人人都在这样做,殊不知心脏病、脑血栓……几乎都与它有关!

文 / 健康的蓝天
2021-02-15 18:35

很多病都犯在这字上

饱食过度百病生

饮食有节…故能形与神聚,而尽终其天年,度百岁乃去。

——《黄帝内经》

饮食过多则聚积,渴饮过多则成痰。

——《千金要方》

无论是在中医还是西医的观点中,饮食有节,不宜过饱,对健康十分重要。

可以说,饱食过度,百病由生。习惯于饮食无节制,高血压、高血脂、冠心病、甚至是癌症……也会跟着来。

饱食过度,百病由生

这样说并非危言耸听。吃得太饱,对身体最直接的影响就是摄入过多的热量。过多热量会合成脂肪存储于体内,使人发胖。肥胖会带来高血压、心血管疾病、糖尿病、脂肪肝等一系列的并发症。

蹇贻医生说,吃得过饱,让血液集中于胃肠,心脑血管的供血就会相对减弱,使血液黏度升高,诱发血栓,进而诱发心脑血管疾病。

其次,吃太饱直接损伤胃肠道,影响消化。经常性地饮食无节制,让消化道一直处于工作状态,增加消化道负担之外,还会降低其他器官功能,加快人体衰老。

蹇贻医生强调,特别是对于患有胆结石、胰腺炎症或者胃溃疡等消化系统疾病的人群来说,长期过饱,容易诱发慢性稳定病变的急性发作。

面对美食,总是控制不住,多吃一点,殊不知,经常性地不加节制,对健康有着潜移默化地影响。

饮食有节,食不过量,是保持身体健康的重要前提。当然,注意食不过量的同时更不要矫枉过正,比如“过午不食”甚至是几天不吃饭的做法,更是十分不可行的。

日常饮食上,哪些“坑”,是需要格外注意的?如何做到食不过量?

合理分配三餐总热量

两位医生强调,每个人三餐应该吃多少应该结合个体情况,并不应该有一个统一的标准来要求。

黄璐娇医生介绍,根据《中国居民膳食指南》建议:成年人安排三餐的热量,建议按照这样的标准,即3:4:3。如果这样说您还有些不清楚,蹇怡医生表示,老话说的“早吃好,午吃饱,晚吃少”,按照这个原则也是没错的。

食物多样,食不过量

一天吃多少肉

一手掌心

45-75克

一天吃多少鱼

一整只手

50-100克

一天吃多少豆类及坚果

一手掌心

25-35克

一天吃多少蔬菜

一个拳头+一大捧

300-500克

一天吃多少主食

一个拳头

250-400克

一天吃多少水果

一个苹果大小的量

200-350克

一天吃多少鸡蛋

1个鸡蛋

一天喝多少牛奶

一玻璃杯

300克

*《中国居民膳食指南》发布的成人膳食参考,建议特殊人群根据个体情况区别对待。

七分饱,身体好

七分饱是一个形象的说法,提醒人们吃饭不能过量。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红对于七分饱,有这样的解释:

七分饱应当是这样一个感觉:胃里还没觉得满,但对食物的热情已有所下降,主动进食的速度也明显变慢,但习惯性地还想多吃,可如果把食物撤走,换个话题,很快就会忘记吃东西。

七分饱,下一餐到来之前也不会饿。

这样就能做到七分饱

黄璐娇医生介绍,想要做到7分饱,一定要注意这几点:

三餐固定时间,形成规律:

吃饭时间相对规律、固定,这顿吃了七分饱,第二餐之前便不会提前饿。

不要“眼睛比肚子大”

特别是在外吃饭时,要控制量,不要“眼睛比肚子大”。

先吃“占地方”的食物:

有限制热量需求的人群,应该先吃膳食纤维含量丰富的食物,比如蔬菜、粗粮等。通俗来讲,体积大,占胃里的面积大,饱腹感更强。

吃饭时要专心

吃饭时,要专心,不能三心二意,特别是不能玩手机。