想不用降压药，有10个妙招

改善生活方式，是防治高血压的基石。如果一位高血压患者，以健康的生活方式成功控制了血压，则可避免、延迟或减少药物治疗的需要。

1.减重

一个人的血压通常会随着体重的增加而增加，此外，变胖还会增加睡眠中呼吸中断，进而进一步升高血压。

减肥是控制血压最有效的方式之一，如果超重或肥胖，体重下来一点也有助于降压。通常每减少2斤体重，血压就会降低约1 mmHg。

在减肥过程中，还应该注意自己的腰围，腰太粗，也会增加高血压风险。

2. 运动

如果高血压患者定期进行体育锻炼，比如每周150 min或每周大多数日子每天活动30 min，就有助于降血压降低5~8 mmHg。

这里有个问题很重要，那就是运动要坚持，一旦停止运动，血压就会再次反弹。

总之，如果仅是血压升高，定期运动有助于预防高血压；如果已经得了高血压，定期运动也有助于降血压拉回安全水平。

散步、慢跑、骑车、游泳、跳跳广场舞都是可以尝试的有氧运动。也可采用高强度间歇训练的方式，包括交替进行短暂剧烈运动和随后的轻松运动恢复期。力量训练也有助于降压，每周可至少进行两天的力量训练。

3. 饮食

一提健康饮食，就得提一下DASH饮食，这种饮食主要是为了控制高血压。具体食物种类富含全谷物、水果、蔬菜和低脂乳制品，含有饱和脂肪和胆固醇的食物少量。

健康的饮食有助于让高血压患者的血压降低多达11 mmHg。

行动总比想象难。做个食物日记了解自己真实的饮食习惯，监控自己饮食、数量和时间及原因有助于从实际改变不良饮食。

另外可以适当提高食物中钾的含量。含钾食物有助于减轻钠对血压的影响，比如水果和蔬菜。

另外，在购买包装食物时，应注意食物配表，留意其中钠的含量等，遵守健康饮食计划。

4. 限盐

对于国人而言，主要是钠盐的摄入。如果能减少钠的摄入，则有助于降低血压5~6 mmHg。

钠摄入量对血压的影响因人而异，通常将钠限制到2300 mg或更好，不过每天1500 mg或更少最为理想。

减钠也有办法：购买低钠食品，少吃加工食物，加其他香料或佐料增加食物味道，如果一下减盐口味淡可逐渐减量来适应。

5. 限酒

过量饮酒不仅升高血压，还会降低降压药物的有效性，最好不喝或少喝酒。

6. 戒烟

每抽一支香烟，就会升高血压几分钟，而戒烟有助于恢复血压，降低得心脏病风险。

此外，主动戒烟坚持≥5年者的死亡风险接近从不吸烟者；20 岁前开始吸烟者的死亡风险高于 20~24 岁开始吸烟者。

7. 减少咖啡因

咖啡因对血压的影响尚有争议。

经常不食用含有咖啡因的人，咖啡因会升高约10 mmHg的血压，但经常饮用咖啡的人可能对血压几乎无影响。

尽管咖啡因对血压的长期影响尚不清楚，但血压可能会略有上升。

要想知道咖啡因是否会升高自己的血压，可在饮用咖啡后30分钟测量一下血压，如果血压升高5~10 mmHg，则提示可能对咖啡因的升压效应敏感。

8. 减压

长期有压力的生活，会引起慢性应激，进而升高血压。

忙碌也要抽出时间思考，想想工作、家庭、财务或疾病等，究竟是哪些因素让自己倍感压力，怎么去更好消除这些压力。

改变压力是不容易的，如果无法改变这些压力，那么可以改变自己的期望，每日专注于重要的事情，学会拒绝和沟通。对于无法改变或控制的事情，可以想办法应对。

要注意避免压力的触发，比如可以避开上下班高峰，远离让自己感到有压力的人或事。

学会放松自己，做自己喜欢的事情。每天可以安排点时间，安静的打坐，深呼吸。

学会感恩，对他人表示感谢也有助于减轻压力。

9. 在家常量血压

家里经常量量血压很重要，有助于了解自己的血压水平和控制状况。我国发布的《2019年家庭血压监测指南》建议：

在家测血压时，应每日早上、晚上测量血压，每次测量应在坐位休息 5 min 后，测 2~3次，间隔1 min。

10. 社会支持

家人或朋友的支持和照顾也有助于改善血压，比如一起制定运动计划，陪伴去医院复诊等。如果有高血压患者群，也可考虑加入一起应对高血压。

来源：

[1]Medicalxpress网站

转载：请标明“中国循环杂志”

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