高血压这样吃,降压效果妥妥的

文 / 蜜糖罐
2017-09-11 00:03

高血压这样吃,降压效果妥妥的

许多人以为高血压不要吃太咸即可,其实控制饮食才能从根本上改善。1997 年美国大型高血压防治计划发展出DASH饮食(Dietary Approaches to Stop Hypertension),可以有效控制血压,对健康成人也可以维持健康的心血管系统功能。

什么是 DASH 饮食?

DASH 饮食的三个主要原则是多蔬果、多乳品与坚果、少油脂。建议饮食内容如下:

五谷根茎类:以全谷类(糙米、胚芽米、燕麦等)取代精致糖类,例如以五谷饭取代白米饭、全麦土司取代白土司,可提供丰富的矿物质磷、镁及纤维质。

蔬菜类:蔬菜可提供丰富的镁、钾及纤维质,每日至少300克以上,深绿色蔬菜尤佳。

水果类:选择新鲜水果,洗净后连皮、果肉一起吃,可提供丰富的镁、钾及纤维质,每日至少2份以上水果。

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低脂或脱脂奶类:每日至少1杯以上,减少动物性脂肪的摄取,补充钙质。

多选用低脂肉类:减少红肉的摄取、避免肥肉和皮,多选择瘦肉或鱼等低脂肉,并尽量以蒸、煮、烫等少油的方式烹调,含丰富的镁。

油脂类:选择植物油,避免动物性油脂(如猪油),且用量要限制。

坚果类:DASH 饮食的特色之一,强调适量的坚果摄取。坚果中的脂肪酸主要是「单元不饱和脂肪酸」,另外含有丰富的镁和钾。 坚果类泛指花生、瓜子、核桃、芝麻、腰果等,它可以取代烹调用油使用。选择上以未经油炸、油炒为佳,裹上蜜汁的会增加不必要的热量,不建议食用。建议每周摄取 4~5 份,每一份大约是10颗花生或5颗腰果。

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DASH饮食外控制血压的其他建议

想要妥善的控制血压,除了以DASH 饮食为模板来控制,理想体重的维持与运动习惯的养成,也是很重要的控制目标。许多研究报告显示,体重过重(BMI>24)的人,若能减少目前体重的5%,对许多慢性疾病皆有改善的效果。也就是说,一位目前体重90公斤的人,若能先 以减少4.5公斤为目标进行减重,其血压、血糖、血脂肪的控制,都会有明显的改善。另外,规律的运动可以增加心肺功能、提高基础代谢率,对于控制血压也有帮助。