选对饮食法，轻松吃掉高血压

高血压病友大都听说过类似“早晨喝一杯芹菜汁，就能控制住血压”的说法，诸如此类的说法还有很多。芹菜汁当然可以接着喝，也不一定是早晨，但不要期望值太高，如果这么简单的方法真的这么有效，就不会有这么多高血压朋友了。

这里，特别推荐连续六年获得美国年度最佳饮食方式饮食法，该饮食法强调增加水果、 蔬菜和低脂奶制品的摄入，同时减少肉类、饱和脂肪和含糖饮料的摄入，美国NIH国立心肺血液研究所试验表明：该饮食可明显降低血压。要点如下：

蔬菜和水果富含膳食纤维、维生素，及多种微量元素，尤其是含有丰富的钾，钾可以对抗钠的升血压作用。具体怎么吃呢？

• 绿叶菜和瓜果相结合，每顿至少吃一盘蔬菜；

• 加餐时用水果或坚果代替零食；

• 建议吃水果而不要榨果汁喝，因为榨汁营养损失较多，如果榨汁，也不要加糖。

粗粮和精米白面相比，其B族维生素、矿物质如钾等含量要高得多，而碳水化合物（在体内转化为糖）的含量更低。把粗粮当主食，同样的分量，其热量更低，营养更多样。

具体怎么吃呢？

• 做粥时，用绿豆、红豆、燕麦、玉米等杂粮煮粥，代替白米粥；

• 做饭时，只用一半大米，再用黑米、糙米或豆类代替一半大米；

• 用蒸紫薯、土豆、红薯、南瓜，代替白米饭、馒头，作为主食。

高钠低钙的饮食结构，是国人患高血压比例较高的原因之一，这样的饮食结构难以控制血压，如果爱吃糖，更会使高血压雪上加霜。

怎么吃比较科学呢？

• 每天喝一袋牛奶，脱脂牛奶更好，容易拉肚子的患者就选酸奶；

• 选择低钠盐、低钠酱油等，甚至用蔬果的本味替代部分调料；

• 尽量选择清炒、清蒸的做菜方式，少用烧烤、煎炸、红烧、糖醋的方式；

• 告别所有甜饮料，包括各种含糖乳饮料、益生菌饮料、凉茶、可乐等。

摄入太多脂肪，尤其是饱和脂肪、反式脂肪酸，很不利于降压，而鱼类尤其是深海鱼类含有不饱和脂肪酸，能氧化并降低血浆胆固醇，对控制血压防止中风大有好处。每周吃2-3次鱼类蛋白质，可改善血管弹性和通透性，增加尿钠排出，从而降低血压。

建议这么吃：

• 鱼类、禽类比猪肉更低脂，三文鱼、鲱鱼或金枪鱼都很好，平常的鸡脯肉也不错；

• 把禽肉和瘦肉的皮及脂肪去掉之后再烹饪；

• 做菜时选择植物油，且油要少放，不要采用油炸等做法。

• 什锦西芹

材料：西芹300克，水发冬菇150克，熏豆腐干100克，芦笋50克，盐1克，香油、姜末、鸡精各适量。

做法：将西芹洗净，切段，焯水，过凉后，沥干水分；冬菇洗净，切丝，焯水后沥干；芦笋洗净，切丝，焯水；熏豆腐干切丝，焯水；将西芹放入碗中，倒入冬菇丝、芦笋丝、熏豆腐干丝，加入盐、鸡精、姜末，拌匀，淋入香油即可。

推荐理由：西芹性凉、味甘，含有多种维生素及氨基酸等营养物质，有促进食欲、降低血压、健脑等功效

• 冻豆腐金针菇汤

材料：冻豆腐1块，泡好的黄花50克，榨菜丝15克，金针菇80克，香菜30克，盐2克，高汤、胡椒粉各适量。

做法：冻豆腐解冻，切小块；黄花及金针菇去蒂，分别洗净、沥干，切成小段；榨菜洗净；香菜洗净，切成小段；锅置火上，倒入高汤烧开，加冻豆腐块煮至入味，依次加入黄花、金针菇、榨菜和盐，煮熟，盛入碗中，撒上香菜段和胡椒粉即可。

推荐理由：金针菇可抑制血脂升高，降低胆固醇，防治心脑血管疾病，适合高血压患者、肥胖者和中老年人食用。

• 香菇荞麦粥

材料：粳米50克，荞麦30克，香菇30克。

做法：香菇浸入水中30分钟，沥干水分后，切成丝；粳米和荞麦淘洗干净，放入锅中，加适量水，用大火煮；沸腾后放入香菇丝，转小火，慢慢熬制成粥即可。

推荐理由：荞麦中含有丰富的亚油酸、柠檬酸、苹果酸和芦丁，对预防高血压有一定的作用。

很多高血压病友都认识到健康饮食的重要性，甚至多少都能说出些道道来，但并没有落实。把这些条款贴在冰箱、饭桌上，都比不上落实到实践中。就从今天就开始改变吧，慢慢建立并长期保持好的饮食习惯吧。