健身教练计划曝光！在家能“强身健体”？只需5个动作

文 / 时尚健身

2020-01-27 00:10

嗨，大家好！今天是大年初二，在这个春节小长假期间，你的体重有没有上涨呢？

为了防止“每逢佳节胖三斤”的事情发生，今天专门和一位专业的健身教练沟通，怎么避免这样的事情发生，他无私的把一份自己在家的健身计划给到了我，总共5组动作，每天20分钟，轻松去掉多余热量。

那么今天我就把这份在家的健身计划分享给大家，话不多说，干货走起。

1. 分腿深蹲

这个动作，腿步叉开的要比深蹲多，类似于相扑的动作，双手放在胸前，可以增加身体的平衡力。吸气，重心往后偏移，双膝一定不能超过脚尖，缓慢下蹲，此时的大腿肌肉和臀部肌肉发紧。呼气，缓慢恢复原位。注意身体要稳，频率不能过快，根据自己的呼吸节奏来。每组10个，间隔休息10秒，每天3组。

2. 原地小跑

这个动作，其实比较简单的。就是原地跑步，频率适中即可，呼吸上全程自然呼吸。这个动作可以激活全身的肌肉群。每组1分钟，间隔休息10秒，每天3组。

3. 前踢腿跳

这个动作就是找跳绳的感觉和节奏，跳起时，收腹踢腿，幅度不必过大，两肩放松，身体保持稳定，手臂和膝关节微屈，呼吸全程自然呼吸。每组1分钟，间隔休息20秒，每天3组。

4. 滑雪步

重心在支撑脚，另一脚向后45度方向点地，背部打直，身体前倾，呼气站起，吸气还原，核心收紧，左右脚交替进行。左右交替完成为一个完整的动作，每组10个，间隔休息10秒，每天3组。

5. 站立交替触膝

站立在瑜伽垫上，双腿自然伸直与肩同宽，挺胸收腹，双臂屈肘抬起手掌置于耳侧，掌心向前，腹部发力带动左腿提膝至大腿与地面平行，同时躯干向左转体，使左腿膝盖与右手肘接近，然后腹部持续紧张缓慢还原至初始位置；同样的腹部发力带动右腿提膝至大腿与地面平行，同时躯干向右转体，使右腿膝盖与左手肘接近，然后腹部持续紧张缓慢还原至初始位置。呼吸上，触膝时呼气，恢复原位时呼气，左右交替完成为一个完整的动作，每组15个，间隔休息10秒，每天3组。