父亲节： 写给父亲们的健康忠告
父亲节，
该怎样表达对父爱的感激？
给他们的健康加加油吧！
都说父爱如山，在孩子们的前面，父亲往往以家里最强壮者自居。
三四十岁，是男人成熟智慧、事业发展的时候，总觉得衰老还离得很远。
但等到50多岁，儿女长成、事业成功的时候，父亲们在镜中看到自己头上的白发，往往会感觉到精力和体能已经大不如前。
然而，很多为人之父的男性没有想到，可怕的疾病在50岁之前，就已经开始悄悄侵袭他们的身体。
最近这些年，35~50岁男性中高血脂、高血胆固醇、高血压、脂肪肝、胆结石、糖尿病等疾病的发生率急剧上升。
由于这些病平时感觉不明显，往往被男人所忽视，其结果却是令人痛惜的——
越来越多的“成功男士”不足50岁便因为心肌梗塞和脑卒中而猝然离开人世。
2016年
JAMA Intern Medicine杂志
一项流行病学研究
成年男性
比女性的心肌梗死风险高得多
这项研究跟踪33997名挪威成年人的健康状况长达17年，其中有51%的女性和49%的男性。
研究发现，随着年龄的增长，男女两性的心肌梗死发生率都会上升，但在同样的年龄来比较，男性心肌梗死的发生率是女性的2.72倍之多！
比较有趣的是，男女这个疾病风险差异并非一成不变，而是随着年龄增长逐渐接近。
研究者发现，在35-54岁之间，男性患心肌梗死的风险是女性的3.64倍！
55-74岁之间，比例降低到2.00倍。
在75-94岁之间，又进一步降低到1.66。
即便在同样血压、同样体质指数、同样体力活动量的前提下进行比较，男女之间的患病风险差异仍然存在。
换句话说，
男女的患病差异，在女性绝经期之前最大，而进入老年期之后逐渐缩小。
早有研究发现，女性激素对女性的健康具有保护作用。
所以很多疾病在50岁之前更多地光顾男性，包括痛风、高血压、心血管疾病等。
但是，到了女性绝经之后，为什么仍然能比男性有更低的心脑血管疾病风险呢？
▼
为什么男人比女人寿命短
男人的寿命低于女人，
这是全世界公认的规律。
在我国，女性既要工作挣钱，又要照顾孩子，既要面对职场压力，又要应付家庭矛盾，比男性更加辛苦，但仍然是女性寿命更长。
除了两性的生理差异之外，不能不说，两性的健康意识和生活习惯差异，可能起到了重大的影响。
沉溺烟酒、纵情游戏、熬夜晚睡、不爱运动……都以男性为多；而饮食行为的差异，可能也是差异的重要原因。
中外各国的调查都发现，
对营养知识关注度
女性显著高于男性。
女性最喜爱的食品类别是水果，而男性最喜爱的食品是肉类。
绝大多数女性认为正餐不能没有蔬菜，而大多数男性认为只要有肉有饭就足够满意。
多数女性乐于接受清爽少油的菜式，而男性大多喜爱油腻浓味的美肴。
多数女性饮食有节制，关心自己的体重，而很大比例的中年男性暴饮暴食，任由自己的腹部脂肪不断增加而不思悔改。
正因如此，男人比女人更容易患上心脑血管疾病也就不奇怪了，因为这些疾病几乎都与不良的饮食习惯和缺乏运动的生活方式有关。
▼
男人爱自己，从餐桌开始
令人高兴的是，
糖尿病、心脏病、高血压
这些慢性病都是生活方式病，
能够通过调整饮食营养和生活起居来预防。
父亲们想好好爱自己，
不妨先从餐桌开始。
1.在外就餐注意健康
因为工作需要，男人们往往在外应酬。
做到以下五点有助保护自己：
第一，尽量少喝酒，实在避不开，也要在喝酒前先吃点东西，减少酒精对胃的刺激；
