大肠癌蝉联10大癌症榜首！8种超级食物有助防癌

最新癌症登记报告，每5分06秒就有一人被诊断癌症，而「大肠癌」更是9度蝉联国人十大癌症榜首！

癌症新发生人数为10万3,147人，发生人数依序为大肠癌，肺癌，乳癌，肝癌，口腔癌，摄护腺癌，胃癌，皮肤癌，甲状腺癌及食道癌。「当你坐下来用餐，就在做生死抉择，」全球知名营养权威、《超级食物》作者普拉特（StevenPratt）说。听起来吓人，但充分的证据证实，健康的关键，在于你挑选的食物。

食物中超过上千的天然化学物质拥有预防疾病的超级能力，不只是大家耳熟能详的维生素、矿物质，还有近来营养界的超级明星植化素。

全世界都热中于选出超级食物，举凡促进健康、提升记忆力、加速新陈代谢等主题，都被选出超级食物，连权威的《时代》杂志都曾选出年度十大超级食物。多吃健康的食物绝对没有坏处，但是只眼巴巴看到国外选出的蓝莓、火鸡肉等超级食物是不够的，在本地、季节性本土版的超级食物，更符合国人的终极需求。

一、谷类：糙米

糙米有种米糠的不愉快气味，蒸煮后口感欠佳，一直不能成为人类的主食。但随着健康意识抬头，糙米成为当红明星。

国人常吃的白米是去掉米糠层，等于去除谷类中重要的营养素，糙米只有脱壳，因此含有丰富的维生素B群、维生素E，以及镁、磷等矿物质。

糙米浸泡发芽后，营养成分又大大提升，在日本掀起一股发芽玄米（即糙米）的风潮。

●怎么选？

建议一定要选择有机糙米。因为糙米保留了稻麸、胚芽，传统农业里惯用的农药与除草剂无可避免会留在上面，反而会比白米吃到更多农药。

●怎么吃？

先以冷水浸泡1小时，再以水与米比为1.2：1蒸煮。若一开始不习惯，建议可以白米混糙米煮，比例是白米：糙米：水＝2：1：3.25。

二、根茎类：地瓜

地瓜像是一位早就走红的大明星，等着我们去细数丰功伟业。

地瓜发迹之初，是因为许多人吃地瓜餐，发现因此减了肥，那是因为一颗地瓜只有115卡，热量不到半碗饭。有人还觉得吃了地瓜后精神好，那是因为地瓜里有很多钾，人体如果钾质太少，会虚弱疲惫。钾质也能使心脏功能和血压正常。

地瓜还有很多纤维和β胡萝卜素，β胡萝卜素是绝佳的抗氧化来源，可以保护身体不因细胞受损而导致癌症，也可以预防心脏病。

地瓜还是其他抗氧化物的优质来源。如红色的地瓜有茄红素，有助于对抗心血管疾病、乳癌和摄护腺癌。紫色的地瓜有花青素，有助于预防身体的退化性疾病，也有助于提升记忆力。

只不过地瓜的升糖指数（GI值，指食物影响血糖的程度）偏高，糖尿病人、代谢症候群的患者应该少吃。

三、蔬菜类：地瓜叶

现在连外国人都要试着尝尝我们的地瓜叶了。

美国阿肯色大学把地瓜叶列为全世界最营养的蔬菜，因为地瓜叶里含有15种抗氧化物，可以预防心脏病、发炎与一些癌症。

中山大学生物科学研究所一份病例对照的研究发现，原发性肺癌病人与邻居对照，发现饮食中摄取维生素A、α胡萝卜素和β胡萝卜素频率愈高的人，罹患肺癌的危险性愈低。而拿来研究的13种食物中，茼蒿和地瓜叶会随着摄取量愈多而降低罹患风险。

地瓜叶里还有丰富的维生素C、铁，只要吃一盘，几乎可以满足一天的需求。

●怎么吃？

可以将地瓜叶当主食，一餐就吃到大量的地瓜叶。先用鸡骨架加丁香鱼用电锅熬成高汤；高汤里先加入地瓜叶梗煮熟，再加入易熟的地瓜叶，最后加入姜丝、枸杞、盐调味。

四、蔬菜类：番茄

要选超级食物，番茄不上榜很难，因为茄红素早已成为众人关注焦点。

最早番茄最令人振奋的抗癌效果就是预防摄护腺癌。哈佛大学的研究发现，每周吃10份蕃茄、番茄酱、番茄汁，甚至是披萨的人，罹患摄护腺癌的风险是每周只吃两份以下的人，少了45％。

后来番茄不只能对抗摄护腺癌，还被发现可以对抗乳癌、子宫颈癌、膀胱癌和肺癌。也是因为茄红素是一种强大的抗氧化剂，有助于抑制自由基对身体的破坏，茄红素干扰癌症细胞的生长与扩大，另外茄红素也能刺激免疫系统，让身体更有效率对抗癌症。

