最新研究揭示：有这两种饮食习惯的人更容易得脂肪肝和糖尿病，你是其中之一吗？
众所周知，长期高脂饮食容易导致血脂异常和脂肪肝。而近期，一篇发表于Frontiers in Physiology（《生理学前沿》）的研究报道指出，如果高脂饮食再加上缺乏维生素D，几乎就能妥妥的患上脂肪肝和糖尿病。
在该项研究中，首席研究员中国四川大学的韩元平及其同事将40只大鼠分为四组，在18个月内分别接受四种饮食模式：（1）补充足量维生素D3的控制饮食，（2）缺乏维生素D的控制饮食，（3）补充足量维生素D3的高脂饮食以及（4）缺乏维生素D的高脂饮食。研究团队发现，高脂饮食对于胰岛素抗性和脂肪肝的产生是必要不充分条件，即疾病的发生需要另一个条件——维生素D缺乏“再推一把”。
已有研究证实，高脂饮食能改变肠道菌群，促进血糖的升高和脂肪肝的产生。维生素D的缺乏会使这种体内的不平衡进一步恶化，最终导致称为防御素的抗菌分子分泌减少，而它正是维持肠道菌群健康所必需的。对于接受高脂而缺乏维生素D饮食的动物体，口服防御素能够改善器肠道菌群的平衡。
“我们正在计划进行临床试验，进而证明维生素D缺乏与肠道细菌紊乱之间的联系，以及它们与代谢综合征之间的关联。”韩博士宣布道。
“依据这项研究，我们相信，无论是通过晒太阳还是饮食或膳食补充剂来维持体内高水平的维生素D，都有益于预防和治疗代谢综合征。”合作作者史蒂芬·潘多尔这样表示，他隶属于洛杉矶西奈医疗中心，“充足的维生素D补充剂能显著对抗高脂饮食引起的代谢综合征。所用的维D剂量等价于人类的推荐摄入量。”
近年来，随着生活水平提高，饮食结构不合理以及预防保健措施不当，得脂肪肝和糖尿病的人越来越多，而且患病年龄越来越小。在我国，脂肪肝查出率在13%以上，某些地区人群查出率甚至高达50%！至于糖尿病，在我国的发病率高达9.6。也就是说，每10个人中，就有一个人同时患有脂肪肝和糖尿病。如果你不想成为其中一个，从今天开始就要调整你的饮食模式。具体应该怎么做呢？
（1）主食：增加全谷物食品的比例。
你的餐桌上需要增加糙米、燕麦、全麦面粉做的馒头、面条或薯类，减少精白米饭和面食。你可以从1/3开始慢慢增加，确保粗粮至少占主食的50%。这样你就能获得更丰富的纤维与B族维生素，这些都有益于促进血糖代谢并减少脂肪和胆固醇的囤积。
（2）摄入足量的膳食纤维
每餐以至少摄入8g膳食纤维为目标，这意味着每餐里要包含的大量的粗粮、果蔬、坚果和豆类。这样你的胃可以长时间的感到饱足，并且你的餐后血糖波动会比较小。你可以在午餐和晚餐时各加一份凉拌蔬菜（一份约拳头大小），在早餐和午餐时各加一个或一小碗当季水果（也是拳头大小），这样就能增加果蔬摄入，也使你吃的肉更少——因为胃的空间被更多果蔬占据了。
（3）不要肥肉
肥肉中所含的饱和脂肪及胆固醇，对于心脑血管和血糖健康的打击是巨大的。如果你是无肥肉不欢的人，要完全不吃肥肉可能会比较难，但你可以减少份量和频率，尽可能选择瘦肉或鱼肉替代肥肉——尤其是富含健康脂肪的海鱼，简单的香煎三文鱼也能带来不亚于肥肉的鲜美多汁和满足感。当你习惯没有肥肉的饮食，会觉得更有活力。
（4）让吃蔬菜变得更简单
不爱吃蔬菜的人总有理由不吃蔬菜，比如洗菜太麻烦啦，每次都要开火炒来吃也很累呀，等等。下面这个方法专供懒人：把几次凉拌菜的制作合并成一次预先准备，先不要放调味料（吃的时候再放），把洗净切好的黄瓜、红萝卜、绿叶菜等分成几份存放在密闭的容器里，这样一来，每顿晚餐时你拿出一盒加上调味料就能开吃了，或者干脆把它们作为零食来吃。吃多些蔬菜，胃里就没那么多空间装肉和甜点啦。
（5）终极简单的方法
如果你觉得上述注意事项还是太复杂，还可以这么干：
选一个直径20厘米左右的碟子，先在上面放上一半量的非淀粉类蔬菜（芦笋、生菜、西蓝花、花椰菜、胡萝卜等）
而碟子剩余空间中的四分之一为主食，即淀粉类食品，例如糙米饭、马铃薯、全麦面包、馒头、或者玉米、豌豆等
剩下的四分之一则应当是蛋白质——鸡肉（去皮）、鱼肉或者豆类及其制品都是最好的选择
碟子旁边再摆一小碗水果（总体积为拳头大小），就是完美的一餐了