一周吃两次多脂鱼，减少心脏病和中风风险

上周，美国心脏协会（AHA）发表声明：建议人们每周吃两次多脂鱼，每次3.5盎司（约100克），且不能油炸；或吃两次碎鱼片，每次3/4杯。可以帮助降低冠心病、中风、心力衰竭和猝死等疾病的发病风险。这则声明是建立在近年来众多关于吃海鱼对预防心血管相关疾病的研究上发表的，上述吃法可以将海鱼的这一作用发挥到最大化。

声明中也指出即使每周只吃一次鱼，对于心血管的保护作用也要优于不吃鱼。声明中还提示在日常饮食中用多脂鱼代替红肉（红肉是营养学上的词，指的是在烹饪前呈现岀红色的肉。如猪肉、牛肉、羊肉等。所有哺乳动物的肉都是红肉。红肉中含有很高的饱和脂肪），对心血管的保护作用也会增强。

多脂鱼是指富含Ω-3脂肪酸的鱼类，包括三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、鳟鱼、沙丁鱼和金枪鱼等。而虽然鳕鱼、鲶鱼、罗非鱼和虾中也含有Ω-3脂肪酸，但含量不如上述谈到的多脂鱼多。除了鱼类，亚麻籽和奇亚籽也含有这一脂肪酸。Ω-3脂肪酸为一组多元不饱和脂肪酸，在人体发挥重要作用，然而人体无法自行合成这一脂肪酸，只有靠食物补充这些油酸。

关于其对心血管的作用：一般认为Ω-3脂肪酸能降低血液中的低密度脂蛋白（LDL）和甘油三酯，同时提升高密度脂蛋白（HDL），还能减少血小板聚集，减少血栓形成。另外Ω-3脂肪酸可以进入细胞膜，帮助细胞间信号的传递，这对心脏维持其正常功能十分重要，脂肪酸减少心律失常的发生，从而降低猝死的发生。

专家建议，日常饮食应该定期吃鱼，并且吃多种鱼、深海鱼类。避免长期吃一种鱼类，这样很容易产生厌烦情绪而不再食用。另外，这一声明也考虑了海鱼中蓄积汞的问题，大部分海产品都含汞，但主要集中在大型鱼类，如鲨鱼、剑鱼、方头鱼、大眼金枪鱼、马林鱼等。虽然摄入汞，可能会造成新生儿神经系统发育障碍，但对成年人来说相对影响较小；且有研究指出鱼含有的汞，对心血管疾病的发病无作用。因此，吃多脂鱼对成年人的好处，要远远高于其所带来的不良影响，尤其是吃多种多样的鱼。

有的人可能会想吃鱼很麻烦，不如直接吃深海鱼油的补充剂。老版的声明中确实提出过可以通过服用Ω-3脂肪酸补剂来预防冠心病，但最新声明进行了修改，不再建议补充Ω-3鱼油补充剂来预防心血管病。

今年二月《JAMA Cardiology》发表了一篇牛津大学数据研究所的大数据分析结果，研究发现Ω-3脂肪酸补剂并不能影响心血管事件的发生，按年龄、性别和疾病史分层分析后，仍未发现其作用，也就是说不管你是男是女，年轻或者年迈，有无疾病，吃补充剂都没有预防心血管疾病的作用。5月初权威期刊《新英格兰医学杂志》的另一篇临床研究结果显示吃深海鱼油补充剂对于干眼症的缓解和治疗与吃橄榄油的对照组相比没有显著差别。因此，吃深海鱼油补剂对人体到底有无益处，有什么益处仍存在争议。

与其花大价钱购买相关保健品，不如调整饮食习惯，有规律、有意识地吃多脂鱼，补充Ω-3脂肪酸和其它营养物质的同时，还可以减少红肉的摄入。

参考文献：