手肘比肩高出较大距离。右脚向前迈一步。 慢慢弯曲右腿，带动上半身向前、向下慢慢倾斜，拉伸5-10 秒。放松肌肉5-10秒。 手肘慢慢往前压，产生抗阻力，保持5-10秒。放松5-10 秒。 重复5~10次。

备注：

1、锻炼原则：适量锻炼，循序渐进，持之以恒。

2、如颈椎有明显的疼痛或麻木，请及时去医院就诊，在专业医生的指导下锻炼。

3、如锻炼过程中出现头晕，疼痛等不良症状，立即停止锻炼，如休息后不能缓解，请及时去医院就诊。

直播概要：

腰肌劳损有人将其称为功能性腰痛，或者腰背肌筋膜炎，主要是指腰背部肌肉、筋膜等软组织因超负荷使用而引起的慢性损伤。除去深层次的多裂肌、回旋肌、横突间肌、棘突间肌外真正属于腰肌的只有今天的主角：腰方肌关注

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