第二，注意吃杂粮，“五谷丰登”“杂粮筐”等替代白米饭和面食最为理想，不仅无油无盐，对控制血糖和血脂也很有帮助；
第三，避开煎炸熏烤和干锅、香酥菜肴，多配一些凉拌、清蒸、白灼、炖煮等菜肴；
第四，多把筷子伸向蔬菜和豆制品，少吃肉；
第五，食量不要太大，七八分饱即可。
2.在家烹调少油盐多蔬菜
男人在家要想吃得健康，除了自己要控制食量外，还要注意家庭食物的结构。
男人下厨时往往会比女人放更多的油盐，而蔬菜菜肴比例却往往不足。
家里的女性更要提醒他，在外饮食已经很重口，在家吃饭时要尽量减少油盐的量，多吃各种蔬菜。
对腹部突出的男人来说，
绿叶蔬菜、竹笋、芹菜、秋葵、嫩豆、蘑菇、香菇、木耳、海带等蔬菜特别有益，
因为它们膳食纤维丰富，有利于调整肠道菌群，对男人预防富贵病很有帮助。
3.主食尽量选择全谷杂粮
主食质量对于血糖、血脂的控制至关重要。
最新研究发现，即便血糖没有超标，是正常范围的高限，和血糖控制更好的人相比，也会出现大脑萎缩加速的效果。
所以，要督促爸爸们不要过度贪吃白米饭、白馒头和加了油盐的各种面点，多亲近各种全谷杂粮，比如红豆绿豆、燕麦荞麦、糙米黑米等，把餐后血糖管好。
当然，更要远离各种甜食甜饮料。
4.餐桌上不要“收盘底”
一家人吃饭，除了母亲，父亲也往往扮演者“收盘底”的角色。
不管盘子里剩的是几口炒饭还是有油的菜汤，在明明吃饱的情况下，
爸爸们往往也会自告奋勇，将剩菜剩饭全部“消灭”，甚至菜汤也要倒入饭碗，吃香香的“菜泡饭”。
然而，这在无形之中也增加了肥胖的风险。
5.避免油炸熏烤夜宵
烤串、油炸食品是很多男人夜宵的标配，其带来的后果是让男人越来越胖。
甚至有研究发现，早餐不吃而夜宵油腻，会增加心脑血管疾病风险，还容易患上胆结石。
从营养成分来说，
夜宵应选择水分偏大、脂肪较少、以五谷杂粮和蔬菜为主的食物，
如小米粥、绿豆粥、燕麦粥、杂粮粉糊等，也可以用牛奶、酸奶、豆浆来做夜宵。
▼
适度运动，增强肌肉力量
男人的强健来自结实的肌肉，
缺乏锻炼容易导致奶油肚腩。
适度的体力活动
是人届中年的爸爸们防止衰老、
保持活力的关键所在。
研究发现，干体力劳动的男人即使每天吃肥肉也不会发生高血脂的问题，而缺乏运动的男人即使多吃瘦肉也容易患高血脂和糖尿病。
这是因为，
肌肉做30min以上的中强度运动才会消耗脂肪，而久坐不动肯定会使膳食中的能量积累在体内，使体内脂肪比例上升。
男人对体力活动的反应比女人更大，通过运动降低体脂的速度更快。
如果工作太忙，没有整块的时间运动，可以把碎片时间利用起来。
早上起来记得好好伸展一下四肢；
如果时间允许，上下班途中多走路，能爬楼就别挤电梯了；
出差能背包做负重走时就不要拉着箱子了；
坐着时经常收腹，睡前做做俯卧撑、平板支撑和仰卧举腿；
常做家务，比如拖地、收拾屋子等也是轻松的锻炼。
一项对近3.8万中年人跟踪13.6年的国外研究提示，勤做家务的男人癌症死亡风险能降低53%，更容易收获后半生的健康哦！
如果你看到这篇文章，不妨把里面的健康忠告传达给你的父辈，还有你家宝贝的爸爸，并监督他们落实到行动上。
相信，这是一份最好的父亲节礼物，因为只有让爸爸们保持健康，才能让家里更长久地享受温馨幸福的美满时光啊！
（图片来源：堆糖网）
微博 / 公众号：范志红_原创营养信息
头条号签约作者
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
转载 / 合作请联系