医生说：高血压患者这样运动，降压又延寿！今天你运动了吗

我国成人高血压患病率约为27.9%，这意味着平均每个家庭可能有一位成员患有高血压，更重要的是部分患者依然没有积极控制血压，以致数年以后心肌梗死、脑卒中等心血管疾病的发生率会不同程度增加。运动作为生活方式干预的基本措施，既可降血压，又可降低心血管疾病的发生风险，还可延年益寿，但部分高血压患者并未运动，即使运动也并未达到预期效果。

血压升高与多种因素有关，食用盐、高钠调味品、高钠加工食品摄入过多，升高了血钠浓度，会引起血压升高；新鲜蔬菜水果摄入较少，以致钾盐摄入不足，也会引起血压升高；吸烟、过量饮酒也是高血压的危险因素；肥胖、工作负荷过重、长期焦虑或抑郁也会引起升高血压；缺乏运动也是高血压的重要危险因素。而改变生活方式不仅可预防高血压，还有助于增加血压达标率。

在生活方式干预上，已有大量证据表明高血压患者可从运动中获益，且运动的同时可使血糖、血脂等指标受益，而血压、血糖与血脂异常均为心血管危险因素，长期存在可加速心脑血管病变，使心肌梗死、脑卒中的发生风险不同程度增加。尤其是高血压，是心脑血管疾病最重要危险因素。新近统计发现，高血压死亡人群中约69%死于脑卒中，约54%死于心肌梗死。因此，运动的同时降低了心血管疾病的发生风险，也延长了高血压患者的寿命。

当然，几乎所有高血压患者均知道运动有助降血压，不少高血压患者确实也在坚持运动，但问题的关键在于运动后血压是否真的受益了？相信部分高血压患者并未关注这个问题，这也就导致了同样的血压水平，为什么部分高血压患者可迅速控制血压达标，数年后心脑血管依然可保持较好的健康状态；而部分高血压患者在药物的干预下血压依然反复波动，即使进行了降压治疗，数年后依然发生了心肌梗死、脑梗死等心血管疾病。当然，运动是一个循序渐进的过程，是使高血压患者长期受益的降压方式，因此，虽然运动可降低收缩压与舒张压，但可能不会立刻出现在运动后。至于运动后血压是否受益，高血压患者可通过运动时的生理变化与运动时间等初步判断。

缺乏运动之所以易发生高血压，是因为血流动力学、代谢状态等发生了异常，运动的目的在于使心跳加速、增加血液流速从而改变血流动力学，使呼吸频率加快以促进氧的交换与利用，使血糖、血脂等利用增加从而改善代谢状态，出现这些变化时才能达到理性的运动效应。因此，我们在运动时若能感受到心跳加快、呼吸稍促、微微出汗，说明当前的运动状态能使我们受益。而可供选择的运动方式也较多，主要包括：

• 有氧运动。有氧运动需要全身肌肉参与且持续较长时间，通过增加氧气的利用与代谢来增加心肺耐力，常见运动方式有快走、慢跑、游泳、骑车、打太极、广场舞、乒乓球等。

• 抗阻运动。抗阻运动通过增加肌肉的负荷达到运动效果，重在强调对力量与耐力的训练，常见运动方式有平板支撑、俯卧撑、平举或侧举哑铃、卧推杠铃等。

• 伸展运动。伸展运动可改变身体的柔韧性、放松肌肉可减轻运动疲劳，也有助于改善代谢，如肩胛伸展、上背部伸展、小腿伸展、膝顶墙伸展等。

这些运动均可使血压受益，但建议以有氧运动为主，这是因为有氧运动的强度、时间比较适合高血压患者。运动强度有低、中、高等之分，要想达到理想的降压效果，运动强度至少应保持在中到高等，同时应将运动时间控制在30分钟以上，才能使血压受益。而有氧运动节律性强易于坚持，同一种运动方式可在中到更等强度之间进行调节，因此是高血压患者理想的运动项目。但运动的强度不同，单次运动的时间也不一样：若选择中等强度运动，每次至少运动30分钟，每周至少应坚持运动150分钟；若选择高等强度运动，1分钟高等强度运动相当于2分钟中等强度运动，因此每周至少应运动75分钟。当然，身体能耐受的情况下，进一步增加运动时间，如每周进行300分钟中等强度运动或150分钟高等强度运动，血压、心血管受益更大。但高血压患者如何掌控运动强度呢？同一种运动方式，怎么判断当前状态是中等强度还是高等强度呢？

有两种方式可供判断：一是通过呼吸、心跳、讲话进行判断；二是通过心率的快慢进行判断。在介绍判断方式之前，我们需要先掌握一个概念：最大心率，计算方式为（220-年龄）。

• 运动时若呼吸、心跳稍快，能讲话但不能唱歌，说明当前运动强度为中等；运动时若心率波动在最大心率的60%-70%，说明当前运动强度为中等。

• 运动时若呼吸、心跳显著增快，说话不连贯，说明运动强度为高等；运动时若心率已经超过最大心率的70%-75%这一范围，说明当前强度为高等。

所以，同一种有氧运动，控制运动频率可改变运动强度，以慢跑为例，速度控制在4.8-6.4千米/小时属于中等强度，速度超过8千米/小时为高等强度；以骑车为例，速度控制在16千米/小时以内为中等强度，速度超过16千米/小时为高等强度。常见中等强度运动还有社交舞、广场舞、打太极等运动，常见高等强度运动还有跳绳、乒乓球、打篮球、踢足球、游泳等运动。当然，无论是中等强度运动，还是高等强度运动，血压获益明确，长期坚持可使收缩压降低5-17mmHg，可使舒张压降低2-10mmHg；在降低心血管疾病的发生风险与死亡风险方面也是明确的，相关研究显示，每周坚持150分钟以上中高等强度运动，数年后心血管疾病死亡风险可降低29%。因此，降血压方面，高血压患者需要选择合适的运动强度才能使血压受益，同时有助延年益寿。

综上，缺乏运动是高血压的危险因素，坚持规律运动不仅有助降低血压，还可降低心血管疾病的发生风险，同时可降低远期死亡风险，可供高血压患者选择的运动包括有氧运动、抗阻运动、伸展运动等，建议以有氧运动为主，抗阻运动与伸展运动为辅，运动强度应控制在中到高等，运动时呼吸与心跳稍快，能讲话但不能唱歌，说明当前运动强度为中等，运动时若心率波动在最大心率（220-年龄）的60%-70%，说明当前运动强度为中等；运动时若呼吸、心跳显著增快，说话不连贯，说明运动强度为高等，运动时若心率超过最大心率的70%-75%，说明当前强度为高等。选择中等强度运动时建议每天每次运动半小时以上，每周运动150分钟以上，高等强度运动每周运动75分钟以上，若能增加运动时间血压获益更多。常见中等强度有氧运动主要有慢跑速度控制在4.8-6.4千米/小时、骑车速度控制在16千米/小时以内、广场舞、社交舞、打太极等；常见高等强度有氧运动主要有慢跑速度超过8千米/小时、骑车速度超过16千米/小时、打篮球、踢足球、打乒乓球等。长期坚持中高等强度运动，可使收缩压降低5-17mmHg，可使舒张压降低2-10mmHg，可使心血管疾病的死亡风险可降低29%。