多吃鱼能预防心血管病？科学家教你正确吃鱼
作者：林怡婷
常言道，“病都是吃出来的”。
其实，这个道理完美“适配”多数心血管病的发病病因。这是因为，身体的器官和组织要保持正常的功能，离不开血管运输的养分、氧气，而血管本身同样需要养料的支持。因此，要想拥有柔软、强韧而又通畅的血管，饮食是至关重要的。而学会吃，也就意味着学会管理你的血管，“你吃什么就是什么”这句话同样适合血管。
爱斯基摩人“长寿”的秘密
在北大西洋，这里环境恶劣，生活着一群神秘的爱斯基摩人。这里常年冰雪，没有粮食瓜果，他们仅靠打猎捕捞为生，身体却非常健康，是平均寿命最长的民族。
这是为什么？
回到二十世纪，那时的爱斯基摩人（即因纽特人）还仍然是一个相对原始的社会，他们主要依靠动物猎杀和渔业捕捞为生。然而，一项美国的研究发现，在45岁到64岁这个年龄段，爱斯基摩人的男性居民由于心脏病而死亡的比率是5.3%，而在美国同样年龄段却吃着完全不同饮食的人群中，因冠心病而死亡的比率达到了40%。无数的学者对这一个体差异现象啧啧称奇，但是谁都无法找出答案所在2这个神秘的现象终于引起了美国科学家的关注，他们想弄明白一个问题：到底为什么冰岛的爱斯基摩人就像他们被人所称的那样，可以在吃高脂肪的食物的同时却有着世界上最低的心血管病死亡率？
图2: 爱斯基摩人（来源：图虫创意）
终于，20世纪60年代末的一项基于爱斯基摩人群的研究发现，当地人的心肌梗死发生率很低，这与当地人独特的饮食有关。爱斯基摩人以深海鱼类为主要食物，深海鱼类含有大量的多不饱和脂肪酸，如Omega-3脂肪酸。而Omega-3脂肪酸在人体的正常发育和维持生长是必须的，该分子与人类健康密切相关。
多年来，众多研究表明Omega-3脂肪酸具有明显的防治心血管疾病的作用，因此，多种饮食模式均将其加入膳食补充剂配剂。甚至，常常有科学家提出：老百姓可以通过多吃鱼来预防心血管病。
那么，多吃鱼真的能预防心血管病吗？怎么吃才能达到预防的效果呢？
42万人群的研究证实吃鱼真的更健康
2020年12月，一项发布在EHJ杂志上的文章，该研究来比较不同饮食类型的人（包括素食者、食鱼者、食肉者、鱼类和家禽混食者）心血管疾病（CVD）的发生率和死亡风险，以超过42万人的研究给我们提供了一个降低心血管疾病的饮食选择
图3: Vegetarians, fish, poultry, and meat-eaters: who has higher risk of cardiovascular disease incidence and mortality? A prospective study from UK Biobank
该研究发现，食鱼者所有的心血管疾病发生率均低，而且素食者仅在综合心血管疾病这一项指标中有健康收益。最后经过死亡结果分析，没有发现其他两类饮食结构者心血管疾病风险与饮食偏好之间的关联。
图4: 主要研究结果
食鱼者与肉食者相比，各项心血管疾病（CVD）事件发生几率均降低。其中，心肌梗死（MI）发生率下降了30% （HR：0.70，95％CI：0.56-0.88）；心衰（HF）发生率降低22%（HR：0.78，95％CI：0.63-0.97）；缺血型心脏病（IHD）（HR：0.79，95％CI：0.70–0.88）和脑卒中（中风）（HR：0.79，95％CI：0.63–0.98）的发生率降低21% ;发生CVD的风险率降低7%（HR：0.93，95％CI：0.88–0.97）4简而言之，多吃鱼有益于心血管健康。但是，鱼应该怎么吃？一天吃几顿呢？
每周两份“油性鱼类”可预防复发性心脏病
人们常认为吃鱼有助于身体健康，什么鱼最适合我们呢？2021年3月8日，一项发布在JAMA子刊上的最新研究回答了这个问题5。
图5: Associations of Fish Consumption With Risk of Cardiovascular Disease and Mortality Among Individuals With or Without Vascular Disease From 58 Countries
来自麦克马斯特大学的研究人员对4项来自五大洲近19.2万人的研究数据进行了分析，可以说这是一项迄今为止在全球范围内与鱼类摄入量和健康结果相关、最具多样化的研究，也是唯一涉及五大洲高中低收入国家、样本数量充足的代表性研究。研究人员从数据中发现，食用鲑鱼、鳟鱼、金枪鱼、沙丁鱼等油性鱼类对心脏健康可能具有保护作用。
图6: 在前瞻性城市农村流行病学（PURE）试验中按鱼摄入量计算的心血管危险标志物的平均水平（n = 147 541）
研究发现，油性鱼类中起到预防作用的关键成分是Omega-3脂肪酸，高危人群每周食用两份富含Omega-3脂肪酸的鱼，其心脏病发作和中风等重大心血管疾病事件的风险降低了大约1/6。
另一方面，食用鱼类对心血管疾病患者具有显著的保护作用，但未发现对非心脏病/中风人群的益处；食用富含Omega-3脂肪酸的鱼类可使心血管病低风险人群在一定程度上，可以获得 “适度保护”，达到预防心血管病的效果，但其健康益处不如心血管疾病高风险的人明显。
无论如何，该研究对全球鱼类摄入指南具有重要意义。同时，该研究发现对鱼类（尤其是油性鱼类）摄入量的增加，可能会给血管患者的心血管带来一定益处。
写在最后
鱼类中富含的Omega-3脂肪酸能够降低心跳异常的风险、减少血液中的脂肪、降低患动脉阻塞沉积（大众熟知的斑块和轻微低血压）的作用毋庸置疑。可是我们仍需要警惕，由于深海污染，大多数海产品中都含有汞，但最主要集中在大型鱼类，如鲨鱼、剑鱼、方头鱼、鲭王鱼、短鲔、旗鱼和橘棘鲷，因此使用鱼类仍需谨慎。同时，专家认为，食用鱼的方式也是很重要的，不同的研究已经清楚地表明，当同一条鱼经过“油炸”，与蒸煮的烹饪方式相比，其有益的效果就消失了。
参考文献：
1. Wu, J. H. Y., Micha, R. & Mozaffarian, D. Dietary fats and cardiometabolic disease: mechanisms and effects on risk factors and outcomes. Nat Rev Cardiol 16, 581-601, doi:10.1038/s41569-019-0206-1 (2019).
2. 程庆民. 爱斯基摩人心血管的"保护神". 家庭医药, 13-13 (2004).
3. Petermann-Rocha, F. et al. Vegetarians, fish, poultry, and meat-eaters: who has higher risk of cardiovascular disease incidence and mortality? A prospective study from UK Biobank. Eur Heart J, doi:10.1093/eurheartj/ehaa939 (2020).
4. 叶拂雪. 一周1次就行！靠吃鱼就能降9%心衰风险！. 医学界心血管频道 (2020).
5. Mohan, D. et al. Associations of Fish Consumption With Risk of Cardiovascular Disease and Mortality Among Individuals With or Without Vascular Disease From 58 Countries. JAMA Internal Medicine, doi:10.1001/jamainternmed.2021.0036 (2021).
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