高血压病人之运动方案

“生命不息，运动不止”，很好的诠释了生命在于运动这一主题。运动让我们拥有一个健康的体魄，让我们高质量的活着。很多疾病都与运动有着或多或少的联系，如肥胖、糖尿病、心脑血管疾病等，如果缺乏运动，这些疾病可能就会找上你。运动让我们远离疾病也可以让已有的疾病得到控制与延缓。高血压就是如此，美国高血压预防、监测、评估和治疗委员会于2003年第7次报告中提出有氧代谢运动、减轻体质量、减少饮酒、进食富含钾和钙的食物等生活方式的改变可有效降低血压,将运动疗法作为高血压的基础治疗,并强调药物疗法只有在此基础上进行才能取得更佳效果。那么，对于高血压病人，怎样的运动才是合适的呢？

很多高血压病人担心运动后血压陡增，不敢运动，其实不然。除了未得到控制的重度高血压病、高血压危象或急进性高血压病、合并不稳定心绞痛、心力衰竭、高血压脑病、严重心律失常和视网膜病变等，安静时血压未能很好控制或超过180/110mmHg的患者才暂时禁止锻炼强度中度及以上的运动，处于稳定期的高血压病人适度的运动是有助于控制血压的。适合高血压病人的运动方案主要是有氧运动。

运 动 类 型

有氧运动是指运动强度相对较低，持续时间较长，大肌群参加的，以有氧代谢为主要代谢方式的运动形式，这种运动往往是全身性的，以提高人体心肺功能为主要目的。国外不少研究人员研究发现不同形式中等强度的规律有氧运动对原发性高血压患者以及正常人都有降压效果，收缩压平均降低10.5mmHg，舒张压平均降低7.6mmHg。

对于高血压的病人，常见的有氧运动有快步走、太极拳，研究证明半年的快步走以及3个月的太极运动均可使血压下降。同时，有规律的有氧运动不仅可以降血压，还有助于改善心肺适能，降低心血管风险，提高生活质量。

运 动 强 度

评定有氧运动强度的指标有最大心率(maximal heart rate，HRmax，最大心率=220-实际年龄)、心率储备(heart ratereserve，HRR，是最大心率与静息心率之差)。有规律地参加目标心率能够维持在60%～85%HRmax或60%HRR的中等强度耐力运动。

运 动 时 间

降压效果与运动时间在一定时间内有相关性,普遍认为运动时间的最低起点是每次30min,随着锻炼时间增加到60min,降血压的反应会有改善。

另有研究发现,每天30min或更多时间的连续运动或间歇运动都有降压效果。如果中老年患者不能持续完成30～60min最佳运动时间的话,可小量、短时、多次、累积完成总的运动时间和运动量,同样可取得较好的降血压效果。

运 动 频 率

每周3次的运动频率是最低目标。因为每次运动都会有一个降压效果,为了发展出适应性的血压反应,30～60min的运动时间必须有规律地反复进行,对中老年人推荐每周至少3次的运动频率。

但患者在进行体育锻炼，注意不要做动作过猛的低头弯腰、体位变化幅度过大以及用力屏气的动作，以免发生意外。老年人由于往往患有多种慢性病，体育锻炼时更应注意，最好在医生指导下进行锻炼。