番茄后来也被发现可以降低罹患心血管疾病的风险。德国科学家研究有无心脏病史的男性体内的茄红素浓度，发现茄红素较低的男性心脏病发病的机率是浓度较高者的两倍。

番茄里还有可以保护眼睛的叶黄素，可以预防老人黄斑部病变，也能强化视力，常用眼的上班族可以多吃。

●怎么吃？

茄红素溶于脂肪，所以番茄沙拉上淋点酱汁，或是番茄炒蛋，都比新鲜番茄吃进更多茄红素。

五、蔬菜类：高丽菜

平凡，却有数不清的抗氧化神效，营养价值和防癌效果可说是第一把交椅。

古早在建造长城时，中国人就知道多吃高丽菜提升能量与毅力。后来经由匈奴和蒙古的战士才将高丽菜从东方传到欧洲，种植面积从北欧扩展至德国、波兰和俄罗斯。

研究人员先是观察到波兰和俄罗斯东欧妇女罹患乳癌的机会比美洲妇女低，进行饮食分析后，发现高丽菜里的素（indole）应该是主要功臣，素会改变雌激素的代谢，降低乳癌风险。

除了素，高丽菜里还有异硫氰酸盐（isothiocyanate）和萝卜硫素（surforaphane）等强力抗氧化物。异硫氰酸盐会降低致癌物的毒性，然后刺激分泌致癌物杀手，再迅速将致癌物移出体外。有研究发现，异硫氰酸盐可以预防肺癌和食道癌。

萝卜硫素也是功能强大的抗氧化物，萝卜硫素可以增强体内酵素系统的解毒能力，中和毒素对DNA产生的伤害。

六、水果类：葡萄

自从红酒开始有了健康美名后，很多人都有了喝酒的借口，事实上葡萄连皮吃，会比红酒更健康。因为红酒中有益的成分白藜芦醇（resveratrol）在葡萄与葡萄皮里也有，而且避开喝酒亦伤肝的风险。

白藜芦醇是葡萄被紫外线或真菌、细菌感染后产生的一种抗毒性化学物质，后来发现这种抗毒性不仅可以保护植物，也可以降低人类罹癌的风险。

曾发表在《科学》杂志的一篇论文「葡萄的天然产物白藜芦醇的抗癌活性」就表明，白藜芦醇在肿瘤发生的起始、增进和扩展的三个阶段都有抑制作用。白藜芦醇也能抗老。哈佛大学病理学教授辛克勒（DavidSinclair）实验发现，无论是果蝇、酵母细胞或老鼠，只要喂食少许的白藜芦醇，寿命都大幅延长。

葡萄除了有白藜芦醇的好处外，还有花青素的强效抗氧化剂。花青素可以保护心脏，降低胆固醇、增加好的胆固醇。

●怎么吃？

若要连葡萄皮一起吃，很多人会对洗葡萄很头痛，因此网络上还流传用太白粉、牙膏等方法，其实清水清洗最好。农药毒物试验所建议清洗蔬果时，最好是先浸泡10～15分钟，再仔细冲洗。

七、水果类：香蕉

香蕉防癌效果好。发表在日本癌症学会的报告发现，香蕉中含有增加白血球活性成分，而且可以促进肿瘤坏死因子（TNF）的生成。

研究人员东京大学教授山崎正利更指出，香蕉愈熟，也就是表皮的黑斑愈多，免疫活性愈高。表皮上出现黑斑的香蕉，增加白血球的能力是青香蕉的8倍。

香蕉也可以降低直肠结肠癌的发生。因为香蕉里含有果寡糖，而且是果寡糖含量最多的水果，果寡糖可以滋养肠道里的益菌，减少致癌物质的停留。香蕉钾质也很高，一根就高达422毫克，钾质可以维持心跳稳定，预防高血压与中风。

香蕉也可以预防肾癌。瑞典一项发表在国际癌症期刊的研究发现，每周吃4～6次香蕉的女性，罹患肾癌的风险降低一半。

八、水果类：芭乐

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芭乐纤维高、热量低，在国内外都一炮而红，因为它的抗氧化实力超乎想像。

分析33种国产水果发现，珍珠芭乐的抗氧化能力和桑椹、巨峰葡萄同为第一领先群，珍珠芭乐的抗氧化力甚至比维生素C超高的奇异果还高。

等重的芭乐维生素C含量比柑橘高8倍，因为老牌的维生素C可以抗氧化，是美白圣品。芭乐也是钾质大王，一小杯的芭乐切丁就有688毫克的钾，比香蕉高出63％。常吃高钾食物的人，血压会比较正常，中风、得心脏病的风险比较低。

芭乐有惊人的植化素，包括类黄酮素、三帖类（triterprenes）和类胡萝卜素等。红心芭乐里更有茄红素。大家对茄红素耳熟能详，已经有研究提出证明，茄红素对降低罹患摄护腺癌风险有关，也能抑制乳癌细胞的成长。

●怎么选？

虽然四季都可以买到芭乐，但芭乐的产季是9～11月，中型较佳，表皮有珠粒状突出，颜色翠绿色，较具有甜度。挑选红心芭乐则以外皮由绿转黄，并带有红晕斑点者最佳。