保护心脏的20个小方法，多少人败在了第三条上……

心脏是一个片刻不得休息的器官，当人类生命开始在母体胚胎里孕育时，心脏就夜以继日地工作着。

对于大部分人来说，习惯了心脏的跳动，会觉得每一次心跳都平平无奇，不会特别在意。

但就是这日常的跳动，像是发动机一样，源源不断给是人体提供生命的动力。

美国疾病预防与控制中心最新统计显示，该国有1/4的病人死于心脏病。

美国心脏学会专家表示，尽管心脏病非常凶险，但80%的病例是完全可以预防的。

《生命时报》结合国外报道，为你总结强健心脏的20个方法，并教你躲开心脏的“危险时刻”。

受访专家

中南大学湘雅医院老年病科主任医师 李传昶

强健心脏的20个方法

想要让心脏变得强大其实不难，建议从现在起做出一些小改变，就能保持心脏健康。

1 定期体检

哥伦比亚大学医学中心心脏病专家詹妮弗·海瑟认为，定期体检是发现和预防心脏病最简单的手段之一，还能帮助筛查高血压、糖尿病、高脂血症等风险因素。

建议从20岁起，每个人都要定期体检。

2 了解家族病史

心血管病有很强的遗传性，和家人（父母、祖父母、叔伯、姑姑等）聊天时不妨也讨论一下家族病史，以充分了解自己是否也处于风险中。

3 与不健康零食告别

把薯片、饼干和蛋糕拿走，换成新鲜果蔬。法国巴黎第十三大学营养流行病学家研究发现，食用加工程度高的食品会增加患心脏病的风险。

4 少吃糖

少吃糖能降低患糖尿病和肥胖症的风险，它们都与心脏病直接相关。建议多从天然食物中获取糖分，少吃含有添加糖的加工食品。

5 远离油炸食品

偶尔吃些炸薯条、炸鸡并无大碍，但沉溺于吃油炸食品就会危害心脏健康。哈佛大学公共卫生学院营养学家研究发现，食用油炸食品会增加患冠心病的风险。

6 多摄入膳食纤维

多吃富含膳食纤维的食物能降低血压和胆固醇，进而起到预防心脏病的作用。日常饮食中加入更多全谷物、果蔬、燕麦、豆子和坚果，就能增加膳食纤维的摄入量。

7 选择健康脂肪

多吃健康脂肪对预防心脏病有重要作用。健康脂肪来自于橄榄油、坚果和多脂的鱼肉，这些食物中含有的欧米伽3脂肪酸有助预防心脏病。

8 尝试得舒饮食

得舒饮食旨在通过食用富含果蔬、全谷物、低脂乳制品、豆类、坚果和瘦肉的饮食来降低血压。

这些食物的膳食纤维含量高，饱和脂肪、胆固醇和钠含量低，不仅有助预防心脏病，还能防止癌症、中风和糖尿病等找上门。

9 常冥想

冥想对心脏和心情都有益处，尤其是压力大、焦虑的人。每天冥想15~20分钟，能让思绪平静下来，降低血压和心率，从而减少发生心脑血管事件的风险。

10 减压

压力大会造成应激激素皮质醇分泌量增加，导致高血糖和高血压，这两个因素会增加心脏病风险，积极参与运动能起到减压作用。

11 治疗抑郁症

与其让抑郁症扰乱你的日常生活，不如与心理医生深入交谈，制定最佳的治疗方案。这样不仅有助恢复心理健康，对心脏也有好处。

12 保证睡眠

睡眠对减轻压力、提高情绪、增加敏锐度、补充精力和改善心脏健康都有重要作用。

尝试比往常早半小时上床睡觉，关闭所有电子设备，保证每晚有7~8小时高质量的睡眠，有助降低心脏病发作风险。

13 彻底戒烟

吸烟不仅伤肺，也让心脏变得脆弱，会造成动脉硬化，增加患心脏病的风险。

14 避开二手烟

暴露于二手烟也会损害心脏健康，即使是非吸烟者经常接触二手烟，患心脏病的风险也会增加25%~30%，还会增加中风和死亡风险。

15 护理牙龈

护理好牙龈不仅可以预防牙周病，还能降低心脏病发作、中风等心血管事件的发生率。

16 每天快步走

不要一回家就躺在沙发里看电视玩手机，每天坚持到户外快步走，不仅能抵消一部分久坐带来的伤害，还有利心脏健康。

先从每天快步走15分钟开始，然后逐渐增加到30分钟，每周最少5次。

17 锻炼达到出汗程度

达到出汗程度的有氧锻炼和高强度间歇式训练能改善整体健康，降低患心脏病的风险。即使每周达不到锻炼2.5小时的目标，只要动起来就好。

18 别忘了吃药

很多患者由于感觉不到不适，所以不按时、按量服药，这样反而容易导致病情不稳定。

19 不要忽视打鼾

如果伴侣总是抱怨你打呼噜，千万别忽视这个症状，要积极治疗。如果不对睡眠呼吸暂停进行治疗，会对心脏产生毁灭性的影响，导致心脏病和中风。

20 保持健康体重

哈佛大学公共卫生学院研究发现，体重增加和腰围增粗会升高患心脏病的风险。

心脏有7个“危险时刻”

日常生活中一些“危险时刻”，会让心脏更脆弱，容易发生猝死，每个人都要当心。

1 气温过高或过低

• 温度过高时，会导致心脏、大脑血液供应量相对不足。昼夜温差大或空调温度较低，可导致血管收缩，血压波动，诱发心脑血管急性事件。

• 气温低，心脏负荷加大，引起供应心脏血液的冠状动脉痉挛，易造成急性血管阻塞，引起心绞痛发作和心肌梗死。

2 脾气火爆

美国哈佛大学公共卫生学院研究人员发现，一个人在暴怒后的两小时内，心脏病发作或出现急性冠脉综合征的风险会增加近5倍，中风风险增加近4倍，室性心律失常风险也会增加。

3 大量饮酒

酒精不仅会导致酒精性心肌病、高血压等，更会造成心梗、脑梗、房颤、心衰、脑血管破裂等问题，甚至危及生命。

4 暴饮暴食

吃得太多，会让消化系统占用太多资源，有效循环血容量减少。如果吃得油腻，大量甘油三酯进入血液，会使血细胞和血管功能下降，患心脏病的风险就会大增。

5 用力排便

排便时用力过大，引起腹压升高，血压随之升高，同时心率加快，导致心肌耗氧量增加，心肌因而发生严重而持久的急性缺血，甚至发展为心梗。

用力屏气会挤压内脏，引起心脏破裂，大血管出现夹层动脉瘤或破裂等问题，同样有生命危险。

6 过于“性”奋

生活中可能会导致性猝死的诱因包括：过度劳累或患有基础性疾病、酒后同房、药物影响、姿势不正确等。

建议伴侣同房过程中，要时刻关注对方状态，一旦出现不适，应马上停止或紧急就医。

7 运动过度

心源性猝死是运动性猝死的主要表现形式，如心肌炎、先天性冠状动脉畸形、心肌肥厚等。

刺激因素还包括急性心肌缺血、交感神经兴奋和血流动力异常引起致死性室性心律失常等。

运动强度过大或运动未及时补充能量，会造成严重脱水，影响散热，运动中又不断产热，从而导致体温增加，进一步加重脱水，影响人体各个器官的机能。▲