营养师给18到30岁男性的饮食方案,打下健康基础,一生精力充沛

文 / 营养玩家
2018-02-04 14:25

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先说此年龄段男性的身心特点。

生长激素和雄性激素急速增加。肌肉发育到达高峰,如果有意识的锻炼,肌肉会很紧实,身形挺拔。因为代谢快,吃进去的食物,能快速为身体所用,身体能够保持在最佳状态,只要不胡吃海喝,一定有不错的身材气质。

用不完的精力。精力无穷,似乎很难用完,喜欢挑战不可能的任务,喜欢大量流汗的运动,偶尔熬夜,似乎也不影响第二天的精力。

滥用年轻的本钱。忙碌的工作,常让你忽略自身的健康,三餐难得正常吃,睡眠时间少得可怜,但因为身体恢复快,你也不太在意,不过在过了26岁以后,身体代谢已经过了顶点。身体的本钱,被你过度的消耗。

基本的饮食建议。开始养成三餐定时定量的习惯,鱼肉虽然不能少,但是蔬菜要有意识的多吃,主食一定要吃够,改掉喜食刺激性食物的习惯。维生素、矿物质和蛋白质一定要充足,这是为健康打基础的好时期。


十大必吃好食物。

五谷类,如粳米、胚芽米、糙米和燕麦等。五谷类是提供能量的主要食物,这是它们被当作主食的原因。如果配合吃一些全谷类,富含精米白面不含的B族维生素,能促进代谢、消除疲劳,增加男人的活力。

十字花科蔬菜,如花椰菜、圆白菜、大白菜和白萝卜。十字花科蔬菜,是优质蔬菜的代表,含维生素B、C、K、钙、铁、锰、锌、镁,有舒压、抗老、降低肠癌的概率等作用。以花椰菜为例,生吃会胀气,爆炒营养流失大,可在开水里翻过身,1到2分钟捞起,再轻炒调味,可最大程度减少维生素C的流失。

红橙黄色水果,如西瓜、葡萄柚、木瓜、菠萝和香蕉等。各颜色的水果,都有抗氧化的功效。此时的你,身体虽然很好,但由于抽烟、喝酒和熬夜等不良习惯,身体内已经埋下了自由基的种子,需要抗氧化剂的保护,才不至于过早衰老。

带壳海鲜。如牡蛎、虾和螃蟹,能帮人补钙补锌,除了维护骨骼健康外,还能保持性功能和生殖功能正常,还能促进身体代谢,维持人的正常精力。吃海鲜时,蘸一点柠檬汁,不但可以去腥味,还能提高蛋白质和钙的吸收率。

海藻类,如海带、紫菜。海藻类食物富含维生素A、E,抗氧化效果很好,可减少不良习惯带来的危害。海藻中的果胶、藻胶、多糖等水溶纤维,有利于男人清肠排毒,改善便秘。海藻中矿物质含量也不错,有补钙作用。

肝脏。如猪肝、鸡肝、鸭肝、牛肝和鹅肝。肝脏的维生素A含量非常高,有助于改善眼睛不适,维护正常视力。肝脏还含有维生素C、锌和镁等成分,能提高精子质量和活力。

种子类,如栗子、莲子等。具有养心安神的功效,能帮压力缠身的男人,舒缓紧张的情绪,栗子和莲子钾含量也很高,能帮助调控血压,防止血压升高。

肉类,如猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉等。肉类不但富含蛋白质,还是B族维生素和铁的最佳来源,有助于增强新陈代谢,让男人精力充沛,活力十足。羊肉有温补气血、增强体力和补肾壮阳的功效。适合用来食疗。一口羊肉一口蒜,大蒜配合羊肉吃,不但能去臊味,大蒜素也能促进B族维生素的吸收,提振人的精神。

豆类食品,如黄豆、豆浆和豆腐。富含优质的植物蛋白和钙,能让男人身材更挺拔,豆类食物也含有卵磷脂,可以活化脑细胞,提升记忆力,提高工作效率。

牛奶、酸奶。可以提供优质蛋白质和钙,可帮助男人快速补充能量。而且还有助眠的功效,睡前喝一杯,能让白天劳心劳力的男人,黑甜一觉到天亮。如果早上喝牛奶,可加上一块全麦面包,这样面包中的糖可以转化为能量,就可以节约牛奶中的蛋白质了。

下面几种食物,要不吃或少吃。

含糖饮料。很多青年男性,喜欢在吃饭时喝饮料,清爽解渴舒畅,但除了来路不明的化学添加物外,饮料中的糖分,还会额外消耗B族维生素,是使人精力变差、头昏脑胀的元凶,同时还可以引起发胖。

高油食物。如肥肉、鸡皮、猪皮、猪油、炸排骨、炸鸡腿等油炸食物。这些食物胆固醇含量高,对心血管不利,油炸食物还含有很多自由基,炸的油液被氧化严重,吃进体内,会大量消耗维生素E,为以后心脑血管病买下隐患。

奶球、奶精、植脂末等。咖啡、奶茶里面的奶味,并不是鲜奶,而是奶精或奶球,是用玉米糖浆和氢化过的植物油混制而成,属于反式脂肪,会升高胆固醇,对心血管造成伤害。

精制食物,如蛋糕和甜点。男人对能量的需求很大,在下午三四点的时候,一般会吃点心补充体力,如果选择蛋糕或甜点,这些高升糖指数的食物,会让你的血糖急升急降,无法提供持久的能量,让你注意力不能集中。

刺激性食物,如麻辣锅、椒麻鸡等,又油又辣的食物,虽然吃起来刺激过瘾,但可能会破坏胃黏膜,伤害胃壁组织,也会影响睡眠质量,让你精神不振。少吃辛辣食物,可降低前列腺炎的发生率。

加工食品,如罐头、方便面、牛肉干等,除了防腐剂外,这些食物还含有香料、香精,并且都是高油、高糖和高盐,在满足你口感的同时,也在对身体搞破坏,不但会给肝肾带来负担,代谢生成的自由基,对大脑也有害处。