《高血压患者运动处方指南与实例》：太极拳在内的6大健康运动
有氧代谢运动是通向全面身心健康的桥梁。中、小强度有氧代谢运动可以降低周围血管阻力，有利于血压下降。针对高血压人群，运动项目以节律缓慢而动作松弛的项目为最适宜，有氧、阻力、伸展及增强肌力等形式的锻炼都是可以采取的。
也许你会认为步行有什么不会的？走就行了。其实不然。科学的行走方法才能达到预期的效果。有大量的研究结果证实：坚持快步走是一种易普及、最经济、最有效和无风险的有氧运动方式，可以降低和预防高血压、冠心病、糖尿病等慢性疾病。
美国哈佛大学研究表明：以每分钟120步的速度来步行，保持稍微费力、可谈话的程度(心跳约每分钟120次)每日30~40分钟，只要保持每天累计5000 步以上的快步走就能达到运动锻炼健身效果。刚开始练习快步走的高血压患者，行走速度可能达不到每小时在4.5公里，可以每天练习10分钟，习惯以后逐渐增加速度、循序渐进，最后的标准是每天连续快走40分钟。
【快步走动作要领】快步走的时候身体不能屈缩，而要抬头挺胸，身体适度前倾3~5度，抬头，放松后背，收腹收臀。手臂尽量摆大，两臂与两腿的动作协调配合，摆臂时肘部成90度角，动作幅度随步幅的变化而变化。摆腿时屈膝前摆，以脚后跟着地迅速滚动到脚前掌，动作要柔和。加速时，可加快摆臂的动作速度，带动腿部动作，步长因人而宜。步速要均匀，也可变速，但不出现腾空。对于老年人、体弱的人来说，速度可以略为降低，每小时在4公里左右。
又称健身跑，它与散步、行走一样，既不需要任何体育设施，又不需要特殊的技术指导，是人们最常用的防病健身方法之一，也是流行于世界各地的锻炼项目。
诸多医学研究显示：慢跑时的供氧量，比静止时要多8~10倍，它能使心脏和血管得到良性刺激，可有效地增强心肺功能和耐力；通过适当的慢跑，可增强腿力，对全身肌肉，尤其对下肢关节、肌肉有明显的锻炼效果，还能减轻体重、降低血脂，有助于降低血压。改善或消除高血压患者的头晕头痛、失眠等症状。
适宜慢跑的高血压人群：
● 高血压年轻患者；
● 轻、中度高血压及临界高血压的中年患者；
● 患病前长期慢跑者；
不适宜慢跑的高血压人群：
● 血压未控制好的患者；
● 年龄较大或高血压伴有心脑肾并发症的患者；
● 严重心律紊乱、胸闷、心绞痛
【慢跑的动作要领】慢跑时，正确的姿势是两手微微握拳，上臂和前臂弯曲成90°左右，上身略向前倾，全身肌肉放松，两臂自然前后摆动，两脚落地应轻，一般应前脚掌先落地，并用前脚掌向后蹬地，以产生向上向前的反作用，有节奏地向前慢跑。慢跑时，最好用鼻呼吸，如果用鼻呼吸不能满足需要时，也可口鼻并用，但嘴巴不要张得过大，应用舌尖顶住上腭，以减少冷空气对气管的刺激；呼吸的频率可随心所欲，因人而异，但不要人为地屏气。
①练功原则:强调“松”、“静”、“降”,以放松功较好，也可酌用站桩功、强壮功和动功等。练功要求配合意念和简单的动作。
②意念的部位宜低于心脏位置，如丹田、涌泉穴等。呼吸宜用顺呼吸法，不宜采用停闭呼吸法。要适当延长呼气，以提高迷走神经的兴奋性。
③动作:宜采用大幅度的有松有紧，有张有弛的上下肢及躯干的交替和联合运动，切忌持续性紧张的长时间等长收缩运动。
④练功频数:气功练习强调每次不少于30~45分钟，每周至少4~5次。据报道，一次练功后可使收缩压下降2.1~2.4kPa，舒张压也有下降。
一般在练功两周左右后见效。有报告，一组用药物治疗血压仍未能很好控制的病例，加用气功后血压得到有效控制。在巩固期加用气功更为有效，常可使维持用药量减少1/3~1/2，并使血压维持平稳。
①练功原则：高血压患者打太极拳时最重要的是注意一个“松”字，肌肉放松能反射性地引起血管“放松”，从而促使血压下降。
②练功时的意念：打太极拳时要用意念引导动作，使思想高度集中，心境守静，这有助于消除高血压患者的紧张、激动、神经敏感等症状。
③练功频数：太极拳强调的是长期坚持，每周至少4~5次。长期练习太极拳的老人安静时收缩压的平均值约比同年龄组老人低2.7kPa左右。
由于太极拳动作柔和，肌肉放松且多为大幅度活动，思绪宁静从而有助于降低血压。高血压患者练完一套简化太极拳后，收缩压可下降1.3~2.7kPa(10~20mmHg)。
高血压病人是否可以游泳不能一概而论。血压轻度增高，症状并不严重，既往长期游泳者是可以的；而年龄偏大、中度以上高血压病、血压不稳定波动大、患病前从不进行游泳运动者不宜游泳。
初学游泳容易造成精神紧张，会促使血压升高，所以高血压病人在初选运动方式时宜选择其它运动方式。
高血压病人游泳一般采用运动量不大的游式，例如仰泳、蛙泳等，至于自由泳、蝶泳等运动强度较大，运动时身体的摇晃与震动明显，对稳定血压不理想，所以尽量不采用。
抗阻力训练又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。对于大众健身，进行抗阻训练的目的一般为改善体型、保持身体健康。一般来说，以增加肌力为主要目标的训练，重量设定在85%~90%1RM(1~6RM)，组数安排在2~5组(或3~6组)较好，辅助训练安排在1~3组，爆发力训练的训练量设定基本低于肌力训练，以确保动作质量，组间休息3~5分钟。
对于以肌肥大为目的的训练，建议每个肌群做3或3个以上的训练动作，每个训练动作3~6组，重量设定在67%~85%1RM(6~12RM)，组间休息30秒~90秒。
强调肌耐力为主的抗阻训练计划，每组重复较多次数(12或12次以上)，每个训练动作一般只做2-3组，组间休息控制在30秒内。
文章来源：《高血压患者运动处方指南与实例》