把吃出来的脂肪肝吃回去！最全面的饮食指南在这里！ | 闻医富馨

全球营养改善联盟在华盛顿发布的《全球营养不良状况报告》中报道，中国逾3亿人属于超重和肥胖人群。而脂肪肝正是这些肥胖一族的随身标志。

另外，据调查显示，中国发病率最高的肝病是脂肪肝，在白领、职业经理人、知识分子等职业人群中平均发病率为25%，30岁左右的患者越来越多！你是脂肪肝的高危人群吗？

很多人都知道，脂肪肝大多是吃出来的，那么，能不能“以其人之道，还治其人之身”，也把它吃回去呢？

其实，要想帮脂肪肝减肥，还真得学会如何恰如其分地吃。你准备好了吗？

坚持一适、两低、两多的饮食原则

脂肪肝的基本饮食原则可归结为：一适、两低、两多，即适量蛋白质，低糖、低脂肪，多维生素、多纤维素。

一适：适量蛋白质

性食物含较多的优质蛋白质和一定的脂肪，宜适当进食。一天的肉类摄食总量应控制在150～200克以内，可多选食脂肪含量低而蛋白质含量丰富的水产鱼类和豆腐，少选择畜和禽肉类。

两低：低糖、低脂肪

高糖和高脂膳食是引起肥胖和导致三酰甘油在肝脏蓄积的重要原因。故此，脂肪肝病人最好少吃或不吃糕点、冰激凌、糖果等甜食和喝含糖饮料，并控制谷类的摄入量，根据自己的体重适当增减饭量。

与此同时，宜采取低脂饮食，不吃肥肉、午餐肉、动物内脏，以及煎炸的高脂食物；烹调时尽量少放油，每日烹调用油控制在20～25克以内，多采用清蒸、水煮、凉拌、炖等清淡少油的煮食方式。

两多：多维生素、多纤维素

维生素B可促进糖类的吸收和利用，维生素C有护肝作用，维生素E能抗氧化、预防肝脏的进一步损伤；纤维素有助于增加脂肪的排除，饮食时都不妨多加摄取。

例如

新鲜的蔬菜和水果含有丰富的维生素和纤维素，每天应保证0.5公斤蔬菜和0.25公斤水果的摄入量。

粗杂粮如燕麦、玉米、红薯、高粱等，不仅含有较多的纤维素，且含特殊的可帮助降低脂肪的营养成分，亦宜适当多吃。

坚果类，如花生、葵花子、杏仁等，含较丰富的维生素B和E，不妨经常进食，但它们的脂肪含量又较高，故一次进食不宜过量。

香菇、木耳、大蒜、洋葱、绿豆、黄豆及其制品（如豆浆、豆腐）等，均有利于维持血脂的稳定，适合脂肪肝病人长期选食。

得了脂肪肝，记住这四点

饮食规律

研究表明，饮食无规律，如经常不吃早餐，爱吃夜宵，三餐饥饱不均，是造成机体代谢紊乱和肥胖的重要原因；而进食速度过快时不易产生饱腹感，常在不知不觉间摄入过多能量，亦会促发肥胖。

因此，为身体着想，必须坚决改掉一些不良的饮食习惯，实行规律的一日三餐，以及细嚼慢咽，避免暴饮暴食和盲目吃零食。

饮水别饮酒

合理饮食的另一个关键是“饮”。每日摄入适量的水，有助于肾脏功能的正常发挥，以及促进肝内脂肪代谢。

因此，建议每日饮水量在2000毫升左右，但不要一次性饮水过多，以免给消化道和肾脏造成负担。而饮用水的最佳选择是白开水、矿泉水，以及清淡的绿茶、花茶，尽量避免各种饮料。

俗话说“饮酒伤肝”，脂肪肝病人更要以之为戒，坚决谢绝酒类和所有含乙醇的饮料。

保持一定的脂肪摄入量

我们都应该知道高脂肪膳食会造成血中游离脂肪酸增多而加重脂肪肝症状，但是脂肪摄入并不是越少越好。

有的人对膳食过分强调无脂化，所有的菜肴都用水煮或清蒸，不沾一点油脂，实属矫枉过正。患脂肪肝的人仍应摄入少量的脂肪，即以低脂饮食为主，而不是将脂肪赶尽杀绝。

例如：炒菜用油可以植物性油脂为主，如橄榄油、菜籽油、葵花子油等，尽量避免含饱和脂肪酸的油脂，如猪油、牛油、羊油、黄油、奶油等。

适度锻炼

除了饮食要注意外，脂肪肝病人还须加强锻炼，积极减肥，只有体重下降了，人体肝内脂肪浸润量才有望减少。

脂肪肝病人一日食谱举例

早餐 牛奶冲麦片（脱脂牛奶250毫升，麦片30克），花卷1个（面粉25克）。

中餐红薯米饭1碗（大米75克，红薯150克，红薯切成小块，与大米同煮），黑木耳肉末炒茄子（干黑木耳5克，紫茄100克，瘦肉25克），冬瓜鲤鱼汤（冬瓜100克，鲤鱼150克），上汤苋菜（苋菜150克）。

下午茶 柑橘1个（约200克）。

晚餐 赤小豆粥（赤小豆50克，粳米50克），鲜玉米1根（250克）水煮，黄瓜鸡蛋豆腐汤（黄瓜150克，鸡蛋1只，豆腐100克），炒芹菜（100克）。

注：这食谱适用于身高165厘米左右、体形肥胖的脂肪肝病人，各人可根据实情自行调整。

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