不同人群的运动处方

解放军306医院，体检中心 ，306健康管理

肥胖者的运动处方

减肥治疗中最合理、最有效的方法是在控制饮食的同时，积极进行运动减肥。运动减肥主要以有氧运动为主，辅助力量性运动及球类运动等。

运动减肥治疗时先要明确应该达到的理想体重是多少？你要减去多少？然后制定一个切实可行的减肥目标和运动计划。理想体重（公斤）=身高（厘米）-105，超过理想体重的1 0u/o为超重，超过20%为肥胖。短期的减重目标，一般以每周减轻体重0.5公斤为宜。长期的减重目标是达到理想体重。

高血压病人的运动处方

运动疗法是高血压病有效的辅助治疗方法，具有降压、改善自觉症状、减少降压药用量、巩固疗效等作用。

高血压病人的运动方法较多，目前多采用有氧运动项目，例如：步行、功率自行车、慢跑、游泳，配合以力量性运动，主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动，如俯卧撑、仰卧起坐、下蹲起立，也可以利用器械进行锻炼，如哑铃、拉力器等。太极拳、气功、保健操等作为辅助放松性运动。

运动次数以每周3次即隔日一次最好，其中，有氧运动每次30分钟以上，力量性运动每次8~10组，每组做8~10次，各组间休息1分钟，而放松性项目每天可进行10~20分钟。运动前后要有5~10分钟的准备活动和整理活动，特别是在进行有氧运动之前。

运动强度采用中等强度最为适宜，如果以心率来衡量，应是您最大心率的60%~90%。最大心率的计算方法是：

男子最大心率205 -年龄

女子最大心率220 -年龄，计算出最大心率后，再乘以60%—90%就是您在运动达到的心率。

步行：走平路速度在80～100术／分钟比较适宜，每天走3000米，

慢跑：有运动基础者，可以参加慢跑锻炼。慢跑速度100米／分钟比较合适。运动时间要在30分钟以上，可以跑步和走路交替进行。

骑自行车：可以应用功率自行车在室内锻炼，也可以结合上下班进行骑自行车锻炼，一般速度的骑车，运动强度太低。特别是交通拥挤，而快速行车又不安全，也容易精神紧张，所以最好在晨间或运动场内进行。速度1)<8.5～15公里／小时适宜。

太极拳：由于太极拳运动动作柔和，姿势放松、思绪宁静而有利于降压。可以打全套太极拳，也可仅进行某个动作，如原地野马分鬃、左右揽雀尾、原地云手等每个动作可进行10次左右，每日1—2次。

气功：每日可做1～2次，每次20~30分钟。

冠心病病人的运动处方

急性心肌梗死恢复期的患者，活动以步行为宜，步行以无症状无疲劳感为度。

有心绞痛或心电图改变的冠心病患者，急性心肌梗塞发病数月或冠脉搭桥手术数月后的患者如果症状已基本消失，心脏功能已充分改善，此时为恢复体力，防止 复发，也应积极进行运动。但这类患者一定要先做运动试验根据最高心率和心脏功能容量，酌情选择运动强度。例如可以采用间歇性运动方式，每运动10分钟，休息3～5分钟，以后逐渐增加运动时间，减少休息时间。慢性冠心病患者（稳定性心绞痛或陈旧性心肌梗塞）应积极进行运动，以便提高心脏功能，控制体重、降低血脂、血压等冠心病的危险因素，减少复发的可能。运动之前最好先做运动试验，使运动中心率达到运动试验中最大心率的50%，以后可以逐渐增加，稳定在70%左右。

病情较轻，有运动基础者，在急行2~3公里无心绞痛发作时，可以参加慢跑锻炼。但慢跑危险性比步行大，运动前一定先做运动试验。

适合于慢性冠心病（稳定性心绞痛或陈旧性心肌梗死）患者进行的运动，主要有：

步行：走平路速度在80～100米／分钟比较适宜，每天走3000米，如果体力不能耐受或时间不允许，可以走10分钟，休息5分钟再走。

慢跑：慢跑速度100米／分钟比较合适。

骑自行车：可以应用功率自行车在室内锻炼，运动强度为450～700公斤／米．分。也可以结合上下班进行骑自行车锻炼，一般速度的骑车，运动强度太低。特别是交通拥挤，而快速行车又不安全，也容易精神紧张，所以最好在晨间或运动场内进行。

糖尿病病人的运动处方

中等强度的运动锻炼，对降血糖和尿糖有明显作用，这是糖尿病运动疗法的特点之一。中等强度如果以心率来衡量，应是您最大心率的60%—90%。最大心率的计算方法同高血压病的运动处方。

以降血糖为目的的运动，时间应选择在下午最适宜。运动锻炼的同时，还要配合饮食和药物治疗。最好不要在空腹时运动，以免发生低血糖。可在运动时随身带些饼干或糖以防低血糖。下面介绍几种常用的运动方法：

步行：走平路速度在80一100米／分钟比较适宜，每天走3000米，如果体力不能耐受或时间不允许，可以走10分钟，休息5分钟再走，或者稍放慢速度，不急于求成，循序渐进。

慢跑：有运动基础者，可以参加慢跑锻炼。慢跑速度100米／分钟比较合适。运动时间要在30分钟以上，可以跑步和走路交替进行。

骑自行车：可以应用功率自行车在室内锻炼，也可以结合上下班进行骑自行车锻炼，一般速度的骑车，运动强度太低。特别是交通拥挤，而快速行车又不安全，也容易精神紧张，所以最好在晨间或运动场内进行。速度以8.5r_,15公里／小时适宜。

气功：气功锻炼可以调整内分泌功能，对治疗糖尿病有利， 适合糖尿病人的气功锻炼方法有静功、动功和瑜迦功。每日1—2次，每次20一30分钟。

一般老年人的运动处方

进行身体检查，安全第一：原来从不进行运动的老年人在开始运动之前，或准备增加运动量之前，需要有三个月之内的体检资料，以便发现潜在性疾患和危险因素。不可过高估计自己的体力，过分自信或争强好胜。

运动处方个别对待：老年人的体力和最大心率个体差异较大，如果按年龄公式计算，对一半以上的老年人是不准确的。60岁的老年人最大心率可高达200次/分以上，也有低至105次/分。所以对于老年人，重要的是注重运动的频度，经常运动，直到有足够的适应能力，再增加运动强度。适宜心率110N130次/分钟。

准备和整理活动：年龄越大，锻炼前的准备活动越重要。10分钟左右适宜的准备活动（伸展运动、慢走）可保护心脏、肌肉和关节，避免损伤。跑步运动后，慢走两分钟，不要突然停止运动。并注意防止在异常气候条件下出现运动损伤，如冬天保暖，雨雪天防滑，夏天补充水分和盐分，预防中暑等。

（编辑组成员：贾海英、赵淼、杨乐冰、车承华、王珍、孙丽丽）

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