心脏中心医生：摆平高血压，这5个方法是“硬道理”！

在中国，每5个老人中就有3个被诊断为高血压，而它也成为了一个常见的慢性病。许多人都只知道自己血压偏高，但是由于没有任何症状常常被忽略。我国高血压患者高达3亿，而这个庞大的基数还在持续上升。

“高血压是引发心脏病和脑卒中的主要诱因。”北京大学人民医院心脏中心马庆春医师在健康讲座中提到，“单单吃降压药来控制血压而不改变患者生活方式的话，效果将大大打折扣。”

因此，高血压的病友们若想长期平稳血压，不妨从以下几点做起：

减少钠盐摄入

高血压是由环境与遗传因素相互作用所引起的，而钠盐摄入过多是影响高血压发病的重要环境因素之一。

盐与血压国际研究发现钠摄入量与血压水平呈正相关性：每日食盐量增加5~6 g，收缩压/舒张压升高3~6/0.1~2.5 mm Hg，若每日食盐量较目前食盐量增加6 g，持续30年后，总体人群收缩压水平升高9 mm Hg。

既然钠盐能够升高血压，那么患友们可以通过改善一些饮食习惯就能降低钠盐的摄入。

在日常生活中钠盐主要来源于腌制、卤制、泡制的食品及烹饪用盐，因此患友们应该尽量少吃以上食品，在做饭时，用量具称量食盐（每人每日不超过6g），可以用替代产品比如代用盐、食醋代替钠盐。

如果钠盐的摄入量维持在每人一天6g以内，那高压下降的范围在2-8mmHg。

经常锻炼

规律的运动也可以控制血压的上升。

运动的形式可以根据自己的爱好活动选择，比如步行、快走、慢跑、游泳、太极等。无论何种运动都应该量力而行，循序渐进，坚持三个原则：有恒、有序、有度。一周运动三到五天，运动的强度达到微微出汗，有点喘但是可以讲话不觉累则刚好。当然还可以通过下列公式判断：

运动强度的判断公式：一次运动量之“最大心跳速率”=（220-年龄）*85%

一次运动量之“最低心跳速率”=（220-年龄）*70%

有人觉得公式过于晦涩不太理解，没关系。我们举个简单的栗子说明一下适合的运动强度：一位七十岁的老年人，每周步行5次，每次3公里，运动之后老人的心跳应该在（220-70）*70%到（220-70）*85%之间，即105次--127次/分。

若运动后心跳低于105下，表示此次运动强度太低，达不到运动效果；若心跳超过127下，则表示运动强度太高，易发生运动伤害，这就有些得不偿失了。

这适用于没有严重心血管疾病的患者们，通过规律锻炼可将高压下降4-9mmHg。

合理膳食

对于患有像高血压这类慢性病人而言，营养均衡的饮食习惯是必不可少的。首先就是减少油的摄入量，包括植物油（每人每天不超过0.5两），少吃或者不吃动物内脏和肥肉，其它动物性食品不应超过1-2两；每天吃一斤蔬菜，半斤水果，适量的鱼类蛋类或豆制品。

长此以往，高压可以下降8-14mmHg。

控制体重

研究发现，有4成患有高血压的病人拥有“身宽体胖”的外表，虽说胖人有福，但是超重和肥胖者的高血压相对危险度是非肥胖者的133倍。因此控制体重也是高血压病友应该提上日程的项目。

凡是BMI指数（国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准，用体重公斤除以身高米数的平方）超过24为肥胖。此外，男性的腰围不超过90cm，女性不超过85cm。

这种方法可以判断一下自己是不是肥胖，如果你不巧超标的话，那就得做好长期和脂肪斗争的准备了。

减肥说难不难，说简单也不简单，总归是六个字“管住嘴，迈开腿”。当然如果非药物治疗不理想的话，可考虑吃减肥药辅助减肥，每周体重下降1-2斤为宜。当体重每下降10kg则高压下降5-20mmHg！

限制饮酒和戒烟

高血压患者不宜饮酒，因为过量饮酒会加速血压升高。喜欢喝酒的病友们需要逐渐减少饮酒量来保持血压的平稳。一般来说，每天喝白酒不超过50ml，葡萄酒不超过100ml，啤酒不超过300ml为宜。长此以往，高压可下降2-4mmHg。

值得一提的是，高血压患者必须要戒烟，避免吸“二手烟”。因为长期吸烟会损害心血管，使病人冠心病猝死、急性心梗的死亡率大大提升。