有高血压的老人该如何锻炼身体减轻体重？

高血压病的治疗，除药物治疗外，还有非药物疗法，包括减肥、少盐饮食、不饮酒、运动等。

高血压病的运动疗法一般仅限于中青年人高血压病初期，对于高血压病中晚期及老年高血压患者来说，应以药物防治为主，运动治疗为辅。且运动方式应在医生指导下根据个体情况量力而行。

1、适量的运动强度

大多数研究认为强度低于70%氧耗量峰值（VO2max）的有氧运动，比强度高于70%VO2max的运动降压效果好，所以运动强度要适量。

2、适量的运动频率

运动频率越高，血压下降越显著，每周3次的运动频率被认为是能够降低血压的最低频率。更高频率的运动或可使血压下降的更多，但需要进一步研究。

3、适量的持续时间

一次运动的持续时间基本上在30～60分钟，与运动频率和血压下降的关系相似，运动时间越长血压下降也越多。

4、适当的运动方式

根据患者的身体状况、个人喜好和实际条件，选择适合的运动方式。

有氧代谢运动是通向全面身心健康的桥梁。竞争性或使用爆发力的运动，如举重、会使血压升高，而轻、中度以锻炼耐力为目的有氧运动，不但不会升血压，反而有利于血压下降。这些运动首推快步走路，也可选择慢跑、游泳、骑自行车、太极拳、扭秧歌、跳健身舞、跳绳、爬山等。

1、运动强度掌握得当才能保证运动的效果。高血压运动疗法倾向于中低强度。研究表明，低强度运动的降压作用比高强度的运动更好，尤其是对中度以上的高血压患者，不提倡高强度运动。

2、怎样确定高血压患者的运动强度呢?有种简单的判断方法，就是看运动时的最大心率，国外的一般参考数是220减去年龄，再乘上50%～60%，体质好的人乘的百分数就略多一些，患有高血压的患者最好略偏低一些。我国比较简单的一个估计方法为：170 -年龄=最大运动心率，比如您的年龄是60岁，则您运动后心率以不超过110次/分为宜。

3、还有一个更重要的指标，就是你自己当时的感觉。譬如，运动同时可以连贯的说话、哼歌为适宜。运动后以不发生头晕、心慌气短，不是非常疲劳为度。如果运动结束后一个小时心跳频率还是高于平时，那就是运动强度过大。运动后晚上难以入睡，或第二天过于疲乏醒不来，也提示运动强度可能过大了。结合这两方面找出适合自己的运动强度和衡量方式。

4、还要注意的就是，要从小运动量开始。不能猛然增加运动量，突然做高强度运动。运动前做好充分的热身工作，运动后做好整理工作非常必要。

1、注意环境气候变化，保暖防寒，衣服、鞋子要选择好。

2、场地、线路也要挑选好，避免与车辆相撞。

3、运动时不可空腹或过饱。

4、社区里如有拔河等运动不要参加，因为不适合老年人。

5、运动时适当交谈，不可过度兴奋。

6、运动后如有无力、恶心感，说明运动量过大，需要调节。

7、运动疗法需要一段时间后才会见效，所以一定要长期坚持。

8、完善自我管理，经常自测血压，保持血压在正常值范围。