人人都在这样做，殊不知心脏病、脑血栓……几乎都与它有关！

很多病都犯在这字上

饱

饱食过度百病生

饮食有节…故能形与神聚，而尽终其天年，度百岁乃去。

——《黄帝内经》

饮食过多则聚积，渴饮过多则成痰。

——《千金要方》

无论是在中医还是西医的观点中，饮食有节，不宜过饱，对健康十分重要。

可以说，饱食过度，百病由生。习惯于饮食无节制，高血压、高血脂、冠心病、甚至是癌症……也会跟着来。

饱食过度，百病由生

这样说并非危言耸听。吃得太饱，对身体最直接的影响就是摄入过多的热量。过多热量会合成脂肪存储于体内，使人发胖。肥胖会带来高血压、心血管疾病、糖尿病、脂肪肝等一系列的并发症。

蹇贻医生说，吃得过饱，让血液集中于胃肠，心脑血管的供血就会相对减弱，使血液黏度升高，诱发血栓，进而诱发心脑血管疾病。

其次，吃太饱直接损伤胃肠道，影响消化。经常性地饮食无节制，让消化道一直处于工作状态，增加消化道负担之外，还会降低其他器官功能，加快人体衰老。

蹇贻医生强调，特别是对于患有胆结石、胰腺炎症或者胃溃疡等消化系统疾病的人群来说，长期过饱，容易诱发慢性稳定病变的急性发作。

面对美食，总是控制不住，多吃一点，殊不知，经常性地不加节制，对健康有着潜移默化地影响。

饮食有节，食不过量，是保持身体健康的重要前提。当然，注意食不过量的同时更不要矫枉过正，比如“过午不食”甚至是几天不吃饭的做法，更是十分不可行的。

日常饮食上，哪些“坑”，是需要格外注意的？如何做到食不过量？

合理分配三餐总热量

两位医生强调，每个人三餐应该吃多少应该结合个体情况，并不应该有一个统一的标准来要求。

黄璐娇医生介绍，根据《中国居民膳食指南》建议：成年人安排三餐的热量，建议按照这样的标准，即3:4:3。如果这样说您还有些不清楚，蹇怡医生表示，老话说的“早吃好，午吃饱，晚吃少”，按照这个原则也是没错的。

食物多样，食不过量

一天吃多少肉：

一手掌心

45-75克

一天吃多少鱼：

一整只手

50-100克

一天吃多少豆类及坚果：

一手掌心

25-35克

一天吃多少蔬菜：

一个拳头＋一大捧

300-500克

一天吃多少主食：

一个拳头

250-400克

一天吃多少水果：

一个苹果大小的量

200-350克

一天吃多少鸡蛋：

1个鸡蛋

一天喝多少牛奶：

一玻璃杯

300克

*《中国居民膳食指南》发布的成人膳食参考，建议特殊人群根据个体情况区别对待。

七分饱，身体好

七分饱是一个形象的说法，提醒人们吃饭不能过量。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红对于七分饱，有这样的解释：

七分饱应当是这样一个感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。

七分饱，下一餐到来之前也不会饿。

这样就能做到七分饱

黄璐娇医生介绍，想要做到7分饱，一定要注意这几点：

三餐固定时间，形成规律：

吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七分饱，第二餐之前便不会提前饿。

不要“眼睛比肚子大”

特别是在外吃饭时，要控制量，不要“眼睛比肚子大”。

先吃“占地方”的食物：

有限制热量需求的人群，应该先吃膳食纤维含量丰富的食物，比如蔬菜、粗粮等。通俗来讲，体积大，占胃里的面积大，饱腹感更强。

吃饭时要专心

吃饭时，要专心，不能三心二意，特别是不能玩手机。