高血压这样吃，降压效果妥妥的

许多人以为高血压不要吃太咸即可，其实控制饮食才能从根本上改善。1997 年美国大型高血压防治计划发展出DASH饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension），可以有效控制血压，对健康成人也可以维持健康的心血管系统功能。

什么是 DASH 饮食？

DASH 饮食的三个主要原则是多蔬果、多乳品与坚果、少油脂。建议饮食内容如下：

五谷根茎类：以全谷类（糙米、胚芽米、燕麦等）取代精致糖类，例如以五谷饭取代白米饭、全麦土司取代白土司，可提供丰富的矿物质磷、镁及纤维质。

蔬菜类：蔬菜可提供丰富的镁、钾及纤维质，每日至少300克以上，深绿色蔬菜尤佳。

水果类：选择新鲜水果，洗净后连皮、果肉一起吃，可提供丰富的镁、钾及纤维质，每日至少2份以上水果。

低脂或脱脂奶类：每日至少1杯以上，减少动物性脂肪的摄取，补充钙质。

多选用低脂肉类：减少红肉的摄取、避免肥肉和皮，多选择瘦肉或鱼等低脂肉，并尽量以蒸、煮、烫等少油的方式烹调，含丰富的镁。

油脂类：选择植物油，避免动物性油脂(如猪油)，且用量要限制。

坚果类：DASH 饮食的特色之一，强调适量的坚果摄取。坚果中的脂肪酸主要是「单元不饱和脂肪酸」，另外含有丰富的镁和钾。 坚果类泛指花生、瓜子、核桃、芝麻、腰果等，它可以取代烹调用油使用。选择上以未经油炸、油炒为佳，裹上蜜汁的会增加不必要的热量，不建议食用。建议每周摄取 4~5 份，每一份大约是10颗花生或5颗腰果。

DASH饮食外控制血压的其他建议

想要妥善的控制血压，除了以DASH 饮食为模板来控制，理想体重的维持与运动习惯的养成，也是很重要的控制目标。许多研究报告显示，体重过重（BMI>24）的人，若能减少目前体重的5%，对许多慢性疾病皆有改善的效果。也就是说，一位目前体重90公斤的人，若能先 以减少4.5公斤为目标进行减重，其血压、血糖、血脂肪的控制，都会有明显的改善。另外，规律的运动可以增加心肺功能、提高基础代谢率，对于控制血压也有帮助。