营养师给18到30岁男性的饮食方案，打下健康基础，一生精力充沛

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先说此年龄段男性的身心特点。

生长激素和雄性激素急速增加。肌肉发育到达高峰，如果有意识的锻炼，肌肉会很紧实，身形挺拔。因为代谢快，吃进去的食物，能快速为身体所用，身体能够保持在最佳状态，只要不胡吃海喝，一定有不错的身材气质。

用不完的精力。精力无穷，似乎很难用完，喜欢挑战不可能的任务，喜欢大量流汗的运动，偶尔熬夜，似乎也不影响第二天的精力。

滥用年轻的本钱。忙碌的工作，常让你忽略自身的健康，三餐难得正常吃，睡眠时间少得可怜，但因为身体恢复快，你也不太在意，不过在过了26岁以后，身体代谢已经过了顶点。身体的本钱，被你过度的消耗。

基本的饮食建议。开始养成三餐定时定量的习惯，鱼肉虽然不能少，但是蔬菜要有意识的多吃，主食一定要吃够，改掉喜食刺激性食物的习惯。维生素、矿物质和蛋白质一定要充足，这是为健康打基础的好时期。

十大必吃好食物。

五谷类，如粳米、胚芽米、糙米和燕麦等。五谷类是提供能量的主要食物，这是它们被当作主食的原因。如果配合吃一些全谷类，富含精米白面不含的B族维生素，能促进代谢、消除疲劳，增加男人的活力。

十字花科蔬菜，如花椰菜、圆白菜、大白菜和白萝卜。十字花科蔬菜，是优质蔬菜的代表，含维生素B、C、K、钙、铁、锰、锌、镁，有舒压、抗老、降低肠癌的概率等作用。以花椰菜为例，生吃会胀气，爆炒营养流失大，可在开水里翻过身，1到2分钟捞起，再轻炒调味，可最大程度减少维生素C的流失。

红橙黄色水果，如西瓜、葡萄柚、木瓜、菠萝和香蕉等。各颜色的水果，都有抗氧化的功效。此时的你，身体虽然很好，但由于抽烟、喝酒和熬夜等不良习惯，身体内已经埋下了自由基的种子，需要抗氧化剂的保护，才不至于过早衰老。

带壳海鲜。如牡蛎、虾和螃蟹，能帮人补钙补锌，除了维护骨骼健康外，还能保持性功能和生殖功能正常，还能促进身体代谢，维持人的正常精力。吃海鲜时，蘸一点柠檬汁，不但可以去腥味，还能提高蛋白质和钙的吸收率。

海藻类，如海带、紫菜。海藻类食物富含维生素A、E，抗氧化效果很好，可减少不良习惯带来的危害。海藻中的果胶、藻胶、多糖等水溶纤维，有利于男人清肠排毒，改善便秘。海藻中矿物质含量也不错，有补钙作用。

肝脏。如猪肝、鸡肝、鸭肝、牛肝和鹅肝。肝脏的维生素A含量非常高，有助于改善眼睛不适，维护正常视力。肝脏还含有维生素C、锌和镁等成分，能提高精子质量和活力。

种子类，如栗子、莲子等。具有养心安神的功效，能帮压力缠身的男人，舒缓紧张的情绪，栗子和莲子钾含量也很高，能帮助调控血压，防止血压升高。

肉类，如猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉等。肉类不但富含蛋白质，还是B族维生素和铁的最佳来源，有助于增强新陈代谢，让男人精力充沛，活力十足。羊肉有温补气血、增强体力和补肾壮阳的功效。适合用来食疗。一口羊肉一口蒜，大蒜配合羊肉吃，不但能去臊味，大蒜素也能促进B族维生素的吸收，提振人的精神。

豆类食品，如黄豆、豆浆和豆腐。富含优质的植物蛋白和钙，能让男人身材更挺拔，豆类食物也含有卵磷脂，可以活化脑细胞，提升记忆力，提高工作效率。

牛奶、酸奶。可以提供优质蛋白质和钙，可帮助男人快速补充能量。而且还有助眠的功效，睡前喝一杯，能让白天劳心劳力的男人，黑甜一觉到天亮。如果早上喝牛奶，可加上一块全麦面包，这样面包中的糖可以转化为能量，就可以节约牛奶中的蛋白质了。

下面几种食物，要不吃或少吃。

含糖饮料。很多青年男性，喜欢在吃饭时喝饮料，清爽解渴舒畅，但除了来路不明的化学添加物外，饮料中的糖分，还会额外消耗B族维生素，是使人精力变差、头昏脑胀的元凶，同时还可以引起发胖。

高油食物。如肥肉、鸡皮、猪皮、猪油、炸排骨、炸鸡腿等油炸食物。这些食物胆固醇含量高，对心血管不利，油炸食物还含有很多自由基，炸的油液被氧化严重，吃进体内，会大量消耗维生素E，为以后心脑血管病买下隐患。

奶球、奶精、植脂末等。咖啡、奶茶里面的奶味，并不是鲜奶，而是奶精或奶球，是用玉米糖浆和氢化过的植物油混制而成，属于反式脂肪，会升高胆固醇，对心血管造成伤害。

精制食物，如蛋糕和甜点。男人对能量的需求很大，在下午三四点的时候，一般会吃点心补充体力，如果选择蛋糕或甜点，这些高升糖指数的食物，会让你的血糖急升急降，无法提供持久的能量，让你注意力不能集中。

刺激性食物，如麻辣锅、椒麻鸡等，又油又辣的食物，虽然吃起来刺激过瘾，但可能会破坏胃黏膜，伤害胃壁组织，也会影响睡眠质量，让你精神不振。少吃辛辣食物，可降低前列腺炎的发生率。

加工食品，如罐头、方便面、牛肉干等，除了防腐剂外，这些食物还含有香料、香精，并且都是高油、高糖和高盐，在满足你口感的同时，也在对身体搞破坏，不但会给肝肾带来负担，代谢生成的自由基，对大脑也有害处。